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[Tonschieber]

Hallo,

ich trainiere seit ca. 1 Jahr und immer einen GK Plan 3x die Woche. Manche Übungen tausche ich hier und da mal. Ich würde einfach mal gerne eure Meinungen zum meinem derzeitigen Plan zum Masseaufbau hören.

1. Beinpresse 45° 3x10 Wdh.
2. Bankdrücken flach 3x10 Wdh.
3. Dips 3xsoviel wie geht
4. Fliegende 3x10 Wdh.
5. T-Bar Rudern 3x10 Wdh.
6. Latziehen zur Brust 3x10Wdh.
7. Schulterdrücken zum Nacken 3x10 Wdh.
8. Seitenheben KH 3x10 Wdh.
9. Crunches 3x25 Wdh.

Anschließend 20min. Cardio.

Alternativ zur Beinpresse mache ich Kniebeugen. Die Fliegenden habe ich noch drin, da ich bei den Dips noch nicht viel schaffe. T-Bar Rudern mache ich, da ich beim Kreuzheben öfter Rückenschmerzen habe.

Ist der Plan so ok? Oder ist z.B. das Seitenheben zu viel für die Schultern?

Vielen Dank im Vor raus!

Grüße,
Bryan

[Rambolic]

Wenn ich davon ausgeh das du noch mindestens einen aufwärmsatz machst bist du bei 4*9 = 36 Sätzen

das ist VIEL zu VIEL wenn du halbwegs engagiert rangehst

auch zu viel krims krmas drinn ..... speck den plan mal ab

[Grizzle]

Wenn du schon seit einem Jahr trainierst, wird es Zeit für einen anständigen Split. Da du ja ohnehin schon 3 mal in der Woche trainierst, empfehle ich dir einen klassischen 3er Split. So teilst du deinen Körper in einzelne Bereiche auf und kannst sie so viel gezielter trainieren. GK-Training sollten eigentlich nur Anfänger für 6-8 Wochen machen, damit sich der Körper an die Belastung und an den Kraftsport gewöhnt und die Kommunikation zwischen Zentralem Nervensystem und dem Muskel erlernt bzw. verbessert wird. Darüber hinaus solltest du in jedem Fall die 3 großen Grundübungen mit einbauen, da dein Ziel "Masseaufbau" ist: Bankdrücken (machst du ja schon), Kniebeugen (machst du manchmal, solltest du aber immer machen) und Kreuzheben!!!!
Hier findest du mal ein Beispiel für einen guten 3er Split aus unseren Basic-Anleitungen:
http://www.extrem-bodybuilding.de/train ... ktiv=train

[Tonschieber]

Hey,

vielen Dank für eure Antworten. Ich bin ja froh, dass doch noch jemand geantwortet hat.

@Grizzle
Zum Thema Split Training vs. GK gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich denke ein GK Plan ist in jedem Fall besser, auch für Fortgeschrittene. Hier mal ein Link zum Thema
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_training_split_roundtable;jsessionid=22BAA8A537EE182F94A7B372FC818F27-mcd02.hydra
Wer es lieber auf deutsch lesen will:
http://www.flyinguwe-community.de/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=51&id=4724&Itemid=209#4736
Post von Spritti123

Ok anstatt T-Bar Rudern könnte ich Kreuzheben machen.

@Rambolic
Was genau meinst du mit zu viel krims krams? Was sollte ich streichen? Vielleicht fliegende und Seitenheben?

Mein Vorschlag wäre dann:
1. Kiniebeugen 3x10 Wdh.
2. Bankdrücken flach 3x10 Wdh.
3. Dips 3xsoviel wie geht
4. Kreuzheben 3x10 Wdh.
5. Latziehen zur Brust 3x10Wdh.
6. Schulterdrücken zum Nacken 3x10 Wdh.
7. Crunches 3x25 Wdh.

Anschließend 20min. Cardio.

Wäre das dann besser?

[Rambolic]

Ist eine harte nummer aber schon besser als die erste Variante

[Grizzle]

Also für mich wäre das nix. Das ist viel zu viel und wenn man bedenkt, daß man eigentlich nicht länger als 45-60 Minuten trainieren sollte, dann wird das wohl auch nix. Du machst alle 3 großen Übungen und diverse andere Sachen - das ist viel zu viel für den Körper. Du trainierst seit einem Jahr, weswegen ich dir auf jedenfall einen Split vorschlage - dann zumindest einen 2er Split......Auch wenn es andere Meinungen zum GKT gibt - ich bleibe dabei: Ein Split ist am sinnvollsten, damit du dich auf die einzelnen Bereiche deines Körpers konzentrieren kannst und alle Muskeln genug Erholung bekommen!!

[i.n.o.x]

Hey,

vielen Dank für eure Antworten. Ich bin ja froh, dass doch noch jemand geantwortet hat.

@Grizzle
Zum Thema Split Training vs. GK gibt es unterschiedliche Meinungen. Ich denke ein GK Plan ist in jedem Fall besser, auch für Fortgeschrittene. Hier mal ein Link zum Thema
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/the_training_split_roundtable;jsessionid=22BAA8A537EE182F94A7B372FC818F27-mcd02.hydra
Wer es lieber auf deutsch lesen will:
http://www.flyinguwe-community.de/index.php?option=com_kunena&func=view&catid=51&id=4724&Itemid=209#4736
Post von Spritti123

Ok anstatt T-Bar Rudern könnte ich Kreuzheben machen.

@Rambolic
Was genau meinst du mit zu viel krims krams? Was sollte ich streichen? Vielleicht fliegende und Seitenheben?

Mein Vorschlag wäre dann:
1. Kiniebeugen 3x10 Wdh.
2. Bankdrücken flach 3x10 Wdh.
3. Dips 3xsoviel wie geht
4. Kreuzheben 3x10 Wdh.
5. Latziehen zur Brust 3x10Wdh.
6. Schulterdrücken zum Nacken 3x10 Wdh.
7. Crunches 3x25 Wdh.

Anschließend 20min. Cardio.

Wäre das dann besser?

also du wolltest ne antwort und da hast du die antwort,grizzle hat vollkommen recht du musst umstellen auf nen 3er split da führt kein weg drum rum oder denkst du alle die auf der bühne stehen trainieren eine gk plan?also nimm den rat an und trainier den 3er und dann nach nen jahr sogar nen 4er split!du musst neue reize setzen!hör auf uns oder stell hier keine fragen.wir trainieren alles schon ne weile und wissen wovon wir reden.

[Rambolic]

Wenn du teilst würd ich dir raten in Push und Pull zu unterteilen

Push

KB
BD
MP
Dips
enges BD


Pull

KH
Lh Rudern
Umsetzen
Klimmzüge
Curls

Training jeden zweiten Tag

[Tonschieber]

Ok ok!

Ich bin ja auch sehr dankbar für die Antworten.
Die meisten sagen mach ein Split, aber d.h. ja nicht, dass das unbedingt das Beste ist, oder? Für mich hören sich die Argumente in dem Artikel sehr plausibel an, deshalb denke ich ein GK ist besser. Ich kann mir auch gut vorstellen, dass einige Profibodybuilder zum Masseaufbau ein GK Plan machen. Zum Definieren ist das etwas anderes. Da möchte man ja gezielt bestimmte Muskeln definieren. Dazu ist ein Split natürlich ideal.
Außerdem denke ich sollten sich die Hobby Bodybuilder nicht mit den Profis vergleichen. Klar kann man bestimmte einiges von denen lernen, aber eben nicht alles. Zumindest vergleiche ich mich nicht mit denen.

Ich habe vor ca. 15 Jahren schon mal ca. 1,5 Jahre trainiert und damals auch nach einem 2er Split. Allerdings habe ich auch 4 mal die Woche trainiert und eine TE hat etwa 3 Stunden gedauert. Eigentlich bin ich damit ganz gut gefahren. Nach heutiger Sicht ist das natürlich viel zu lang pro TE.

Momentan trainiere ich nach dem ersten oben geposteten Plan und schaffe den auch in maximal 1 Stunde, da achte ich drauf. Allerdings wärme ich mich nicht vor jeder Übung auf.

Gibt es den hier keinen fortgeschrittenen der nach einem GK Plan trainiert?

Ok ich werde dann mal einen Split ausprobieren.
Der von Rambolic hört sich ja schon mal gut an, danke! Wobei ich nicht ganz weiß was mit Umsetzen gemeint ist.

[Rambolic]

http://www.youtube.com/watch?v=6Pf8u61l9hs

Genau das ist Umsetzen

Die ersten drei Übungen jeweils mit 5 Sätzen die anderen zu 3 wdh bereich 4-12

und vernünftig aufwärmen ist besonders wichtig

[i.n.o.x]

2er split wäre natürlich auch eine variante das stimmt daran hatte ich garnicht gedacht sorry.aber den musst dann schon 2x die woche trainieren,viel spass.

[skolling]

Hallo!
Was ich hier immer weniger verstehe, ist das Anzweifeln der Kompetenz, wenn man schon Ratschläge bzw. Verbesserungsvorschläge bekommt und die auch von den Usern erwartet. Bitte höre einmal auf die Dinge, die Dir hier ein paar erfahrene User mit auf dem Weg geben. Klaro sollte man auch hierbei eigene Übrlegungen mit einbeziehen, aber nimm Dir die Ratschläge bitte zu Herzen!!!

Zu Deinem TP möchte ich nur folgendes sagen. Für mich wäre er zu lang! Wenn Du richtig durchziehst und hart trainierst, dann schaffst Du nur 2/3 des Planes. Sonst trainierst Du nicht richtig! Wenn Du mit einem 2er Split gut gefahren bist, dann wende ihn doch an. Besser ist natürlich nen 3er, aber das ist Ansichtsache. Pros trainieren auch nach einem Split, dass kannst Du den Usern schon glauben, denn sonst würden die die Intensität, die sie bei den Trainingseinheiten fahren, nicht durchhalten.

[i.n.o.x]

Hallo!
Was ich hier immer weniger verstehe, ist das Anzweifeln der Kompetenz, wenn man schon Ratschläge bzw. Verbesserungsvorschläge bekommt und die auch von den Usern erwartet. Bitte höre einmal auf die Dinge, die Dir hier ein paar erfahrene User mit auf dem Weg geben. Klaro sollte man auch hierbei eigene Übrlegungen mit einbeziehen, aber nimm Dir die Ratschläge bitte zu Herzen!!!

Zu Deinem TP möchte ich nur folgendes sagen. Für mich wäre er zu lang! Wenn Du richtig durchziehst und hart trainierst, dann schaffst Du nur 2/3 des Planes. Sonst trainierst Du nicht richtig! Wenn Du mit einem 2er Split gut gefahren bist, dann wende ihn doch an. Besser ist natürlich nen 3er, aber das ist Ansichtsache. Pros trainieren auch nach einem Split, dass kannst Du den Usern schon glauben, denn sonst würden die die Intensität, die sie bei den Trainingseinheiten fahren, nicht durchhalten.

hatte den sinn des threads auch nicht verstanden wenn er sich nix sagen lässt.aber naja 2er ist schonmal besser als gk!aber besser wäre natürlich 3er oder noch besser 4er

[grizzlycorv]

2er Split ! Push and Pull is keine schlechte Idee ! 3er wär natürlich noch besser ...

[Rambolic]

Hallo!
Was ich hier immer weniger verstehe, ist das Anzweifeln der Kompetenz, wenn man schon Ratschläge bzw. Verbesserungsvorschläge bekommt und die auch von den Usern erwartet. Bitte höre einmal auf die Dinge, die Dir hier ein paar erfahrene User mit auf dem Weg geben. Klaro sollte man auch hierbei eigene Übrlegungen mit einbeziehen, aber nimm Dir die Ratschläge bitte zu Herzen!!!

Zu Deinem TP möchte ich nur folgendes sagen. Für mich wäre er zu lang! Wenn Du richtig durchziehst und hart trainierst, dann schaffst Du nur 2/3 des Planes. Sonst trainierst Du nicht richtig! Wenn Du mit einem 2er Split gut gefahren bist, dann wende ihn doch an. Besser ist natürlich nen 3er, aber das ist Ansichtsache. Pros trainieren auch nach einem Split, dass kannst Du den Usern schon glauben, denn sonst würden die die Intensität, die sie bei den Trainingseinheiten fahren, nicht durchhalten.

hatte den sinn des threads auch nicht verstanden wenn er sich nix sagen lässt.aber naja 2er ist schonmal besser als gk!aber besser wäre natürlich 3er oder noch besser 4er

ja manche leute sind etwas beratungsresisten ...

ABER höher splitten heißt nicht immer gleich besser !

[Tonschieber]

Hey,

ich habe doch geschrieben, dass ich dankbar für eure Antworten bin.
Außerdem werde ich doch jetzt zumindest mal einen 2er Split probieren und dann mal weiter sehen...

Ich zweifle hier auch keine Kompetenzen an. Es gibt halt verschieden Meinungen und ich habe es doch eingesehen.

Noch mal vielen Dank für die Kommentare!