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[br0wny]

Hi,

gestern Nacht habe ich in einem anderen Forum ein Thread mit meinem Trainingsplan veröffentlicht..
Aber grad ist mir wieder eingefallen, dass die Jungs und Mädels hier mir beim letzten mal sehr gut geholfen haben *g+
Deswegen hoffeich das man mir bei meinem aktuellen Problem/meiner Frage helfen kann


Ich würde mir gerne jetzt mal einen "vernünftigen" Trainingsplan erstellen den ich auch richtig durch ziehe.
Angemeldet bin ich im McFit und orientiere mich deshalb auch an den vorhandenen Geräten dort.

Habe mich deswegen in verschiedenen Foren umgesehen und von allen ein kleines Häppchen abgeschnitten.
Über folgenden Plan hätte ich gern ein Auge von euch geworfen haben.

Ziel ist es im Vorfeld eine Diät zu machen mit Cardio zwischen den Trainingstagen und Ausdauertraining nach dem Training an den Trainingstagen.

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Montag: Rücken/Bizeps
(Bezeichnung der Übung und dann Anzahl an Wiederholungen)

Latziehen zur Brust 15, 12, 10, 8
Latziehen (enger Griff) 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 10, 8, 6
T-Bar rudern aufgelegt im engen Griff 10, 8, 6

Bizepscurls mit KH 15, 12, 10
Scottcurl 12, 10, 8
Seitheben Kurzhantel 15, 15, 10
Seitheben Kurzhhantel vorgebeugt 12, 10, 8

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
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Dienstag: 60 Minuten, Cardio aufm Rad/Laufband/Crosstrainer jeweils 20min
--------------------------------------------------------------------------
Mittwoch: Beine/Bauch

Beinpresse 15, 12, 10, 8
Beinbeuger 12, 12, 12, 12
Beinstrecker 12, 12, 12, 12
Abduktion 15, 12, 10
Adduktion 15, 12, 10

Crunch 20, 20, 20
Powerroller diagonal 10, 10, 10
Beinheben hängend 10, 10, 10
--------------------------------------------------------------------------
Donnerstag: 60 Minuten, Cardio aufm Rad/Laufband/Crosstrainer jeweils 20min
--------------------------------------------------------------------------
Freitag: Brust/Trizeps

Bankdrücken 15, 15, 15
Kurzhantel-Flachbankdrücken 15, 15, 15
Dips 10, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabel 10, 8, 6
Liegestützen rücklings 15, 12, 10

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
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Meine Übungen mache ich meistens mit einem etwas leichteren Gewicht, dafür einer langsamen und sauberen Ausführung. Erfahrungsgemäß brennt mir der Muskel danach viel mehr


Ich hoffe Ihr könnt mir Tipps oder Hinweise geben ob die Verteilung so in Ordnung ist oder ob man manche Übungen gegen andere Austauschen sollte. Irgendwie befürchte ich nämlich das der Mittwoch mit dem Beintraining etwas "viel" ist..

Vielen Dank schonmal.

br0wny.

[xsycko]

Servus!

Sieht doch gut aus. Schultern würde ich tauschen auf Freitags. Bei der Brust+ Bizeps belastet man die Schulter schon gut. Und Mittwochs würde ich ein Ruhetag mit einbauen.

Gruss

[xsycko]

Beine/Bauch dann natürlich auf Dienstag schieben

[br0wny]

Hallo xsycko,

vielen Dank für deine Antwort.

Argh.. stimmt! Jetzt wo du das sagst fällt mir das wieder ein das es für mich etwas schwieriger ist an diesen Tagen meine Schulterübungen mit KH zu machen. Werde mein Schultertraining mit in den Freitag aufnehmen.

Mittwoch eine Pause machen hört sich natürlich gut an Aber ist es empfehlenswert Montag UND Dienstag Krafttraining zu machen? Dachte ich sollte immer ein Tag zwischen dem Krafttraining (egal welche Körperpartieen) ruhe lassen. Ich hab auch die Möglichkeit mein Training aufs Wochenende zu verschieben wenn das "besser" wäre.

br0wny.

[xsycko]

Kannst ruhig zwei tage hintereinander trainieren, das sollte kein Problem sein. Dann sollte aber ein Ruhetag folgen. Kann man alles aber nicht standardisieren, muss man ausprobieren. Trainiere immer mo/di und do/fr. Kannst ja beides mal ausprobieren.

Gruss

[testoman27]

Mittwoch: Beine/Bauch

Beinpresse 15, 12, 10, 8
Beinbeuger 12, 12, 12, 12
Beinstrecker 12, 12, 12, 12
Abduktion 15, 12, 10
Adduktion 15, 12, 10

Crunch 20, 20, 20
Powerroller diagonal 10, 10, 10
Beinheben hängend 10, 10, 10

gruß dich

ich würde das bauchtraining auf jeden fall umstellen
mach erst denn unteren bauchmuskel bereich und dann den oberen.

also so:
beinheben hängend 25,25,25 höchstkontraktion 2 sek.
crunch 15,15,15
power roller diagonal

ist so am effektievsten

[br0wny]

Hey xsycko, danke, dass mit den zwei Tagen hintereinander trainieren werde ich ausprobieren

hallo testoman27, super! Vielen Dank für den Tipp mit den Bauchmuskeln. Werde auch das im Auge behalten und so umstellen

So sieht er dann jetzt aus, der Trainingsplan:

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Montag: Rücken/Bizeps
(Bezeichnung der Übung und dann Anzahl an Wiederholungen)

Latziehen zur Brust 15, 12, 10, 8
Latziehen (enger Griff) 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 10, 8, 6
T-Bar rudern aufgelegt im engen Griff 10, 8, 6

Bizepscurls mit KH 15, 12, 10
Scottcurl 12, 10, 8

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
--------------------------------------------------------------------------
Dienstag: Beine/Bauch

Beinpresse 15, 12, 10, 8
Beinbeuger 12, 12, 12, 12
Beinstrecker 12, 12, 12, 12
Abduktion 15, 12, 10
Adduktion 15, 12, 10

Beinheben hängend 25, 25, 25
Crunch 15, 15, 15
Powerroller diagonal 10, 10, 10
--------------------------------------------------------------------------
Mittwoch: Ruhetag
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Donnerstag: 60 Minuten, Cardio aufm Rad/Laufband/Crosstrainer jeweils 20min
--------------------------------------------------------------------------
Freitag: Brust/Trizeps

Bankdrücken 15, 15, 15
Kurzhantel-Flachbankdrücken 15, 15, 15
Dips 10, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabel 10, 8, 6
Liegestützen rücklings 15, 12, 10

Seitheben Kurzhantel 15, 15, 10
Seitheben Kurzhhantel vorgebeugt 12, 10, 8

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
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[louis1301]

für meinen geschmack bisschen wenig übungen/sätze für brust aber das muss jeder für sich feststellen

[br0wny]

Zur Sache Brust bzw Bankdrücken muss ich sagen das ich damit Probleme hab.

Ich habe "gutartige" Zuckungen im Trizeps und deswegen fällt es mir schwer Bankdrücken mit vielen Wiederholungen sauber aus zu führen.
Durch die Zuckungen ist mein Arm auch fix ausgelaugt sag ich jetzt mal.
Bei den Dips quäle ich mich dann schon stark bzw habe eine recht holprige Ausführung wenn du/ihr euch das vorstellen könnt.

Aber da fällt mir grad ein das es ja noch das Butterfly im McFit gibt.. argh ich könnte mir in den Arsch treten!
Danke louis1301. Kennst du noch andere Übungen die die Brust trainieren ohne groß den Trizeps mit in Anspruch nehmen?

[BBB82]

Hi,

Finde den Plan nicht wirklich gut.
Du solltest du bei deinen Daten eher nen 2er Split nehmen oder den 3er 4 mal die Woche machen. (Was evtl. etwas viel werden könnte für dich)

Zum Plan

Unterer Rücken kommt viel zu kurz ... würde ich Kreuzheben noch einbauen. Latziehen zum Kopf oder Nacken anstatt zur Brust, da du mit engen Griff auch zur Brust ziehst.
Masseübung (z.B.) Frontheben für Schulter fehlt ... und die Schulterübungen sind unsinnig platziert am Rückentag nach dem Bizeps (Bizeps als letztes trainieren).
Schulter lieber zum Brusttag.
Wenn dus umbedingt am Rückentag machen willst kannste vorgebeugtes Seitheben eig. rausnehmen (wegen T-barrudern) oder die Sätze reduzieren.
Bankdrücken würde ich dann noch durch Schrägbankdrücken ersätzen.

Meine Empfehlung für dich wäre:

Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken KH 3x8-12
Fliegende flach 3x8-12
Schulter:
Schulterdrücken KH 3x8-12
Seitenheben 2x8-12
L-Flys 2x15
Trizeps:
Frenchpress 2x8-12
Kabeldrücken 2x8-12
Bauch:
Crunches 2x15
Beinheben am römischen Stuhl 2x15

Tag2:
Beine:
Kniebeuge 3x8-12
Beinbeuger 3x8-12
Wadenheben 3x8-12
Rücken:
Kreuzheben 3x8-12
Latzug weit zur Brust 3x8-12
Rudern KH 2x8-12
Bizeps:
SZ-Curls 2x8-12
Hammercurls 2x8-12

3 mal die Woche fährste mit sicherheit viel viel besser !

Mfg

[skolling]

Hallo!

Ich finde Dein Plan ist schon mal nicht schlecht, aber einiges würde ich schon ändern. Wie bereits erwähnt mast Du zu wenig Sätze für Brust und Rücken. Da mußt Du halt noch ein wenig ausbessern.

Versuche mal folgendes:

Montag
Rücken/Trizeps (da Montag viele Brust machen und die Geräte blockieren )
Rücken min. 4 Übungen a 4 Sätze/ Trizeps 3 Übungen a 3 o max 4 schwere Sätze

Dienstag
Beine/Wade/Bauch
Beine 4 Übungen a 5 Sätze/ Wade 2 Übungen min 4 Sätze/ Bauch 2 Übungen a 3-4 Sätze

Mitwoch Ruhetag

Donnerstag
Brust/ Bizeps/Bauch
Brust min. 4 Übungen a 4 Sätze/ Bizeps 3 Übungen a 3 o max 4 schwere Sätze/ Bauch wie oben

Freitag
Nacken/Schulter/Wade
Nacken 2-3 Übungen a 3 Sätze/ Schulter 3 Übungen a 3 o max 4 schwere Sätze/ Wade wie oben

Die einzelnen Übungen hast Du bereits schon ganz gut beschrieben. Bei Brust würde ich neben dem Flachbankdrücken auch noch Schrägbank mit einbauen sowie Kabel. Sonst müßte das so gehen!

Viel Spaß

[louis1301]

Zur Sache Brust bzw Bankdrücken muss ich sagen das ich damit Probleme hab.

Ich habe "gutartige" Zuckungen im Trizeps und deswegen fällt es mir schwer Bankdrücken mit vielen Wiederholungen sauber aus zu führen.
Durch die Zuckungen ist mein Arm auch fix ausgelaugt sag ich jetzt mal.
Bei den Dips quäle ich mich dann schon stark bzw habe eine recht holprige Ausführung wenn du/ihr euch das vorstellen könnt.

Aber da fällt mir grad ein das es ja noch das Butterfly im McFit gibt.. argh ich könnte mir in den Arsch treten!
Danke louis1301. Kennst du noch andere Übungen die die Brust trainieren ohne groß den Trizeps mit in Anspruch nehmen?

greife beim Bankdrücken etwas breiter damit die übung mehr auf die brust geht! hatte den fehler auch am anfang gemacht!
du könntest noch fliegende machen für die brust!
ich trainiere brust immer so:
2 aufwärmsätze BAnkdrücken
4 sätze 10-12wdh Bankdrücken maximalgewicht
4 sätze 10-12wdh langhantel schrägbankdrücken max. gewicht
4 sätze 10-12 wdh kh flachbankdrücken
4 sätze 10-12wdh kh schrägbankdrücken
2 sätze kabelzug
aber wie gesagt finde raus was am besten für dich ist

[br0wny]

Hi,

konnte leider früher nicht antworten.

Also das mit dem Kreuzheben hatte ich mir auch schon überlegt, BBB82.
Aber da ich nach meinen zwei Knie OPs mein linkes Bein noch nicht vollständig genesen habe, möchte ich ungern meine Knie mit Gewichten im Stehen belasten und eine Verletzung riskieren.

Die Schulterübungen habe ich schon in den Brust/Trizepstag verschoben
Habe das gebeugte Frontheben gestrichen und dafür die L-Flys aufgenommen!
Kannte diese Übung bis vorhin gar nicht, danke!

Aber dennoch würde ich gern bei meinem 3er Split mit Montag, Dienstag und Freitag bleiben.
Habe nämlich die Erfahrung nach z.B. einem GK-Plan gemacht, dass ich nach einigen trainierten Körperpartien schon ziemlich "fertig" war und die restlichen Partien nicht so ausreizen konnte wie ichs mir vorgestellt habe. Sprich ich war nachdem ich in (nur ein Beispiel) Brust und Trizeps meine ganze Kraft reingesteckt habe, nicht mehr ganz in der Lage mich auf meine Bauchübungen zu konzentrieren. Ich hoffe du verstehst wie ich das meine..

Hallo skolling,

du hast hoffentlich DIESEN Thread von mir lesen und verstehen können als den letzten!

Das mit dem Montag und der Brust kann ich leider nicht so bestätigen.. das "Flaggschiff" von McFit in Nürnberg ist eig Abends immer rappel voll :\ es ist zwar besser geworden, aber dennoch kommt es vor das man für ein Gerät (besonders schlimm wenn es die letzte Übung ist) warten muss.

Habe auch die Schrägbank hinzugefügt und werde mal versuchen das Brusttraining am Kabel aus zu probieren.
Hab da noch keine Erfahrung mit gemacht. Also entweder nehme ich dann das Brusttraining am Kabel oder KH-Schrägbankdrücken rein. Dafür streiche ich allerdings die Dips. So im Nachhinein gesehen komme ich durch mein zittern auch nicht wirklich dazu den Muskel wirklich aus zu reizen. Danke für den Tipp mit dem Kabel!

louis1301,

das mit dem breiter greifen mache ich schon. Diese Olympiastange im McFit hat eine "Markierung" bzw keine rauhe Oberfläche die bei mir etwas mehr als Schulterbreit steht. Da greife ich dann immer hin.
Auch deine KH mit Flachbankdrücken habe ich aufgeschnappt, thx!

So aktueller Plan sieht so aus:

(Bezeichnung der Übung und dann Anzahl an Wiederholungen)
--------------------------------------------------------------------------
Montag: Rücken/Bizeps

Latziehen zum Kopf/Nacken 15, 12, 10, 8
Latziehen (enger Griff) 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 12, 10, 8, 6
T-Bar rudern aufgelegt im engen Griff 10, 8, 6

Bizepscurls mit KH 15, 12, 10
Scottcurl 12, 10, 8
Kabelcurl 15, 12, 10

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
--------------------------------------------------------------------------
Dienstag: Beine/Bauch

Beinpresse 15, 12, 10, 8
Beinbeuger 12, 12, 12, 12
Beinstrecker 12, 12, 12, 12
Abduktion 15, 12, 10, 8
Adduktion 15, 12, 10, 8

Wadenheben sitzend 15, 15, 15, 15

Beinheben hängend 25, 25, 25
Crunch 15, 15, 15
Powerroller diagonal 10, 10, 10
--------------------------------------------------------------------------
Mittwoch: Ruhetag
--------------------------------------------------------------------------
Donnerstag: 60 Minuten, Cardio aufm Rad/Laufband/Crosstrainer jeweils 20min
--------------------------------------------------------------------------
Freitag: Brust/Trizeps

Schrägbankdrücken 12, 12, 12
Bankdrücken 12, 12, 12
KH-Flachbankdrücken 12, 10, 10
KH-Schrägbankdrücken / Brust am Kabel 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabel 10, 8, 6
Liegestützen rücklings 15, 12, 10

Seitheben Kurzhantel 15, 15, 10
Frontheben 15, 15, 10
L-Flys 12, 10, 8

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
--------------------------------------------------------------------------

PS: Ich möchte nicht als Schleimer wirken, aber schon allein aus diesem Thread habe ich mir bestimmt Stunden an Lernarbeit gespart!

[skolling]

So aktueller Plan sieht so aus:

(Bezeichnung der Übung und dann Anzahl an Wiederholungen)
--------------------------------------------------------------------------
Montag: Rücken/Bizeps

Latziehen zum Kopf/Nacken 15, 12, 10, 8
Latziehen (enger Griff) 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 12, 10, 8, 6
T-Bar rudern aufgelegt im engen Griff 10, 8, 6

Setze die beiden Latübungen zum Schluß

Bizepscurls mit KH 15, 12, 10
Scottcurl 12, 10, 8
Kabelcurl 15, 12, 10

Bizeps is ok
30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
--------------------------------------------------------------------------
Dienstag: Beine/Bauch

Beinpresse 15, 12, 10, 8
Beinbeuger 12, 12, 12, 12
Beinstrecker 12, 12, 12, 12
Abduktion 15, 12, 10, 8
Adduktion 15, 12, 10, 8

Wadenheben sitzend 15, 15, 15, 15

Beinheben hängend 25, 25, 25
Crunch 15, 15, 15
Powerroller diagonal 10, 10, 10

Dienstag ist OK
--------------------------------------------------------------------------
Mittwoch: Ruhetag
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Donnerstag: 60 Minuten, Cardio aufm Rad/Laufband/Crosstrainer jeweils 20min
--------------------------------------------------------------------------
Freitag: Brust/Trizeps

Schrägbankdrücken 12, 12, 12
Bankdrücken 12, 12, 12
KH-Flachbankdrücken 12, 10, 10
KH-Schrägbankdrücken / Brust am Kabel 12, 10, 10

Tausche Schrägbank und Flachbank; Kabel 4 Sätze und zähle nicht immer die Whg (min 6-8)

Trizepsdrücken am Kabel 10, 8, 6
Liegestützen rücklings 15, 12, 10

Trizeps ist zu wenig! Trizepsdrücken (Seil)/ dann Kabel/ dann Stirnsenken mit SZ

Seitheben Kurzhantel 15, 15, 10
Frontheben 15, 15, 10
L-Flys 12, 10, 8

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
--------------------------------------------------------------------------

PS: Ich möchte nicht als Schleimer wirken, aber schon allein aus diesem Thread habe ich mir bestimmt Stunden an Lernarbeit gespart!

So, ich würde am Freitag die Schulterübungen rausnehmen, da es zu viel an dem TZag ist, wenn Du dich auf die Brust+Trizeps konzentrierst. Mache dann lieber die Schulterübungen am donnerstag und den Rest Cardio.
Achso, Trizeps würde ich eber mit Rücken zusammen trainieren, da Du bei Brust schon den Trizeps indirekt mit trainierst und dann ihn nicht mehr so auspowern kannst. Überleg es Dir mal!

[louis1301]

oder so wie ich jede muskelgruppe einzeln trainieren! finde ich seit 4 jahren am aller geilsten

[br0wny]

meinst du damit das du jeden tag eine muskelgruppe trainierst louis1301? das wäre bei mir zeittechnisch nicht machbar.. da komm ich ja sonst nie zum essen einkaufen

ah das ist sehr übersichtlich gestaltet von dir skolling. Heißt Trizeps auf den Rückentag verschieben dann auch das ich Bizeps auch an ein anderen Tag verschieben sollte? Bzw einfach Bizeps/Trizeps tauschen?

[BBB82]

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Freitag: Brust/Trizeps

Schrägbankdrücken 12, 12, 12
Bankdrücken 12, 12, 12
KH-Flachbankdrücken 12, 10, 10
KH-Schrägbankdrücken / Brust am Kabel 12, 10, 10

Trizepsdrücken am Kabel 10, 8, 6
Liegestützen rücklings 15, 12, 10

Seitheben Kurzhantel 15, 15, 10
Frontheben 15, 15, 10
L-Flys 12, 10, 8

30 Minuten Radfahren mit leichtem Widerstand
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Hi,
du solltest nicht vergessen, dass du noch ein "Anfänger" bist .... ich garantiere dir Schulterprobleme wenn du das so durchziehst!
Das Volumen ist einfach unnötig hoch für dich.

mach lieber so:

Schrägbankdrücken (Multipresse) 3 Sätze 8-12
Brustpresse flach 2 Sätze 8-12
KH fliegende 1 schwerer Satz 6-8

Frontdrücken (Multipresse oder KH) 3 Sätze 8-12
L-Flys 1 Satz 12-15
Seitheben vorgebeugt 1Satz 12-15

Dips (frei evt. mit zusatzgeicht) 3 Sätze 8-12
Trizepsdrücken am Seilzug 1 Satz 12-15

Das reicht dicke ... wenn nicht trainierst du zu lasch!
Schone deine Gelenke und Sehnen sonst kommen die Verletzungen garantiert !

Für die Brust ist für Anfänger Multipresse und Brustpresse (meiner Meinung nach) viel besser, da du erst ein Gefühl für den Muskel entwickeln mußt. Und einfach die Brust viel besser triffst am Anfang.

[skolling]

Bzw einfach Bizeps/Trizeps tauschen?

Genau das heißt es! Da Du beim Brust-Training schon indirekt den Trizeps mittrainierst, würde ich es so machen:
Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps an jeweils verschiedenen Tagen.

Achso, wenn Dir die Sätze zu viele sind, dann lass eine Übung bei Rücken und Brust weg, aber mache unbedingt Cable-Cross am Brusttag. Eine andere Möglichkeit wäre auch das Gewicht eine wenig zu reduzieren, d.h. absteigende Pyramide. Zuvor solltest du aber min. 2 Aufwärmsetze in Übung 1+2 mit vielen Whg machen. Probiere aus was Dir gefällt und was Dir am me3isten bringt. Jeder ist verschieden!

[louis1301]

Bzw einfach Bizeps/Trizeps tauschen?

Genau das heißt es! Da Du beim Brust-Training schon indirekt den Trizeps mittrainierst, würde ich es so machen:
Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps an jeweils verschiedenen Tagen.

Achso, wenn Dir die Sätze zu viele sind, dann lass eine Übung bei Rücken und Brust weg, aber mache unbedingt Cable-Cross am Brusttag. Eine andere Möglichkeit wäre auch das Gewicht eine wenig zu reduzieren, d.h. absteigende Pyramide. Zuvor solltest du aber min. 2 Aufwärmsetze in Übung 1+2 mit vielen Whg machen. Probiere aus was Dir gefällt und was Dir am me3isten bringt. Jeder ist verschieden!

dem ist nichts hinzuzufügen