Low Carb - Anabole Diät - Atkins Diät - Ketogene Diät

von lord_burger

Grundsätzliches


Wie funktioniert es


Was bedeutet das für den Körper und den Alltag?


Wie oft und was kann ich denn so essen?


Probleme und andere Fragen:

Was ist Keto?

Keto ist im Prinzip eine Abkürzung für den Begriff Ketogene Diät, also eine Diätform. Ketose ist der Stoffwechselzustand in dem man sich befindet, wenn Ketonkörper gebildet werden bzw. die Konzentration über den Normwerte liegt. (auch dazu später)




Woher der Ansatz?

Grundlage sind die Anfänge der Menschheit, als nicht regelmäßige Mahlzeiten auf dem Plan standen und Kohlenhydrate nur selten auf der Speisekarte standen. Damals wurde von der Jagd gelebt und der Fettstoffwechsel hat im Prinzip das Überleben unserer Rasse garantiert. Das gab dann Atkins zu denken und er "erfand" die Atkins-Diät; im BB ist aber eher die Anabole Diät zurückgehend auf Mauro DiPasquale relevant. Unterschied: Atkins-Diät ist eher Lebensweise; Anabole Diät eher zyklischer Character mit sog. Ladetagen (dazu später). Wenn man rein von der Ketogenen Diät spricht, ist oft die Diätform als medizinisches Therapieverfahren gemeint.





 

Wie funktioniert es?


Was ist die Funktionsgrundlage der Diät?

Schlüssel ist die minimale Kohlenhydrat-Aufnahme verbunden mit einem Kaloriendefizit. Man muss unter maximal 30g KH am Tag bleiben, damit sich die Ketose einstellt. Je weniger desto besser. Weiter ist es zu empfehlen, eine Nährstoffaufteilung von etwa 30% Eiweiss zu 70% Fett der Gesamtkalorien sicherzustellen.




Aber durch Fett wird man Fett und es ist ungesund!?!

Nein. Das ist ein Irrglaube, der durch die Werbung zum Zeitpunkt der Propagierung der Low-Fat-Ernährung ins Leben gerufen wurde. Ursprung dieser These ist, dass Fett 9kcal pro Gramm hat, während Eiweiss und Kohlenhydrate nur 4kcal pro Gramm haben. Dass Fett aber dafür um einiges mehr sättigt wurde dabei außer Acht gelassen. Fett macht nicht Fett, eine positive Kalorienbilanz macht Fett! Zudem ist Fett nicht ungesund, im Gegenteil, der Körper braucht sogar essentielle Fette zum Funktionieren und zum Muskelaufbau. Die Kombination von gesättigtem Fett mit einfachen Kohlenhydraten ist ungesund und macht "krank" (z.B. Pommes, Chips, etc.).




Warum keine Kohlenhydrate?

Schlüssel ist der Insulinspiegel: Insulin bildet auf der einen Seite zwar Muskeln, auf der anderen Seite aber werden überschüssige Kalorien dadurch in Körperfett umgewandelt. Kein Insulin, keine Körperfetteinlagerung. Des Weiteren wird durch das Ausbremsen des Insulins die Verbrennung von Körperfett begünstigt, da der Gegenspieler Glucagon besser arbeiten kann. Ein weiterer riesiger Vorteil dieser Diät ist durch den konstant niedrigen Insulinspiegel, dass man überhaupt kein Hungergefühl in der Diät hat, Heißhungerattacken bekannt aus anderen Diäten fehlen sogar gänzlich.




Wie funktioniert das in der Praxis?

Ohne Kohlenhydrate wird der Körper umgestellt zu Fettverbrennung. D.h. nicht mehr Kohlenhydrate sondern Fett wird zur Energiegewinnung des Körpers (Muskeln und Gehirn) herangezogen. Dafür bildet der Körper diese Ketonkörper aus der aufgenommenen Nahrung und dem Körperfett, die Ketone, die sofort in Energie umgesetzt werden können. Überschüssige Ketone aus der Nahrung und aus dem Körperfett können nicht mehr in Körperfett umgewandelt werden, unverbrannte Ketone werden mit dem Urin ausgeschieden. Ein weiterer Vorteil ist, dass aus 9000kcal (also 1000g Fett) nur 7000kcal effektiv als Energie zur Verfügung stehen, bei der Umwandlung von Nahrung und Fett werden also schon einmal knapp 2000kcal verbraucht.




Wie greift der Körper auf Körperfett zurück?

Bei einem Kaloriendefizit wird weniger Nahrung zugeführt als verbraucht wird. Der Körper muss also auf Fettdepots zurückgreifen. Somit wird das Körperfett in Ketone umgewandelt (Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern) und verbrannt oder ausgeschieden.




Wie lange dauert die Umstellung auf Fettverbrennung?

Das ist verschieden, bei manchen reicht 1 Tag, manche brauchen 3 Tage, aber der Normalfall ist so etwa 48 Stunden




Woher weiß ich, dass ich in Ketose bin?

Dafür gibt es in jeder Apotheke sogenannte Ketostix, die mit einer Verfärbung den Grad der Ketose anzeigen. Den Streifen einfach in den Urin halten, mittels dem ja überschüssige Ketone ausgeschieden werden, und sehen, ob er sich verfärbt





 

Was bedeutet das für den Körper und den Alltag?


Wie macht sich die Umstellung des Körpers bemerkbar?

In der Zeit der Umstellung (also etwa 48 Stunden) kann es zu Schlappheit kommen, wenn die Ketose sich eingestellt hat verschwindet das allerdings




Und wie ist es im Training?

Man hat in der Diät wahrscheinlich weniger Kraft, das Trainingsgewicht geht ein wenig nach unten.
Verliere ich dann nicht viel Muskelmasse während der Diät?

Eben nicht, das ist einer der großen Vorteile der Diät. Im Gegensatz zu anderen Diätformen bleibt sogar mehr erhalten, da das Fett antikatabol wirkt, also die "Verzuckerung" von Muskelgewebe zur Energiegewinnung verhindert. Verzuckerung (Proteinase) heißt die Umwandlung von MuskelEiweiß in Kohlenhydrate.




Was sind denn nun die Ladetage?

Ladetage empfinden manche als nötig, manche nicht. Vorrangiger Zweck ist seinen Gelüsten nachgeben zu können, weil man besonders zu Anfang alles und soviel essen kann, wie man will- Es gibt zwar auch noch andere Gründe für Ladetage, allein wegen denen würde ich aber keinen Ladetag machen. Andere Gründe sind: - Eine prall gefüllte Muskulatur (optisch) und in der Zeit der KH-Aufnahme mehr Kraft im Training. - Manchmal kann auch der Kreislauf die wenigen KH zu spüren bekommen, dann ist es sinnvoll einen (oder zwei) Ladetag(e) zu machen.




Jetzt explizit, wie sieht so ein Ladetag aus?

An den Ladetagen wird das Prinzip von Low Carb / Anabolen Diät komplett umgekehrt und der Körper wird mit KH überschwemmt. Man versucht in dieser Zeit sehr viele KH zu essen, Eiweiß etwa konstant zu halten und dafür sehr wenig Fett zu sich zu nehmen. Ziel ist es, dem ausgehungerten Muskel den vermissten Nährstoff zu geben. Dieser zieht die Kohlenhydrate an wie ein Schwamm, wirkt somit sehr prall und hat mehr Kraft. Auch weil Kohlenhydrate Wasser im Körper binden.




Ein oder zwei Ladetage?

Ladetage werfen die Fettverbrennung etwas zurück. Man setzt sogar eventuell etwas Körperfett an und die Ketonbildung setzt aus, bis man nach dem Ladetag wieder in Ketose ist. Somit kommt es auf das persönliche Ziel und die Zeit bis zu dessen Erreichung an, wie oft und ob man lädt. Zu Anfang kann man vielleicht zwei Ladetage machen und dabei viel essen, später muss man evtl. (wenn man durch diese Tage zu weit zurückgeworfen wird) am zweiten Tag vorrangig komplexe Kh wie Nudeln etc zuführen oder sogar den zweiten Tag komplett streichen und am ersten Tag schon etwas darauf achten was und wie viel man isst. Das könnt ihr aber selbst entscheiden, wenn ihr im Spiegelbild kontrolliert, ob die Ladephase euch zu weit zurückwirft.






 

Wie oft und was kann ich denn so essen?


Jetzt muss ich ja total Umstellen und und alles neu lernen!?!

Ist nicht so, denn man hat einen gewissen Stamm an Hauptnahrungsmitteln, den man sehr schnell herausfindet. Es ist sogar weniger Rechnerei als in der normalen Ernährung. Dies ist auch einer der Vorteile dieser Diät, da man nicht dauernd nachrechnen muss.




Muss ich also meine Kalorien dann gar nicht zählen?

Am Anfang nicht, da ist es erst einmal wichtig die Grundstruktur der Nahrungsmittel zu verinnerlichen. Wie schon gesagt, man hat auch kein Hungergefühl und ist teilweise überrascht, wie wenig man im Endeffekt an einem Tag gegessen hat. Gegen später, wenn schon viel KF verbrannt worden ist und das Fett weniger wird, dann ist es sinnvoll das Kaloriendefizit konkret auszurechnen, da dann eine Stagnation erfolgen kann, weil der Körper die letzten Reserven eisern verteidigt. Aber da ist auch die Frage nach dem Ziel und die Zeit bis zu dessen Erreichung.




Was kann ich dann eigentlich noch essen?

Alles außer Kohlenhydrate, nur protein- und fettreiche Lebensmittel. Standardlebensmittel sind z.B. so ziemlich alle Sorten von Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Eier, Öle, viele Gemüsesorten (Blattsalat, Gurke, Sauerkraut, Broccoli, Blattspinat; in Maßen Zwiebeln und Paprika, etc.)., Proteinpulver, in Maßen Sahne, etc. Verboten sind wie gesagt Kohlenhydrate, also alle Süßigkeiten (es sei denn mit Süßstoff), Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Zucker, viele Gemüse und Getreidesorten, Kuchen, Gebäck. Das ist aber kein Problem, in der Keto hat man auf so etwas keinen Appetit und kann locker darauf verzichten. Wieder wegen des Insulins. Einige Gemüsesorten haben auch viele Kohlenhydrate und sind daher mit Vorsicht zu genießen, wie z.B. Bohnen, Mais, Karotten, Erbsen. Hier muss man auf jeden Fall auf die Menge genau achten. Viele Milchprodukte sollten ebenfalls gemieden werden, z.B. Milch als solches völlig, Quark in Maßen. Das findet man aber sehr schnell heraus.




Aber das ganze fette Zeug ist doch auf Dauer langweilig und schmeckt mies?

Im Gegenteil, Fett ist der Hauptgeschmacksträger. Ein saftiges Steak mit Kräuterbutter und Salat ist zum Beispiel sehr lecker und erlaubt! Oder zum Frühstück 5 Eier mit 100g Speck und 50g Käse wäre in der normalen BB-Ernährung eine echte Sünde, in der Keto aber super. Rezepte zur Abwechslung gibt es genug im Forum.




In der normalen Diät soll man ja sehr viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Ist das in der Low Carb auch so?

Nein, genau das Gegenteil. In der normalen Diät soll mit den häufigen kleinen Mahlzeiten dem Katabolismus vorgebeugt werden, in der Keto ist dieser aber nicht vorhanden. Je weniger oft man isst, desto schneller und öfter muss der Körper auf KF zurückgreifen, ergo mehr Fettabbau in kürzerer Zeit.




Was soll ich an den Ladetagen essen?

(Naja, oftmals wird gesagt, man könne alles essen was man will, ist sicher auch nicht falsch. Sinnvoller da schneller ist es jedoch mit komplexen Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken oder Spaghetti aus Hartweizengrieß aufzuladen.???) Sinnvoller da schneller? Wie meinst du das? Solange es funktioniert kann man alles essen und wie viel man will. Das hört sich unglaublich an, ist aber so. Probiert es doch erst mal aus. Wenn ihr meint, durch zwei Tage Pizza, Eis, Schokolade fressen zu viel Fett anzusetzen, dann macht ihr es in der nächsten Ladephase etwas anders und probiert, am ersten Tag nicht völlig über die Stränge zu schlagen und am zweiten Tag vermehrt mit Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken oder Spaghetti aus Hartweizengrieß aufzuladen. Wenn ihr Pech habt und euer Körper setzt immer noch schnell Fett an, könnt ihr euch dann nur einen Ladetag erlauben. Man muss aber auch nicht jede Woche den Ladetag machen!




Wie sieht es mit der Wasseraufnahme aus?

Ist im Prinzip wie in jeder Diät und auch in der Massephase: viel! Es sollten schon mindestens so 5 Liter am Tag sein, das hilft dem Organismus gut zu arbeiten und die Giftstoffe, die bei jeder Diät anfallen, werden herausgeschwemmt. Bei der Keto kommt noch hinzu, dass bei viel Wasser im Körper, also viel Blut, die Ketonkonzentration sinkt, d.h. der Körper bildet mehr Ketone als er eigentlich braucht und der Rest wird ausgeschwemmt. "Man pinkelt Fett"!




Aber unterwegs kann ich doch dann gar nichts mehr essen bei so vielen Vorgaben?

Eben nicht, Fleisch findet sich überall: beim Metzger Leberkäse ohne Brötchen, man kann sich Eier mitnehmen, Hartwürste sind perfekte Proteinriegel, im Restaurant eben Fleisch oder Fisch ohne Beilage oder mit Gemüse, ein halbes Hähnchen oder eine Rote Wurst an der Pommes-Bude, selbst beim McDonalds gibt es die Salate mit Dressing!






 

Probleme und andere Fragen:


Meine Ketostix sind nur sehr leicht verfärbt, was mache ich falsch?

Wahrscheinlich nichts, die Verfärbung bedeutet die Konzentration von Ketonen im Urin. Wenn man aber wie empfohlen viel trinkt, dann wird das natürlich verdünnt und die Verfärbung fällt nicht so hoch aus. Kurz nach einer fettreichen Mahlzeit wird man eine höhere Konzentration messen, da der Körper viel Ketone ausscheidet, wenn gerade viel (Nahrungs-)Fett zur Verfügung steht. Die Hauptsache ist die Ketose, dann ist man im antikatabolen Fettverbrennungsbereich.




Kann ich denn dann mit der Keto auch Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Theoretisch ja, Muskelaufbau dauert aber länger als mit Kohlenhydrate, da weniger Kraft im Training. Dafür hat man aber weniger Fettansatz beim Muskelaufbau. Rampage baut z. B. mit der Diät gut Muskeln auf.




Wie sieht es mit meinem Trainingsplan aus? Bleibt der so?

Ja, lediglich die Intensität steigt bei weniger Sätzen. Man hat einfach nicht die Power wie sonst, aber Plan, Übungen und Wiederholungszahl bleibt gleich. Man muss nur eventuell mit dem Gewicht heruntergehen, damit man die vorgegebenen Wiederholungen schafft. Wenn ihr die Keto-Diät beendet, gehen die Trainingsgewichte auch wieder rauf.




Und Cardio während der Keto, bringt das etwas?

Natürlich, Cardio sollte immer dabei sein, alleine wegen dem Herz-Kreislauf-System. In der Diät selber werden dadurch mehr Ketone gebildet/ verbrannt und der Fettabbau wird beschleunigt. Vor Katabolismus, also Muskelabbau braucht man da auch weniger Angst zu haben, sogar vor dem Frühstück.




Und die Kohlenhydrate nach dem Training?

Sind ersatzlos gestrichen, sie haben ja auch normalerweise nur die Aufgabe dem Katabolismus vorzubeugen, das fällt ja flach!




Ich komme nicht in Ketose, esse aber keine Kohlenhydrate!

Als erstes mal auf versteckte KH achten, vielleicht liegt da der Schlüssel. Dann mal schauen, ob das Verhältnis von EW (20-30%) zu Fett (70-80%) stimmt, zuviel Eiweiss wird in Kohlenhydrate umgewandelt! Dann checken, ob die Ketostix noch gut sind, die verrecken leicht.




Supplemente in der Low Carb - was ist sinnvoll?

Da gelten im Prinzip die selben Regeln wie in jeder Diät. Empfehlenswert ist Koffein, ein ECA-Stack oder auch vergleichbare Dinge. L-Carnitin kann bei vollem Geldbeutel hinzugefügt werden, ist aber durch den hohen Fleischkonsum unwichtig. Kreatin kann genommen werden, allerdings ohne Transportmatrix, also z.B. Dextrose.





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