Das Muskelaufbau - Training

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Richtiger Muskelaufbau (also kein Wasser oder Fett) braucht seine Zeit. Man spricht davon, dass für den Natural-Bodybuilder (also ohne Steroide oder sonstige verbotene Substanzen) ein Muskelaufbau von 3-5kg IN EINEM JAHR ein gutes Ergebnis ist! Habt ihr gerade mit dem Training angefangen ist deutlich mehr drin, da der Körper sehr gut auf das Training anspricht. Früher oder später tritt ein gewisser Gewöhnungseffekt des Körpers ein, selbst wenn ihr das Training variiert. Er tut sich einfach schwerer damit, Muskeln aufzubauen. BB Sprichwort: " Nach oben hin wird es enger! ".


Umso weiter ihr seid, desto länger dauert der Muskelaufbau und desto mehr Aufwand erfordert es, Muskeln aufzubauen. Macht euch daher keine großen Gedanken, wenn ihr nicht gleich ausseht, wie die schweren Jungs im Studio. Ihr müsst immer bedenken, dass die seit Jahre trainieren und vielleicht zu ganz anderen" Mitteln" greifen.


Wie genau für Muskelaufbau trainieren?

1. Für den Muskelaufbau muß Intensität vor Dauer kommen

Gutes Muskelaufbautraining ist intensiv sein. Die meisten Bodybuilder trainieren nicht intensiv genug oder verwechseln intensiv mit extensiv. Intensität ist der Schlüssel für ein gutes, effektives Training und letztendlich für den Muskelaufbau! Ist ein Training länger als 60 bis 90 Minuten, dann ist höchstwahrscheinlich die Intensität nicht hoch genug. Ihr könnt nicht 15 Minuten sprinten, also mit hoher Intensität laufen. Wenn ihr 15 Minuten lauft, dann ist das kein sprinten, sondern eher ein mittelschnelles Laufen, also ein Laufen mit mittlerer Intensität. Also: Für den Muskelaufbau beträgt die Trainingseinheit nicht mehr als 60 Minuten (Das Auf- und Abwärmen nicht dazugezählt) und in der Definitionsphase beträgt die Trainingseinheit nicht mehr als 90 Minuten.

Wie sieht jetzt eine intensive Muskelaufbaueinheit aus?

Für den Muskelaufbau müsst Ihr bis zum Muskelversagen trainieren.(Absolute Anfänger ausgenommen) Da dieses wenige Bodybuilder tatsächlich tun, ist ihr Training nicht intensiv genug. Muskelversagen bedeutet, dass ihr immer soviel Wiederholungen in den Übungen macht, bis ihr keine korrekte Wiederholungen mehr schafft. Zum Beispiel beim Langhantel-Curl macht hier mit einem Gewicht solange den korrekten Bewegungsablauf, bis ihr die Hantel nicht mehr hochbekommt. Damit gebt ihr eurem Körper einen Grund, dass er Muskeln aufbaut, nur wenn der Körper irgendwo an eine Grenze stößt (in diesem Fall hat er zu dünne Muskeln) und er deswegen versagt (Muskelversagen), erholt er sich erst mal und sorgt vor, in dem er die Muskeln etwas verdickt (Superkompensation), also der gewünschte Muskelaufbau. Das ist entspricht ungefähr, als hättet ihr ein Haus und ein Sturm beschädigt Teile eures Haus. Dann werdet ihr erst mal die Teile reparieren und die Teile verstärken, welche zu schwach waren. Was macht ihr, wenn der Sturm schwach ist, euer Haus alles ohne Probleme übersteht und es keine Schäden davonträgt???


GAR NICHTS.


Und genau das macht euer Körper, wenn das Training schwach ist, da Ihr ihn nicht richtig belastet, weil ihr nicht bis zum Muskelversagen trainiert, der Körper also nicht an seine Grenzen gelangt und somit keine Muskeln aufbaut. (Er könnte noch mehr Wiederholungen machen) Schreibt euch am Besten bei jedem Training auf, wie viel Wiederholungen ihr mit welchem Gewicht schafft. Beim nächsten Training gilt dann eins: Ihr müßt (und werdet!!!) mehr Wiederholungen schaffen! Wenn ihr das macht, ist es die halbe Miete für ein gutes Muskelaufbautraining und den Muskelaufbau.


2. Der richtige Trainingsreiz für den Muskelaufbau

Wenn ihr nun immer bis zum Muskelversagen geht, immer 20 Wiederholungen und mehr schafft, ist das zwar besser, als wenn ihr mit dem gleichen Gewicht NICHT bis zum Muskelversagen geht, trotzdem wird sich euer Körper nicht stark verändern - also weniger Muskelaufbau- , wie ihr es gerne hättet.


Der Muskel versagt zwar hier, er versagt nicht, weil die Muskeln zu dünn sind, sondern er versagt, weil die Muskelausdauer zu gering ist. Das ist nicht euer Ziel, euer Ziel ist der Muskelaufbau. Deswegen ist es am besten, wenn ihr die Gewichte in den Übungen so wählt, dass ihr irgendwo zwischen 6 bis 11 Wiederholungen rausquetschen könnt. Versagt hier der Muskel, liegt das zum größten Teil daran, dass die Muskeln zu dünn sind, darum reagiert der Körper hier dann mit Muskelaufbau.


Macht ihr dagegen 1-5 Wiederholungen bzw. 12 bis 20 Wiederholungen, reagiert der Körper zwar auch mit einem gewissen Muskelaufbau, größtenteils verbessert er aber etwas anderes, nämlich das Nerv-Muskel-Zusammenspiel bzw. die Muskelausdauer. In der Praxis passt ihr die Gewichtswahl an eure Leistung an: Schafft ihr in einem Satz 11 Wiederholungen oder mehr, dann packt ihr das nächste Mal beim Training soviel Gewicht mehr drauf, dass ihr ca. 6 Wiederholungen schafft. Nun versucht ihr von Training zu Training immer mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht zu schaffen, seid Ihr wieder bei 11 Wiederholungen, erhöht ihr das Gewicht usw.


Schafft ihr dagegen in einem Satz 6 Wiederholungen und ihr wollt danach noch einen Satz machen, müsst ihr für diesen Satz das Gewicht etwas reduzieren, da ihr sonst weniger als 6 Wiederholungen machen würdet, der Muskel wird immer erschöpfter. Diese Art eines progressiven Trainings, ist der erste Weg zu einem soliden Muskelaufbau.


3. Pausen für den Muskelaufbau

Das Prinzip für den Muskelaufbau ist für euch jetzt klar: Durch die Last wird der Muskel zu einem gewissen Grad geschädigt, welches sich durch den Muskelkater äußert! Danach braucht er Zeit, um sich zu erholen und um Muskeln aufzubauen, der Muskelaufbau den wir wünschen. Die Zeit müsst ihr ihm geben! Umso fortgeschrittener ihr seid, desto mehr Zeit brauchen die Muskeln um sich zu erholen. Zu Anfang sind um die zwei Tage Pause nötig, später braucht ihr dann bis zu eine Woche pro Muskelgruppe für den perfekten Muskelaufbau. Ihr dürft auf keinen Fall eine Muskelgruppe hart trainieren, wenn ihr gerade den Tag davor, oder am Trainingstag in dieser Muskelgruppe noch Muskelkater habt. Dies ist schließlich ein Zeichen, dass die Muskelgruppe noch nicht erholt ist, geschweige denn etwas aufgebaut hat. Trainiert ihr sie, führt das zum gefürchtetem Übertraining: Ihr trainiert den Körper immer weiter runter, die Muskeln bauen immer weiter ab, da sie keine Zeit bekommen, um sich zu erholen und etwas aufzubauen. Also geschieht das gegenteil von Muskelaufbau nämlich Muskelabbau.


4. Periodisierung ist wichtig beim Muskelaufbau

Der Körper gewöhnt sich an (fast) alles. Auf jeden Fall gewöhnt er sich an immer gleichbleibende Trainingseinheiten. Die Folge ist, dass er auf die Trainingsreize nicht mehr reagiert (Akkomodation) und daher keine Muskeln aufbaut.

Weshalb Ihr euer Programm von Zeit zu Zeit (alle 6 Wochen) ändert in dem Ihr bestimmte Faktoren des Programms variiert. Angefangen damit alle 6 Wochen die Übungen selbst zu variieren und weitergehend

die Wiederholungszahl zu variieren. Zum Beispiel also 6 Wochen lang 6-11 Wiederholungen, dann 6 Wochen lang 1-5 Wiederholungen, dann wieder 6-11 Wiederholungen, dann 12-20 Wiederholungen, dann wieder 6-11 Wiederholungen usw.

Das nennt sich Periodisieren, die einzelnen Perioden unterteilen sich in Hypertrophy also Muskelaufbau (ca. 6-11 Whs), Kraft / Maximalkraft (1-5 Whs) und Ausdauer (12-20 Whs). Viele Bodybuilder variieren die Längen der Phasen, also z.B. 2-3 Wochen Kraft, 6-12 Wochen Hypetrophy (Muskelaufbau) und 4-6 Wochen Ausdauer, was für euch später am Besten funktioniert merkt Ihr schnell.


Weiterführen findet ihr viel im Forum darüber z.B.: /forum/thread/8073-trainingsphasen/?pageNo=1


oder viel über verschiedenste Muskelaufbau - Trainingspläne


Also Ihr habt Erfolge in Eurem Muskelaufbautraining zu erwarten, wenn Ihr dieses von Zeit zu Zeit ändert

Daher nicht immer pures Muskelaufbau Training, sondern zwischendurch mal Kraft- und Ausdauer Training



Wie sieht jetzt ein gutes Muskelaufbau-Training aus?


Also die Rahmenbedingungen für Hypertrophy:


Trainingsdauer um die 60 Minuten


Training bis zum Muskelversagen


Pro Satz zwischen 6 bis 11 Wiederholungen


Pause zwischen den Sätzen ca. 2- 3 Minuten


genug Pausen zwischen den Trainingeinheiten damit die Muskeln Zeit zum Erholen und Aufbauen haben


Für den absoluten Anfäng (bis ca.3 Monate) ist ein Ganzkörperprogramm geeignet, das heißt, ihr trainiert bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper, also alle wichtigen Muskelgruppen.


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