Trainingsplan Anfänger: Wie das absolut meiste rausholen?

  • Servus!


    Ich habe vor etwa drei-vier Wochen angefangen, zu trainieren. Da ich momentan ein Jahr Pause mache, habe ich täglich Zeit um mich nur mit meinem Körper zu beschäftigen.


    Ich bin 20 Jahre alt, trainiere seit ~4 Wochen 5 Tage die Woche. Meinen Ernährungsplan habe ich von Anfang an komplett umgestellt.


    Mein Trainer in meinem Studio hat mir einen zweier Split als Trainingsplan erstellt. Jedoch wurde mir nun mehrmals gesagt, dass dies nicht das gelbe vom Ei ist. Ich trainiere an Tag 1 Brust, Bauch und Trizeps und an Tag 2 Rücken, Bizeps und Beine. Mo - Mi - Fr mache ich Tag 1 und Di und Do mache ich Tag 2.


    Da ich momentan wirklich sehr viel Zeit habe und wirklich das beste rausholen möchte, wurde mir ein 5er Split empfohlen, wollte aber nochmal die Erfahrenen um Rat fragen.



    Kurz zu meiner Person: 20 Jahre, männlich, 4 Wochen Erfahrung, 82kg, 186cm.


    Vielen Dank schonmal.

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    • Offizieller Beitrag

    Als Anfänger würde ich dir zu keinem 5er Split raten. Du musst erst eine solide Grundmuskulatur aufbauen.
    Im Prinzip kannst du als Anfänger nicht viel falsch machen. Ernährung anpassen. Gesunde Fette, langkettige Carbs und viel Eiweiß. Kcal würde ich bei dir bei etwa 4.000-5.000 ansetzen.
    Zum Training selbst. Wichtig ist dass die Grundübungen sauber und konsequent gemacht werden. Kniebeugen und Kreuzheben werden deine besten Freunde und werden dich rasch voranbringen. Bankdrücken gehört natürlich auch dazu, aber das macht normalerweise eh jeder gerne.


    Würde dir einen 2er Split empfehlen und 4 Trainingseinheiten pro Woche.
    Gibt dazu auch relativ gute Pläne im Internet zum Nachlesen. Aber wie gesagt, ein 5er Split ist meiner Meinung und auch eigenen Erfahrung nach nichts für einen Anfänger.


    LG
    DP

    Alle von diesem Account getätigten Bewertungen sind anonyme Bewertungen von Usern und spiegeln in keinsterweise meine Erfahrungen wieder. Auch Bewertungen in der Ich-Form sind nicht mit mir in Verbindung zu bringen! Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet. Alle genannten Infos dienen ausschließlich zu informativen Zwecken!

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  • Wenn du einen fertigen Plan willst dann schau dir mal den Mass Plan 2.0 an von Code Fitness. Dieser ist in 3 Stufen unterteilt und gut für Anfänger.


    Habe ein paar bekannte die damit sehr zufrieden sind



    LG Batman

  • Mass Code geht voll ab :) Kniebeuge Kreuzheben bankdrücken Seitheben facepuls + curls!
    3 x 6 whd mit Max Gewicht .. Nach 2 Übungen sprich Kniebeuge und Kreuzheben bin ich schon platt :)


    Allerdings drück ich nach 6 Monate Training 100kg ... Ich denke das ist schon gut ?

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  • mach 2er oder gk oder alternierenden gk ein zweier könnt so aussehen


    Push
    Kniebeuge 4x10-12
    beinstrecker2x15-20
    Bankdrücken 3x6-8
    fliegende 2-3x 12-15
    Schulterdrücken 3x10-12
    Dips 3x10-12


    Pull
    Kreuzheben 3-4x 6-8
    legcurl 2x12-15
    Klimmzug 3xmax
    Khrudern 3x10-12
    curls 2-3x8-10


    waden und bauch kannste selber einbauen


    würde dan 1tag training 1 tag pause...klar hast angefangen würdest am liebsten jeden tag aber weniger ist mehr!

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  • Druck- vs. Zugübungen 4 zu 2.
    Das geht nicht lange gut.
    VorgebeugteS Seitheben in die Pull Einheit
    und French Press oder Push Downs statt Dips

    hast recht, ist schon spät nicht weitgedacht sorry...wär der plan für mich würd ich sogar schulterdrücken gegen seitheben tauschen aber das ist nicht jedermans geschmack

  • Hey ich hab auch vor einer Woche angefangen und hab mir ein Plan selber zusammenstellt.


    Den finde ich bis jetzt ganz gut und hab in meinen Fall in der ersten Woche auch 1,5 Kilo abgenommen.


    Ganzkörperplan: 3 Mal Woche Mo Mi, Fr 3 Sätze 8 - 12 Wiederholungen 90 Sekunden Pause zwischen Sätze.


    Du Machst 3 Mal die Woche das Gleiche für ein Paar Wochen danach kannst du ein Split machen oder einfach weiter den GK machen wenn der weiter Funktioniert.


    Übungen:

    • Langhantel Bankdrücken
    • Vorgebeugtes Langhantel Rudern
    • Kniebeugen
    • Military Press
    • Trizpsdrücken
    • Langhantel Curl
    • Wadenheben stehend 15 Wiederholungen
    • Crunches 3 X MAX

    Dein Grundumsatz ist so circa 2000Kcal dein Gesamtumsatz 3000Kcal also solltest du über 3000 Essen um Masse aufzubauen.


    160g Eiweiß sollten Reichen das schafft man Locker aus der Nahrung also brauchst du auch kein Pulver ;)


    MFG

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  • Danke für die netten und ausführlichen Beiträge.


    Leider teilen sich die Meinungen stark. Ich habe mir gestern Abend mal die Zeit genommen und mich gründlich informiert. Ein Muskel scheint, je nach Belastung, 1-3 Tage Regeneration zu benötigen.


    Um das Maximum auszureitzen, aber dennoch um die Regeneration nicht zu beeinflussen, wäre in meinen Augen, doch folgender Plan sehr sinnvoll:


    Angestrebt wird ein 2er Split. Entweder in Oberkörper und Unterkörper - oder Push/Pull.
    Angehen würde ich das 4 mal die Woche, wie folgt:


    Montag: Training A
    Dienstag: Traning B
    Mittwoch: Ruhe - Regenerationspause.
    Donnerstag: Training A
    Freitag: Traning B
    Samstag: Ruhe - Regenerationspause.
    Sonntag: Ruhe - Regenerationspause.


    Somit hätte jede Muskelgruppe zwei Tage Zeit sich zu regenerieren. Zusätzlich über das Wochenende sogar 3 Tage.


    Was hält ihr davon?

    • Offizieller Beitrag

    Kann man so machen ja.

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  • Gefällt mir auch am besten, mach ok, uk.
    Aber der Plan von deinem Trainer hätte auch funktioniert, nur schultern sind dort garnicht
    drin gewesen.


    5er ist auf jd Fall totaler quatsch für anfänger, dafür kannst du garnicht die intensität aufbringen,
    max 3er, dann aber 6 trainingstage die woche, oder eben 2er mit 4 tagen.

    Fels in der Brandung, aus Eisenerz, einsamer Wolf - kein Zweifel dringt je in dein Herz und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehn, die schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehn.

  • Zitat

    Ein Muskel scheint, je nach Belastung, 1-3 Tage Regeneration zu benötigen.

    Je nach Belastung als Anfänger beginnen wir ja nicht mit 80KG Bankdrücken von daher reicht es auch am Anfang wenn man 1 Tag Ruhe hat!


    Aber dein 2er Split hört sich auch gut an!

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  • Je nach Belastung als Anfänger beginnen wir ja nicht mit 80KG Bankdrücken von daher reicht es auch am Anfang wenn man 1 Tag Ruhe hat!
    Aber dein 2er Split hört sich auch gut an!

    Das spielt doch absolut keine rolle.
    Wenn jemand schon 3-4 jahre trainiert und drückt 5x5 mit 120kg, ist das genau die gleiche leistung wie wenn du 5x5 nur mit 50kg schaffst
    wenn du die gleich intensität aufbringst.


    Der andere ist ja nur weiter fortgeschritten und sein muskel dran gewöhnt.


    Woher willst du überhaupt wissen wieviel kcal umsatz der treadsteller hat ? Hier steht weder was er arbeitet, noch sonst irgendwelche infos
    woraus du das errechnen könntest ?(

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  • War natürlich nur ein Schätzrechnung!


    Zitat

    Wenn jemand schon 3-4 jahre trainiert und drückt 5x5 mit 120kg, ist das genau die gleiche leistung wie wenn du 5x5 nur mit 50kg schaffst

    Bin mir zwar nicht sicher bin ja selber Anfänger aber das glaube ich nicht es ist eben nicht die gleiche Leistung da ein Anfänger ja nicht mal die Grundmuskulatur hat um es genauso zu verarbeiten!


    So denk ich mir das so.

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  • Von der Belastung für den Muskel ist das genau das gleiche.


    Wenn du 5x5 gerade so 50kg schaffst und der erfahrene nimmt statt den 120kg die er schaffen würde nur 80kg, hat er immernoch viel
    mehr gewicht wie du bewegt, aber viel weniger geleistet wie du, ist doch logisch..

    Fels in der Brandung, aus Eisenerz, einsamer Wolf - kein Zweifel dringt je in dein Herz und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehn, die schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehn.

  • Nimm mal nen 45ps motor der vollgas 140kmh schafft und nen 180ps motor der 240kmh schafft, beide fahren 140kmh
    durchgängig, wo ist der verschleiss wohl größer ?
    Bzw der 180ps motor müsste statt durchgängig 140kmh die der 45ps motor gerade so schafft eben 240kmh durchgängig
    fahren um das gleiche zu leisten.

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  • Der Unterschied den du meinst kommt erst mit viel höherem Volumen dass man mit der Zeit macht, da ist klar
    das die Erholungszeit dementsprechend länger wird, aber das spielt ja hier keine rolle in dem tread bzw den plänen.

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  • Hätte das mal so eingeplant:


    Tag 1 // Rücken, Schultern, Brust, Trizeps
    Bankdrücken
    Schrägbank Kurzhandeln
    Butterfly
    Schrägbankdrücken
    Schulterdrücken
    Schulter Seilzug
    Kreuzheben
    Butterfly reverse
    Lat Zug
    Rudern
    Seilzug
    Seilzug mit Stange
    Trizepsgerät



    Tag 2 // Bauch, Beine, Bizeps,
    Bizeps Stange
    Schrägbank Kurzhanteln
    Bizepsmaschine
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinübung 1
    Beinübung 2
    Beinübung 3
    Wadenstrecken
    Crunches liegend
    Crunches am Gerät seitlich
    Crunches am Seilzug


    Was haltet ihr davon? Weiß grad nicht wie die Beinübungen heißen ;)

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  • Ich würde zu einem 3er split raten..dazu 2x die Woche Cardio + Bauch, hättest also 5x "trainiert" würde am Anfang laufen, wenn du dich dran gewöhnt hast Rudern oder Schwimmen könnte man statt dem Laufen dann einbauen. Wieso ich zu einem 3er Split rate ist die Tatsache dass ich kein Fan von 2er Splits bin halte nichts davon ehrlich gesagt.
    Kannst dich kaum auf einen Muskel so konzentrieren, bei Tag 1 bei deinem Plan z.B Rücken Brust Schultern ? 3 "grosse" Muskeln an einem Tag ? Naja. Da kann man niemals 100% geben deshalb auch nicht 100% erreichen. Wenn eine solide Grundmuskulatur aufgebaut wurde kann man hochgehen z.B auf einen 4 er Split oder weiter den 3er Split beibehalten stattdessen dann aber mit dem Cardiotraining runter und 6 Tage die Woche trainieren und nur ein Tag Pause machen.Abwechslung bringt die Muskeln zum wachsen alle 2-3 monate wechseln sonst gewöhnt sich dein Kõrper an das Training es müssen neue Reize her um zu wachsen, Muskeln verbrennen Kalorien sind also nicht "ökonomisch" für dein Gehirn also so wenig wie möglich bzw nicht mehr als benotigt aufbauen
    Rate hier allen mal den Thread von NAC durchzulesen Training Fakten. Nach paar Wochen mal Reduktionssätze einbauen etc..Klare Empfehlung wäre ein 4er Split wenn eine solide Grundmuskulatur schon vorhanden ist, falls nicht ein 3er Split um reinzukommen, eventuell bist du ja schon gut gebaut durch andere Sportarten ( ich war zum Beispiel bevor ich mit Bodybuilding angefangen habe aktiver Boxer )


    Dann wären Sachen wie Körperfettanteil, Gewicht Grösse wie auch dein Zielkörper Interessant zu wissen damit man dementsprechend auf darauf deinen Trainingsplan gezielt aufbauen kann

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    Auch sind Bewertungen in der Ich Form nicht mit mir in Verbindung zu bringen !
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