Der fleischfreie Weg zum Muskelaufbau

vegetarisch vegan Muskelaufbau

Mische Proteinquellen um eine höhere Wertigkeit zu erreichen

Bei tierischen Proteinen kommt man oft mit einer proteinreichen Zutat nämlich dem Fleisch aus welches ein minimum von 20g Protein pro 100 Gramm enthält, sei es nun Hähnchenbrust, Steak, Thunfisch oder, oder oder. Bei vegetarischen Gerichten, kannst Du dich nicht auf eine einzelne Proteinquelle stützen um eine hohe Proteinzufuhr zu erreichen, oder müsstest enorme Mengen essen. Der Trick besteht darin verschiedene pflanzliche Proteine zu kombinieren um die Menge und Wertigkeit zu erhöhen. Beispielsweise ein Pfannengericht mit verschiedenen Gemüsen könnte das leisten.



Kombiniere Kichererbsen, Linsen, Tofu, Quinoa, Kidney Bohnen, Nüsse oder Samen

zu deinem üblichen Gemüse, das liefert ausreichend Protein und peppt ganz nebenbei auch deine Mahlzeit geschmacklich auf.

Pilze

Obwohl Pilze Nährstoff technisch nicht der Hammer sind, so sind sie doch recht kalorienarm und einige Pilze haben eine fleischähnliche Struktur. Das ist besonders für frische Vegetarier / Veganer gut zu wissen, wenn sie mal einen Heißhunger auf einen Burger haben

Quinoa

Quinoa ist ein sehr vielseitiges Getreide, das reich an Eiweiß ist und daher ein hervorragender Ersatz oder Ergänzung für Weizen oder Reis darstellt, um den Proteingehalt einer fleischfreien Mahlzeit zu unterstützen. Man kann es auch gut für Desserts verwenden.

Linsen

Mit rund 10 Gramm Protein pro Portion sind Linsen ideal, um fleischfreie Eintöpfe und Salate aufzuwerten. Sie enthalten gute Mengen an löslichen Ballaststoffen, die helfen den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu stabilisieren. Vorsicht auch Linsen sind kalorienreich, das heißt man könnte fett ansetzen.

Kichererbsen

Kichererbsen kann man auch vielen pflanzlichen Speisen hinzufügen. Z.B. Backofen-Gemüse mit Curry aus Süßkartoffeln, Brokkoli, Möhren etc. stehen Kichererbsen sehr gut zu Gesicht. Zumal die Kichererbse 19g Protein pro 100g hat, allerdings auch 64g Kohlenhydrate. Die Kichererbse war übrigens der Treibstoff der römischen Gladiatoren.



Wenn Du kein Veganer bist, sondern Ovo-Lakto Vegetarier bist, dann sind Eier und Milchprodukte gute Proteinquellen.



Eier

Eier sind eine wirklich gute Quelle für leicht verdauliches Protein. Der absolute Vorteil an Eiern ist das sie alle Aminosäuren enthalten, die für deinen Körper essentiell sind. Das ist bei pflanzlichen Proteinen leider nicht so. Mittlerweile sollte sich auch herumgesprochen haben, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht erhöhen.



Links im Forum:

Zuviel eier ungesund?

https://www.extrem-bodybuilding.de/forum/thread/36921-rohe-eier-essen-vorteile-nachteile-mythen-%C3%BCber-den-verzehr-von-rohen-eiern/

Eierkonsum?

Wie viele Eier pro Woche?



Milchprodukte

Joghurt und Käse sind leicht verdaulich, sind eine vollständige Proteinquelle und sind reich an Vitamin D, welches für die Aufrechterhaltung einer ganzen Reihe Körperfunktionen wichtig ist.


Schlußwort:

Du siehst es muss nicht immer Fleisch sein. Nahrungsmittel wie die aufgeführten, können alles enthalten was eine muskelaufbauende Mahlzeit braucht. Tierische Proteine sind jedoch reich an Mikronährstoffen wie z.B. Vitamin B12 - wichtig für die natürliche Energiefunktion. Um Nährstoffmangel zu vermeiden, ist eine gewisse Flexibilität bei Lebensmitteln angesagt.



Weiterführende Links zum Thema vegan vegetarisches Bodybuilding:

Bodybuilding als Vegetarier/Veganer ? Tipps/Tricks/Rezepte

Vegetarischer Ernährungsplan

Anfänger vegan tipps

Sind Veganer hier vertreten?

Gute vegane Proteinpulver?