Sinnvolle 5er Split Muskelgruppenaufteilung gesucht.

  • Huhu wie der Titel schon sagt suche ich eine sinnvolle Aufteilung für einen 5er Split bzw Anregungen.


    Aktueller 4rer Split


    Brust/Trizep
    Rücken/Bizep
    Schulter/Nacken
    Beine/Po/Waden
    Repeat


    Bauch jedes zweite Training.


    Mache mit dem Plan extrem gute erfolge aber meine regeneration geht sich immer gerade aus und ich wollte einen 5ten tag als Puffer einbauen.


    Haltet ihr von


    Brust
    Rücken
    Arme
    Schulter/Nacken
    Beine/Po/Waden
    Repeat


    ?


    Bin für Anregungen/Ideen sehr dankbar da ich die optimale aufteilung für mich noch nicht entdeckt habe...


    wichtig ist mir das jedes training gleich effektiv ist und gleich viel spaß macht.


    Danke im Vorraus :)

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  • Jup bin ich gerade fleißig dabei mich zu steigern :)


    zumindest bankdrücken und kniebeuge läuft super.


    kreuzheben weiß ich nicht an welchem tag ich es einbauen soll...


    wird sich dann mit dem neuen plan ergeben.


    fange immer mit der grundübung an z.B am Brust tag Bankdrücken 5x5 und dann im Bodybuilding style weiter.

  • Wieviele freie Tage willst du einplanen?
    Folgender Plan stammt nicht von mir, aber ein guter Freund hat damit sehr gute Erfolge erzielt:
    1. Brust (Schwachstelle)
    2. Rücken
    3. Schultern/Nacken
    4. Beine/Waden
    5. Arme (Schwachstellen)
    6. frei
    7. frei
    repeat-

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  • Wieviele freie Tage willst du einplanen?

    Hi danke für deinen Beitrag :)


    um ehrlich zu sein keinen freien Tag ich trainiere 7 tage die woche und einfach hinter einander weg so das keine festen Tage entstehen.


    deswegen brauche ich ja den einen zusätzlichen Tag.


    Ja der plan stimmt ja mit meinem überein nur eine andere reihenfolge.


    dann war das ja schonmal eine gute überlegung :)


    Danke !


    Werde den Plan so wie du ihn hast denke ich mal übernehmen weil da keine muskelgruppe aktiv/passiv hintereinander beansprucht wird das ist perfekt.

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    Entweder den 4er Split so lassen und nen 5. Trainingstag einlegen wo die Grundübungen durchgemacht werden jeweils mit 3 Aufwärm- und 5 Arbeitssätze. Ist dann natürlich eine Frage der Regeneration und da muss man seinen Körper schon ganz gut kennen.


    Oder den 5er Split:


    Arme
    Brust/Bauch
    Schultern
    Quad/Waden
    Rücken


    Beinbizeps entweder bei den Schultern oder Rücken anhängen. Sehe es besser geeignet beim Rücken (gestrecktes Kreuzheben als Übergangsübung von Rücken zum Beinbizeps)


    LG

    Alle von diesem Account getätigten Bewertungen sind anonyme Bewertungen von Usern und spiegeln in keinsterweise meine Erfahrungen wieder. Auch Bewertungen in der Ich-Form sind nicht mit mir in Verbindung zu bringen! Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet. Alle genannten Infos dienen ausschließlich zu informativen Zwecken!

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  • Ich trainiere seit einiger Zeit nach folgendem Plan, wobei ich anstatt dem 5er Split nen 6er Split fahre, da ich die Beine nochmal aufteile. Man kann Sie aber im Gesamten trainieren, was aber ganz schön an die Substanz geht; zumindest meiner Meinung nach. Wenn ich richtig Quadriceps trainiere, bin ich froh, wenn ich noch gerade laufen kann bzw. irgendwie heimkomm. Könnte da nicht mehr die hintere Seite, also Beinbizeps und Waden trainieren. Aber nun wieder zum eigentlichen Plan:


    Tag 1: Brust & Bauch
    Tag 2: Beine & Waden
    Tag 3: Arme
    Tag 4: Pause
    Tag 5: Rücken & Bauch
    Tag 6: Schulten & Waden
    Tag 7: Pause


    Bauch und Waden würde ich immer 2x wöchentlich trainieren. Hier verhält sich das Training für die Stimulanz zum Muskelwachstum meiner Erfahrung nach etwas anders.


    Ansonsten würde ich noch 2x die Woche Cardio für das Herz-/Kreislaufsystem empfehlen.



    Übungen mache ich immer zwischen 4-6 mit jeweils 3-5 Sätze, je nach Muskelgruppe und Trainingsschema... Wiederholungszahlen variieren zwischen 6 und 25 Wdh. Versuche immer wieder mal andere Reize durch Veränderung der Wiederholungszahlen zu setzen. Zudem kann man mal ein paar Wochen mit schweren Gewichten und ein paar Wochen wieder mit leichten Gewichten trainieren (Stichwort Gelenke schonen)... Aber i.d.R. trainiere ich meistens im Bereich zwischen 8-12 Wdh.


    Meiner Meinung ist auch noch wichtig, dass ein Training max. 45-60 Minuten dauert. Ausnahme Beine, da kann es schon mal länger sein... Aber keinesfalls länger als 90 min.! Bringt dann nichts mehr.


    Hoffe ich konnte etwas helfen... Bei Fragen, einfach stellen...


    P.S. Alles geschriebene hier sind meine persönlichen Erfahrungen bzw. meine Meinung... Viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom :)

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  • So mache ich das zur Zeit auch! Aber ohne Kampfsport!
    Wenn man zu viel Energie da ist mache ich eine einzelne Übung Trizeps am Schulter Tag zusätzlich....


    Manchmal denke ich aber das mehr bringen würde den Muskel zwei mal die Woche zu schocken....

  • was haltet ihr davon, die vorermüdung der arme mit zu nutzen? Also brust mit trizeps und rücken mit bizeps? Somit kein extra armtag.

    Mach das ruhig mal so. Vorteil ist du kannst gleich vollgas geben weil die passiven Strukturen schon erwärmt sind.


    Ist doch kein Problem dann nach 12 Wochen wieder zu wechseln.


    Den perfekten Plan gibt es sowieso nicht.
    Mach den mal so, später wechselst du wieder wenn du keine Lust mehr hast oder stagnierst.

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    Mach das ruhig mal so. Vorteil ist du kannst gleich vollgas geben weil die passiven Strukturen schon erwärmt sind.
    Ist doch kein Problem dann nach 12 Wochen wieder zu wechseln.


    Den perfekten Plan gibt es sowieso nicht.
    Mach den mal so, später wechselst du wieder wenn du keine Lust mehr hast oder stagnierst.

    Kommt auf die Armgenetik an. Wenn die schlecht ist, braucht man unbedingt einen separaten Armtag, sonst kommt da nichts.
    Wenn die aber stetig mitwachsen, kann man auch darauf verzichten.

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  • Schlechter kann man diesen Plan einfach nicht aufstellen.
    Es ist kein persönlicher Angriff auf dich, nur objektiv gesehen.


    Tag 1 vordere Schulter und Trizeps
    Tag 2 vordere Schulter und Trizeps
    Tag 3 vordere Schulter und Trizeps


    Tag 4 untere Rücken Belastung durch Kniebeuge
    Tag 5 unterer Rücken wird wieder beansprucht



    So geht der Plan:


    Brust/ Bauch
    Beine
    Arme
    Pause
    Rücken
    Schultern
    Pause

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  • Je nach Anzahl der Rest Days bist du nach dem Arme-Tag nicht wieder Fit genug für Brust.
    Wie bereits von einem anderen User erwähnt würde ich Arme an den dritten Tag packen nach Brust + Rücken für mehr Zeit zum Regenerieren.
    Weiterer Vorteil: Nicht 3 große Muskelgruppen hintereinander (Brust, Rücken, Beine), sondern eine "Mini-Pause" durch die kleine Muskelgruppe (Arme) bevor wieder die große Muskelgruppe (Beine) kommt.

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    Wo liest du denn bei mir die Trainingstage raus? Habe nur die Muskelgruppen benannt.


    Quads und Beinbizeps würde ich dennoch trennen, wenn schon 5er Split.

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