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[coolman6]

Könnt Ihr mir bitte sagen, ob ich mit diesem Training für Doggcrap richtig liege. Ist für zwei Wochen, sprich 6 Trainingstage ausgearbeitet und beginnt dann von Neuem mit erhöhtem Gewicht.

Montag:Brust (Flach), Schulter(Nacken), Trizeps(French),Rücken(Lath),Rücken(Rudern)

Mittwoch: Bizeps(KH sitzend);Unterarm,Beinstrecker,Beinbizeps,Waden stehend,Kreuzheben

Freitag: Brust (Schräg), Schulter(Front), Trizeps(drückedn),Rücken(Anker vor dem Kopf),Rücken(T-Hantel)

Montag:Bizeps(LH stehend);Unterarm,Beinstrecker,Beinbizeps,Waden sitzend,Kreuzheben

Mittwoch:Brust (Butterfly), Schulter(Seitheben), Trizeps(enges BD),Rücken(Lath),Rücken(Rudern) (andere Übungen für den Rücken)???

Freitag:Bizeps(Hummercurls sitzend);Unterarm,Beinstrecker,Beinbizeps,Waden stehend,Kreuzheben (Variationen bei den Beinen)

Hiernach beginne ich von Neuem mit höherem Gewicht
Zwischen den Trainingseinheiten, also Dienstag,Donnerstag und ggf. am Weekend mache ich Ausdauertraining wie Mountainbiken und Schwimmen.

Bei der Ernährung achte ich vorallem auf viel Hünhnchen (zum Frühstück 500g), Thunfishc, Pute, Rindersteak, Vollkornmüsli, Haferflocken, Vollkornnudeln, Salat, Bananen, Äpfel, Zucchini. Und täglich 3Liter Wasser, mindestens. Komme so auf ca. 350g Eiweß pro Tag.

Was soll ich verändern, um mich zu verbessern?

[liveforfitness]

Erster Montag: Ok

Erster Mittwoch: Unterarm am Schluss, sonst kriegst du evtl. Problem beim Kreuzheben, wenn du vorher die Unterarme schon erschöpft hast. Außerdem könntest du Beinbizeps weglassen, wird ja schon beim Kreuzheben beansprucht.

erster Freitag: Ok (aber was ist Anker vor dem Kopf?)

zweiter Montag: siehe erster mittwoch, Was machst du genau für Übungen bei Beinen? Meine Variationen sind Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecken. Bei Waden Wadenheben stehend, sitzend, an der Beinpresse, bei Kreuzheben mit gestreckten Beinen, mit Beineinsatz, chinesisches kreuzheben

zweiter Mittwoch: übungen für Rücken: Klimmzüge, Latziehen, alles in Variationen, also weiter Obergriff, enger Obergriff, enger Untergriff, in den Nacken, zur Brust. Rudern in allen möglichen Variationen, also vornübergebeugt, sitzend, breiter Griff.... Überzüge

zweiter Freitag: Unterarm wenn, dann am schluss. Durch Hammer-Curls belastest du auch stark die Unterarme.

[coolman6]

Vielen Dank für die Tipps, bei Beine habe ich jetzt Beinstrecken am Gerät, Beinbeugen auf dem Bauch(LegCurl) und Waden stehend gemacht. Mit "Anker" meine ich Lathziehen vor dem Kopf mit dem Dreieck statt Stange. Was hälst Du von Ausdauer zwischen den Trainingstagen und der Ernährung??

[liveforfitness]

Ausdauertraining kannst du machen, aber nicht zu viel, da es den Muskelaufbau eher behindert.
Warum machst du Ausdauertraining?

Von der Ernährung her sieht das sehr gut aus, du liegst ja schon bei über 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Achte aber auch auf die Gesamtkalorien die du zuführst.

Machst du beim Beintraining jetzt immer die gleichen Übungen?

[coolman6]

Mache Ausdauer, weil ci Wasserball im verein spiele und gerne Bike im Wald. Außderdem muß man sich auch mal richtig verausgaben, sprich das der Schweiß in Strömen läuft
Beine versuche ich zu variieren, sit aber schwerer als bei z.B. Brust. Wieviel kcal soll ich am Tag zu mir nehmen. Bin Momentan bei ca. 2800
Greetz

[liveforfitness]

2800 kcal mit dem zusätzlichen Sport und deinem Körpergewicht sind zu wenig.

Was ist bei Beinen schwierig zu variieren? Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken kannst du in jedem Studio machen.


Beim Kreuzheben musst du schauen, ob dein unterer Rücken damit klarkommt, dass du am Montag Rudern machst, dann Mittwoch Kreuzheben und dann am Freitag T-Rudern. Könnte sein, dass der untere Rücken beim T-Rudern schlapp macht. Wenn derartige Probleme auftauchen, solltest du Kreuzheben als Rückenübung nehmen und dementsprechend am zusammen mit Brust, Schultern etc. trainieren.

[coolman6]

Danke für die Beinübungen.
Wie viel kcal sollte ich zu mir nehmen, wiege momentan 85kg bei 187cm Größe. Habe aber kein Bock drauf, Fett anzusetzen, deshalb versuche ich mehr Eiweiß zu mir zu nehmen, als Kohlenhydrate. Speziell an Tagen, an denen ich kein Ausdauer mache, an Ausdauertagen natürlich mehr Kohlenhydrate.
Bei Kohlenhydrate sollen gerade Vollkornprodukte (Bror, Müsli Nudeln) gut sein, stimmt das?

[Menace]

Etwas Fett setzt man immer im Aufbau an. Bleibt aber im rahmen.

[Number6]

Ich will dich ja nicht enttäuschen coolman6 aaaaber....Beinstrecken ist absolut NO GO bei DC.

N6

[Tribu]

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Bei der Ernährung achte ich vorallem auf viel Hünhnchen (zum Frühstück 500g), Thunfishc, Pute, Rindersteak, Vollkornmüsli, Haferflocken, Vollkornnudeln, Salat, Bananen, Äpfel, Zucchini. Und täglich 3Liter Wasser, mindestens. Komme so auf ca. 350g Eiweß pro Tag.

Was soll ich verändern, um mich zu verbessern?

Hi
Ich würde noch Kartoffeln verwenden.
Bringt viel und kosten wenig.

[Tribu]

Hi

2800 kcal mit dem zusätzlichen Sport und deinem Körpergewicht sind zu wenig.

...exakt.
Bei einem Gewicht von 85 kg , brauchst Er täglich ca. 254 g Proteine,
ca. 323 g Kohlenhydrate und ca. 72 g Fette.

Insgesamter Kalorienbedarf am Tag ca.3052 .

Zur Schnellübersicht hier: Ernährungsrechner für Bodybuilding und Muskelaufbau