Muskelkater die Tricks gegen den Schmerz.

Jeder kennt ihn den lästigen Schmerz, ob nun lange im Training oder Frischling.Hartnäckig hält sich der Mythos, dass Lactat den Muskelkater auslöst.

Kurz vorweg: Wissenschaftlich völlig geklärt ist der Muskelkater nicht.

Muskelkater kurz erklärt:

Zu Muskelkater kommt es hauptsächlich, wenn Du Muskelgruppen trainierst die Du sonst vernachlässigt oder Du die Intensität durch mehr Gewicht steigerst. Durch die ungewohnte Bewegung oder das höhere Gewicht, belastest Du einzelne Muskelfasern mechanisch oder metabolisch und fügst diesen Mikroverletzungen auf molekularer Ebene zu (Z-Streifen).

Es finden Ab- und Umbauvorgänge statt, die Zerfallsprodukte ( Metaboliten ) stimulieren die Nozisensoren (Nozizeptoren), diese mechanismen führen zu dem, was wir Muskelkater nennen. Die Nozisensoren erklären, wieso bei z.B. Marathonläufern eine Art des Muskelkaters auftritt obwohl die Z-Streifen unbeschädigt sind, hier finden sich beschädigte Filamente, Mitochondrien und Zellmembran deren Metaboliten die Nozizeptoren stimulieren..

(Näheres darüber erfährst Du über Google mit den Suchbegriffen: Z-Streifen, Aktin , Myosin, Nozizeptoren und Muskelkater eingeben)

Soweit zur Entstehung des Muskelkaters, was hilft mir dagegen?

Wie in vielen Dingen ist oft Vorbeugen die beste Maßnahme.

Hier spielt das Training an sich und die Ernährung eine Schlüsselrolle.

Dem Muskelkater vorbeugen - das Training

Was wir oft hören ist: “starker Muskelkater zeigt das du gut trainiert hast”, “durch Muskelkater bekommst Du Muskeln” oder “ ach... Muskelkater ist nicht schlimm” etc. pp.

Nein das stimmt nicht! Ein starker Muskelkater reduziert deine Leistung nachhaltig.

Muskelkater die Tricks gegen den Schmerz. Das beste Vorgehen liegt darin, einen (starken) Muskelkater zu vermeiden.

Also nicht übermotivierte Attacke beim trainieren geben , sondern sich langsam seiner Belastungsgrenzen nähren. Ich weiß ist nicht leicht.

• Also geht es nach einer Trainingspause, langsam an
• Beim Krafttraining das Gewicht langsam steigern

Ein lockeres Laufen von 10-15 Minuten nach dem Krafttraining bei einem Puls von ungefähr 100 regt die Durchblutung an und fördert den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, die einen Muskelkater auslösen können.

Ernährung gegen den Muskelkater

Um einen Muskelkater zu verhindern oder zu minimieren spielt deine Ernährung in der Regenerationsphase eine große Rolle.

Direkt nachdem Training befindet sich dein Körper in einer Phase in dem der Stoffwechsel besonders anabol (aufbauend) ist, nutze das aus um einerseits bestmöglich Muskeln aufzubauen und die Regeneration zu unterstützen. Verwende hier am Besten einen Shake aus Kohlenhydraten um deine Energiespeicher zu füllen und einem hochwertigen Eiweiss.

Allgemein ist eine erhöhte Eiweißzufuhr im Kraftsport angeraten, da Aminosäuren Grundstein deines Körpers, besonders der Muskeln sind und Proteine aus Aminosäuren bestehen.

Zirka eine Stunde nach dem Training, dann eine Mahlzeit im ausgewogenem Kalorien-Verhältnis von c.a. 60% Kohlenhydraten, 20% Protein und 20% Fett.

Was bei einer Zufuhr von z.B. 3100 kcal in Gramm bedeutet: 160 Gramm Eiweiß, 69 Gramm Fett und 485 Gramm Kohlenhydrate.

(näheres findet ihr hier: https://www.extrem-bodybuildin…-muskelaufbau-ernaehrung/)

Mineralstoffe für die Regeneration

Mineralstoffe gegen den Muskelkater

• Magnesium - Magnesium reduziert das eintreten von Muskelschäden, beeinflusst die Erregungsübertragung der Nerven auf die Muskeln und beeinflusst den Fettstoffwechsel.
• Kalium - Kalium wirkt erweiternd auf Blutgefäße und deshalb für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln
• Phosphor- erhöht die Leistungsfähigkeit des Muskels. Phosphor ist gut für die Festigung der Knochen und Zähne und der Aktivierung von Hormonen, es begünstigt den Energiefluss in den Muskeln (Adenosintriphosphat)

Enzyme und der Muskelschmerz

Viele Sportler schwören auf Enzym - Präparate um den Muskelkater zu minimieren.(Wobenzym , Karazym etc.)

Aminosäuren/BCAAs/L-Glutamin

viele Kraftsportler nutzen Aminos um ihren Körper direkt zu versorgen und um einen Muskelkater vorzubeugen.

Entzündungshemmende Gewürze:

Ingwer, Kurkuma bzw. Curcumin, Zimt…...

Präventiv Koffein: vor dem Training genommen verbessert Koffein die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln.

Was tue ich wenn ich einen Muskelkater habe?

Oder wie lindere ich einen bestehenden Muskelkater?

• Auf jeden Fall nicht normal trainieren, das wäre kontraproduktiv. Es ist ein Mythos, dass es hilft.
• Keine Massagen, diese können die Regeneration behindern! Ebenfalls ein beliebter Mythos.
• Lockeres Laufen von 10-15 Minuten bei einem Puls von ungefähr 100 regt die Durchblutung an und fördert den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, die einen Muskelkater auslösen können.
• Viele Sportler empfehlen ein warmes Bad, einen Gang in die Saune oder warme Kompressen