Frage zu meinem Workout

  • Hallo Community.


    Ich hätte ein paar Fragen bzgl. meines Trainings-/Ernährungsplans, und wollte euch fragen ob der solide aufgestellt ist oder ob ich grobe Fehler mache.
    Ich trainiere jetzt seit gut 3 Monaten mit Freeletics Gym (inkl. Coach) ca. 4x die Woche. Ich habe mir dafür, für zuhause, einen Kraftturm mit Langhantel und Gewichten gekauft.
    Seit gut 2 Wochen trainiere ich nun mit den Freeletics Übungen ohne Coach und mit selbst zusammengestellten Workout, da ich finde, dass bei dem Freeletics Gym Coach bestimmte Muskelpartien zu wenig trainiert werden (zB bei Brust ist oft nur eine Übung, einmal die Woche, eingeplant).


    Ich sehe eigentlich schon gute Fortschritte, jedoch gibt es meiner Meinung nach immer Optimierungsbedarf, und da wollte ich mal die Profis fragen, ob mein Plan solide wirkt oder ob Verbesserung nötig ist.



    Mein Trainingsplan sieht momentan so aus:

    • Ich trainiere 3x die Woche (Mo, Mi, Fr) mit folgendem (gleichen) Plan, gereiht nach Zeitablauf.
    • Ich mache dabei immer Paarweise die Übungen. Also zuerst einen Satz von 1), dann einen Satz von 2).
    • Zwei Sätze dauern mit Pause ca. 3 Minuten.
    • Das Gewicht ist mit Langhantelstange (10KG).


    1) Brust: Bench Press (3 Sätze, 10 WH, 55 KG)
    2) Rücken: Bent Rows (3 Sätze, 10 WH, 47.5 KG)


    1) Rücken: Pull Ups (3 Sätze, 10 WH, 80KG Körpergewicht, wobei ich hier noch nicht die vollen 10 beim 3. Satz schaffe)
    2) Brust: Incline Bench (3 Sätze, 10 WH, 47.5 KG)


    1) Schulter/Nacken: Push Press (3 Sätze, 10 WH, 40 KG)
    2) Schulter/Nacken: Upright Rows (3 Sätze, 10 WH, 35 KG)


    1) Trizeps: Tricep Extensions (3 Sätze, 10 WH, 30 KG)
    2) Bizeps: Barbell Curls (3 Sätze, 10 WH, 32.5 KG)



    Mein Ernährungsplan sieht ungefähr so aus:


    Frühstück: Brot mit Käse und Ei, sowie ein 25g Eiweiss-Shake (Optimum Nutrition Whey Gold Standard) mit Wasser
    Mittags: Etwas mit Huhn, Fisch und Reis/Kartoffeln etc. (ich esse meist mit Arbeitskollegen in umliegenden Restaurants)
    Nachmittags: Ein Protein-Riegel (25g Eiweiß)
    Pre-Workout: Booster (Redweiler von Olimp)
    Post-Workout: 50g Eiweiß-Shake mit Magermilch, gemixt mit 2 Bananen
    Abends: Wieder etwas mit Huhn, Fisch und Reis/Kartoffeln
    Nachts: 25g Eiweiss-Shake mit Wasser (vor dem Schlafen gehen)


    Meine Fragen an euch:
    1) Seit zwei Wochen mache ich gerade keine Unterkörper Übungen mehr. Die letzten 3 Monate habe ich diese schon gemacht, da die beim Freeletics Gym Coach dabei waren. Da die natürlich sehr wichtig sind, wollte ich fragen ob 1x (oder 2x) die Woche reicht für Unterkörper? Oder ob ich generell bei den Oberkörper-Workouts am Schluß 2x Unterkörper-Übungen (zB Back Squats und Romanian Deadlifts) dazu geben soll?


    2) Momentan mache ich 48h Pause zwischen den Oberkörper Workouts. Reichen dazu auch 24h, oder soll es lieber bei 48h bleiben?


    3) Sind 4 Übungen für Oberkörper ausreichend, oder soll ich da mehr machen?

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