Trainingsplan etc

  • Guten Abend,


    ich habe mal eine Frage zu den Ruhetagen, hier mal mein geplantes Trainingsplan:


    MO: Box Training (10-15min Dehnungen von Kopf bis Fuß+30-45min Sandsacktraining im Interwall+20-30min Krafttraining(Brust+Bizeps+Trizeps+Bauch) mit leichten Gewichten)
    DI: Rücken+Bizeps (viele Sätze/Wdh--> leichte bis mittlere Gewichte und 2 Übungen pro Muskel)

    MI: Brust+Trizeps (viele Sätze/Wdh--> leichte bis mittlere Gewichte und 2 Übungen pro Muskel)
    DO: Box Training (das gleiche wie MO)
    FR: Rücken+Bizeps (wenig Sätze/Wdh viel Gewicht und 3 Übungen pro Muskel)
    SA: Brust+Trizeps (wenig Sätze/Wdh viel Gewicht und 3 Übungen pro Muskel)
    SO: Beine/Waden+Schulter/Nacken+Bauch


    Werde den Plan für DI/MI 1-2x im Monat ausführen. Die Traingingsdauer belaufen sich auf ca 1h-1h30min. Mein Körper ist an Belsatungen gewöhnt durch das Boxtraining (seit 5 jahren) sodass ich mich schnell Erholen kann. Auch wenn ich mich schnell erholt fühle, sollte ich trz mehr Erholung einbauen?
    Zum Ernährungsplan,falls man es so nennen kann :), habe vor nach jedem Training ein Proteinshake zu nehmen und vorm Schlafen gehen 250g Magerquark und morgens 2-3 Brötchen mit Käse und Salami+1 Glas Kakao+1 gekochtes Ei zu nehmen, was das mittag und Abendessen angeht wird das gegessen was auf den Tisch kommt sprich hier habe ich wenig Spielraum weil hier kocht die Mutter für die Familie und nicht nur für mich :).



    Vielen Dank im Vorraus

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  • Den Plan hab ich mir selbst ausgedacht. Warum kommt er dir vor wie ein Discopumper-Plan? Beine/Waden habe ich auf 1x die Woche angesetzt weil diese bei mir schon etwas ausgeprägt sind. Schulter und Bauch habe ich MO und DO viel drin im gegensatz zu den anderen genannten Muskeln.
    Mein Ziel ist es erst mal Masse aufzubauen aber nicht auf extreme Masse. Zu mir, bin 1,80 groß, 79kg, KfA nach Augenmaß ca 15% und 21 Jahre alt.

  • Ich widme den Beinen einen eigenen Tag, ggfls ergänzt um den unteren Rücken (Stichwort Vorermüdung). Kniebeugen, Beinpresse und Kreuzheben sollten keine Reserven mehr lassen für irgendwas anderes.
    Dadurch brauchst du dann einen Tag für Schultern und Nacken. Dann noch je einen Tag Brust/Trizeps und einen Tag Lat/Bizeps, und du bist bei 4 Trainingstagen/Woche. Die restlichen drei Tage sollten der Regeneration dienen, gerne aktive Regeneration mit leichtem Cardiotraining.
    Disco Pumper wegen Betonung des Oberkörpers.


    Die Masse kommt durch's essen. Schreibe mal deine Makros und Tages kcal auf.
    Bei Körpergröße -100 kg und 15% KfA bist du eher untrainiert, würde ich sagen.

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  • Ich weiß meine Tages Kcal nicht habe es nie gezählt und was sind Makros? De KFA kommt von zu vielem Döner :) nicht zu wenig training.
    Ist es nicht sinnvoll Brust/Trizeps an einem Tag und Rücken/Bizeps an einem Tag zu machen? Da ich mit Brust/Rücken anfange werden Trizeps/Bizeps leicht mittrainiert, so brauch ich keine Aufwärmsätze zu machen und kann dann direkt mit den schweren Sätzen beginnen.


    Die Kniebeugen mit einer LH oder Maschine?

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  • man wärmt sich vor jeden Training anständig auf .... sonst biste schneller beim Orthopäden als dir lieb ist

    Wenn ich Bankdrücken, Dips, Schrägbankkurzhanteldrücken und Fliegende gemacht habe, ist der Trizeps eigentlich recht warm. Mache dann maximal einen Eingewöhnungssatz für die erste Trizepsübung, dem French Press.
    Selbiges nach Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtem Rudern und breitem Latziehen, da gibt es einen Eingewöhnungssatz für das LH-Curlen.

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  • Ich weiß meine Tages Kcal nicht habe es nie gezählt und was sind Makros? De KFA kommt von zu vielem Döner :) nicht zu wenig training.
    Ist es nicht sinnvoll Brust/Trizeps an einem Tag und Rücken/Bizeps an einem Tag zu machen? Da ich mit (TagA)Brust/(TagB)Rücken anfange werden (TagA)Trizeps/(TagB)Bizeps leicht mittrainiert, so brauch ich keine Aufwärmsätze zu machen und kann dann direkt mit den schweren Sätzen beginnen.


    Die Kniebeugen mit einer LH oder Maschine?

    Das fette von mir hervorgehoben.

    Ich hab das so verstanden das er Brust Rücken und Trizeps Bizeps an zwei Tagen macht deshalb das mit Aufwärmen vor jeden Training

    Ich hatte ihn so verstanden: Siehe Oben.
    Ansonsten gebe ich dir natürlich Recht.

  • Aufwärmsätze solltest du immer mache - schon alleine, um dich mental auf die Übung und die korrekte Ausführung einzustimmen.


    Ich mache meine Kniebeugen frei am Rack mit LH. Überhaupt mache ich nahezu alle Übung frei, und nicht an der Maschine. Beinbeugercurls, Wadenheben stehend und solche Sachen mal ausgenommen. Kann aber jeder so machen, wie es sich am besten anfühlt.


    Du weisst nicht, was Makros sind? Putzig.
    Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett sind die Makronährstoffe. Wenn man sich für Bodybuilding interessiert, sollte man das schon wissen.


    Und ja, Brust/Trizeps an einem Tag und Rücken/Bizeps an einem anderen Tag. Nutzt die Vorermüdung der Arme. Ich frag mich allerdings, ob du mit deinem Trainings- und Wissensstand mit einem Ganzkörperplan nicht besser unterwegs wärest.


    Du solltest dringend ein Ernährungstagebuch führen. Sonst kommst du eines Tages auch hier rum und jammerst: ich nehme nicht zu, welche Roids muss ich nehmen. Wie willst du Zu- und Abnahme steuern, wenn du deinen Energiebedarf und die Aufnahme nicht kennst?

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  • Der Plan scheint mir recht unstruktiert.
    Hast du schonmal einen GK-Plan ausprobiert - 3 x die Woche?

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