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[Laari]

Hallo alle zusammen!

Ich war heute auf der Suche nach einem Forum, um mich über die Theorie des Kraftsports zu informieren und habe Euch dabei gefunden. meine Schwestern und ich haben uns in einem Studio angemeldet und möchten gerne unsere Körper hier und dort optimieren. Also an den typischen Stellen etwas Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Uns interessiert dabei, wie wir die Geräte richtig nutzen, insbesondere die Sache mit den Sätzen und Wiederholungen...

Zu meiner Person:
Ich bin 26 Jahre, wiege ca 49 Kilo und bin 160 cm. (Meine Schwester weicht von alle dem kaum ab).
Sport haben wir bisher nur im Bereich Ausdauer gemacht, sprich Tanz, joggen, schwimmen...

Ich hab versucht ein foto hochzuladen, hat aber mit dem tablet nicht geklappt, ich hols nach... sorry!

So, denke das wars fürs erste. Fragen beantworte ich gerne.

Liebe grüsse,

Laari

[nosch200]

Rahmenbedingungen für unser reines Maschinentraining:
· Ganzkörper-Split, aufgeteilt in A und B Einheiten, Training 2-3x die Woche
· Satzpause: 2 Minuten
· Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
· Eine saubere positive (überwindende) Phase, kurz Spannung halten am Umkehrpunkt und dann eine saubere negative (nachlassende) Phase
· Wenn die vorgegeben Wiederholungszahlen und Satzzahlen erreicht worden, kann das Gewicht erhöht werden
· Kein Muskelversagen, weiter fortgeschrittene können evtl. im letzten Satz der Übung Muskelversagen einbauen, dies ist jedoch kein Muss!
· Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie sie in bester technischer Ausführung absolvieren können!

Trainingseinheit A:

3x 8-12 Wdh. Brustpresse sitzend
2x 8-12 Wdh. Butterfly
3x 8-12 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Rudern an der Maschine mit breitem Griff
3x 8-12 Wdh. Beinpresse (Füße enger gestellt)
2x 8-12 Wdh. Beinstrecken
2x 8-12 Wdh. Wadenheben stehend an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Bizepscurls an der Maschine
3x 12-15 Wdh. Crunches an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Rückenstrecken an der Maschine

Trainingseinheit B:

3x 8-12 Wdh. Schrägbankdrücken an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Butterfly
3x 8-12 Wdh. Lat-Zug mit breitem Griff zur Brust
3x 8-12 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Beinpresse (Füße weiter gestellt)
2x 8-12 Wdh. Beinbeuger
2x 8-12 Wdh. Wadenheben sitzend an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Trizeps-Drücken an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Rückenstrecken an der Maschine
3x 12-15 Wdh. Crunches an der Maschine

Dieses Training deckt Ihren gesamten Körper ab und verwendet verschiedene Übungen in den 2 Plänen, damit haben Sie ständig abwechselnde Reizsetzungen!

Sie sollten am Anfang das Gewicht sehr niedrig ansetzen und sich dann immer weiter steigern, wenn Sie das gewählte Gewicht in technisch sauberer Ausführung mit den vorgegeben Wiederholungszahlen erreicht haben!

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bin ich nich lieb...
Willkommen.

hier sind auch paar trainingspläne:
http://www.sportnahrung-engel.de/shop_c ... ung-frauen

gruss

[nekbreak]

Wilkommen, und viel Spaß.
Da haste ja gleich was gutes von nosch bekommen.
Viel Erfolg.

[skolling]

Hallo Laari!

Herzlich Willkommen im forum und viel Spaß beim lesen und trainieren!
Suche dir deine Übungen selbst aus, aber gehe mindestens 3x pro Wo ins Studio um deine "Schwachpunkte" o ganzen Körper zu trainieren. Es sollte effektiv sein und Spaß machen, denn nur wenn man ein paar Erfolge sieht bleibt man auch am Ball

Zudem lege dir für dein Ziel ein Trainingsplan und Ernährungsplan zu. Bei Fragen wird Dir das Forum hier bestimmt gerne behilfich sein! Also viel Spaß

[Laari]

@nosch: Vielen lieben Dank an Dich. Ich werd mir das ausdrucken und mit ins Studio nehmen.
Ich möchte hauptsächlich versuchen den donutring zu bekämpfen, was wohl ausgesprochen schwierig werden dürfte.
Die weiteren empfohlenen pläne werd ich mir auch mal durchsehen.

Danke an alle fürs "willkommen heissen"!!!

[trainingsman]

Dann mal viel Erfolg und Durchhaltevermögen!:grin:

[Laari]

Könnte ich mir theoretisch aus verschiedenen Trainingseinheiten und Plänen die übungen raussuchen,die die Körperteile betreffen,die ich trainieren möchte? Also kann ich zb die schulter\nacken Übungen weglassen sowie oberarme/unterarme und
Stattdessen durch Übungen für vorderen oberkörper, bauch, po unxd beine ersetzen? Oder ist dann quasi die Effektivität des trainings in hinblick auf muskelaufbau und fettabbau nicht mehr gewährleistet???

[Troublemaker Austria]

Hallo

[skolling]

Hi Laari, Du kannst dir dein eigenen TP (Trainingsplan) zusammenstellen und die Übungen einbauen, mit denen Du deine Problemzonen trainieren möchtest. Wichtig ist hier für die Fettverbrennung neben dem Training und Cardio auch die Ernährung. Will Du Fett verbrennen, da ernähre Dich anders. Die Übungen dienen nur zur Unterstützung und zum Aufbau!

Erhährung: verzichte hierbei auf einfache Kohlenhydrate (alles was Zucker beinhaltet wie, Schoki, etc.), esse viel Proteinquellen (Fisch, Fleisch, Geflügel, Seefood, Quark, etc), viel Gemüse und einige mehrkettige Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln), sowie ein paar gesunde Fette. Achte stets drauf, dass Du ein Kahleoriendeffizit fährst, du Kohenhydrate Morgens und Mittags zu Dir nimmst und Abends hauptsächlich Protein, Gemüse und Salat, denn nur so nimmst du auch wirklich ab!

[Laari]

Alles klar,danke! Werd mir die nächsten tage mal zeit nehmen meinen Trainingsplan zu machen und mich dann an der richtigen stelle im forum wieder melden! Danke an alle!

[engelbertio]

welcome

[Alpha669]

sei willkommen

[Stinktier]

Könnte ich mir theoretisch aus verschiedenen Trainingseinheiten und Plänen die übungen raussuchen,die die Körperteile betreffen,die ich trainieren möchte? Also kann ich zb die schulter\nacken Übungen weglassen sowie oberarme/unterarme und
Stattdessen durch Übungen für vorderen oberkörper, bauch, po unxd beine ersetzen? Oder ist dann quasi die Effektivität des trainings in hinblick auf muskelaufbau und fettabbau nicht mehr gewährleistet???

das kannst du machen, aber du musst dabei darauf achten, dass es nicht zu dysbalancen kommt. wenn du z.b. übungen für die brust machst aber nichts für den rücken, so wird eine dysbalancen im schultergelenk entstehen, die auf Sicht zu schmemrzen führen wird. deshalb solltest du schon für jede oberkörperdrückübung für die vordere seite auch eine oberkörperzugübung für die hintere machen.
schulter, nacken und arme kannst du ohne probleme weglassen.

für weiblich schöne proportionen sind tiefe kniebeugen und tiefe beinpresse das a und o. das gibt dem po und den beinen form. dazu oberkörperdruck- und zugübung für eine gute aufrechte haltung im oberkörper. diese schweren übungen formen den körper hauptsächlich und verbrennen viel energie.
den fehler den viele machen sind stundenlang den bauch zu trainieren. so wie dies oftmals ausgeführt wird, ist es eigentlich nichts anderes als cardio und bringt nicht wirkoich viel. nicht das bauchtraining macht einen waschbrettbauch, sondern eine diät die das fett über den bauchmuskeln verbrennen lässt. die ernährung ist im allgemeinen mindestens genauso wichtig wie das training.

[BBC]

Hallo und herzlich willkommen!

[Laari]

Danke Stinktier! Das mit den Dysbalancen wusste ich nicht. Aber genau sowas will ich vermeiden.
Das mit der Diät hab ich mir gedacht ich liebe nur leider gutes Essen, wein usw.
Sport macht mir spass und es fällt mir leicht, aber auf gutes essen zu verzichten wird schwer.
Wieviel körperfett muss ich für ein sixpack haben und wie kann ich meins berechnen? Weiss das wer?

[Wheyn]

Willkommen

[skolling]

Hi Laari,

um dein KFA zu berechnen gibt es verschiedene Möglichkeiten.
http://www.fitnessexperten.net/facharti ... rechnen-48 oder
http://www.einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil.html (Navy Methode)

du kannst aber auch mal im Studio die KFA-Waage benutzen um einen gewissen Überblick zu haben, wieviel Körperfett Du eigengtlich hast. Um sichtbare Bauchmuskeln zu haben bedarf es weniger als 10% KFA. Das ist nur so ein Richtwert!

Wenn Du ein richtiges 6-Pack haben möchtest, bedarf es eines richtigen TP+EP. Mit dem TP trainierst und stimmulierst Du die Bauchmuskeln und mit dem EP verbrennst Du das Fett um diese sichtbar zu machen.

[fleks]

Skolling, die fettmesswaagen kannst du vergessen!
Besorg die nen fat-Clipper, dann die drei Falten Methode, und gut ist!
Wobei ich denke der Spiegel is das beste! Achja, und herzlich Willkommen hier!


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[Stinktier]

Danke Stinktier! Das mit den Dysbalancen wusste ich nicht. Aber genau sowas will ich vermeiden.
Das mit der Diät hab ich mir gedacht ich liebe nur leider gutes Essen, wein usw.
Sport macht mir spass und es fällt mir leicht, aber auf gutes essen zu verzichten wird schwer.
Wieviel körperfett muss ich für ein sixpack haben und wie kann ich meins berechnen? Weiss das wer?

dein gutes essen und deinen wein will dir auch keiner nehmen. es gibt aber trotzdem einige tricks die dich weiterbringen ohne gross verzichten zu müssen.
z.b. abends lieber ein schönes stück fleisch essen mit gemüse oder salat und dazu ein gläschen wein und die sättigungsbeilagen, wie nudeln, kartoffeln und dergleichen weglassen.
klar sollte sein, dass man mit eiscreme, schoki und chips das fett nicht loswird.

wegen körperfettmessung kannst du mal googlen nach: "calliper hautfalten". so einen calliper würd ich mir kaufen. so kannst du deine erfolge am besten messen. besser als mit einer waage.

ihr frauen habt, wie du sicher weisst, von natur aus einiges mehr körperfett als männer. ein richtiges sixpack ist deshalb für eine frau schwer zu erreichen. selbst auf bodybuildingmeisterschaften haben nicht alle in der bikiniklasse ein gutes sixpack und die sind auf dem wettkampf entwässert und die meisten von ihnen nehmen noch dazu hilfsmittel. ein flacher bauch ohne rettungsring sollte daher erstmal das ziel sein.

wichtig ist eigentlich erstmal anzufangen und spass am training zu finden, denn nur dann bleibt man langfristig am ball.

[eltallas]

viel spaß hier und herzlich wilkommen und gute erfolge und spaß beim training

[Tribu]

[eisensteph]

Hallo Willkommen, Wie nosch schon in seiner ersten begrüssung richtlinen Postet seht ihr das ihr hier richtig seit
gruß
eisen