hallo centerknecht
In der Annahme, dass Du lt. Profil versuchst Muskelmasse durch das "Volumen Training-System" aufzubauen, möchte ich Dir so wie Andere User auch einen Tip geben: Unbedingt ein
"Ziel formulieren, einschl Zeitachse", z.B. in ca. 4 Monaten 10 kg Masse zulegen!
Danach mit einen Ernährungsplan das übliche Definieren für ca. 2 Monate vorgeben. Egal wie, bzw. wie oft Du trainierst, zum
Masse machen sind mindestens 3 Faktoren wichtig:
MUSKELVERSAGEN, INTENSITÄT UND REGENERATION Unser User
xmausi hat Grundsätzliches dazu ordentlich erklärt. Sicherlich kommt Franz aus den Kraftsport, deswegen stimme ich in
Details nicht 100% zu, aber zum "Masse" machen passt es, meiner Meinung nach.
AuszügeINTENSITÄT UND REGENERATIONUnter höchster Intensität verstehen wir größtmögliche Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Es gibt Leute, die z.B. beim Bankdrücken 3 - 4 Sätze zu je 8 - 10 Wiederholungen ausführen und dann noch einen Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl schaffen, ohne zu versagen. Das heißt für mich, daß von den fünf Sätzen mit dem gleichen Gewicht zumindest vier unnütz waren und der fünfte Satz nicht bis an die Grenzen, also 100 % der Leistung waren. Das wiederum bedeutet keine hohe Intensität und damit keinen 100 %igen Trainingsreiz! 100 % wären 2 - 3 Sätze Aufwärmen, 1 - 2 Sätze, um auf das höchstgewünschte Gewicht zu kommen und dann mit diesem Gewicht bis zum Versagen der Wiederholungsleistung (maximal zwei Sätze).
Zum Beispiel: Einer meiner Bankdrücker (bester Senior im Bankdrücken, WM und EM Starter Österreich) wärmt mit 60 kg 2 Sätze lang mit 10 Wiederholungen auf und steigert dann um 40 auf 100 kg, um damit jeweils 6 Wiederholungen durchzuführen. Dann steigert er auf 150 kg und führt damit wiederum 2-3 Wiederholungen aus, obwohl er locker 10- 12 Wiederholungen schaffen könnte. Erst nach einer weiteren Steigerung auf 1x185 und danach 210 - 230 kg führt er die Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder bis knapp davor aus! Eventuell läßt er noch einen zweiten Satz folgen, das steigert die Kraft und in weiterer Folge auch die Muskelmasse.
Nur wenn ich einen extrem starken, überschwelligen Reiz setzen kann, wird der Muskel auch mit Wachstum antworten. Klingt doch irgendwie logisch - oder? Ist nicht nur logisch sondern auch wissenschaftlich belegt. Warum verbringen dann so viele Sportler zwei oder mehr Stunden täglich in der Kraftkammer oder im Fitness-Studio? Und das vielleicht auch noch 6 - 7 mal in der Woche?
Mike Mentzer hatte das doch schon vor 15 Jahren beschrieben: Mehr ist besser - lautet ihr Grundsatz und das ist ebenso grundfalsch. Wenn man sich die einzelnen Erholungszeiten der verschiedenen Muskelgruppen nach intensiver Belastung ansieht, wird man dabei feststellen,
daß diverse Muskel sieben oder mehr Tage zur vollständigen Regeneration brauchen. Voraussetzung dafür ist die 100 %ige Trainingsleistung, wie oben beschrieben.
Was zu den Trainingstagen zu bemerken wäre, ist, daß es immer noch Leute gibt, die glauben, der Muskel wächst in der Trainingsphase und nicht in der Ruhephase.
Also Leute, die Muskulatur wächst in der Ruhephase!
Beim Training setzt man nur den REIZ, der die Muskulatur veranlaßt, Wachstum und Kraft in Gang zu setzen.
Die meisten der heutigen Spitzensportler setzen auf kurzes, effektives Training und 100 % Regeneration. Selbstverständlich kommen hier auch wieder die regenerationsfördernden Mittel und die sportspezifische Lebensweise (Ernährung) hinzu. Ich hoffe, Ihnen so einen Begriff von Intensität und Regeneration gegeben zu haben.
Nur ein voll regenerierter Muskel ist auch wieder voll belastbar.
Nur höchste Intensität sichert Muskelwachstum und Kraftzuwachs auf lange Sicht.
INTENSITÄT ist das Zauberwort!
Übrigens, wenn man der Regeneration genügend Zeit gibt, treten auch weniger verschleißbedingte Muskelverletzungen auf, und man muß weniger aussetzen.
ERNÄHRUNG UND CHEMIESage mir, was Du ißt, und ich sage Dir, wer Du bist.
Dieser Leitsatz trifft leider sehr oft zu. Sie können nicht erwarten, mit Extrawurst und Weißbrot ein Champion zu werden. Hart trainierende Athleten brauchen anständiges, nahrhaftes Essen (wobei hin und wieder ein Hot-Dog auch nicht zu verachten ist, aber eben nur hin und wieder). Sie sollten Ihren Ernährungsplan ausgewogen gestalten, z.B. 50 % Kohlehydrate, 30 % Eiweiß, 15 % Fett und 5 % Vitamine und Mineralstoffe. Wobei den Kohlehydraten der Vorzug gegeben werden sollte (Kartoffel, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte). Eiweiß sollte man mit diversen Aminosäurenpräparaten ergänzen, welcher Art auch immer. Dies natürlich sehr unterschiedlich abgestimmt, um den Problemstellungen des einzelnen Sportlers gerecht zu werden. Vitamine und Mineralstoffe sollten bei höhstintensiver Belastung ebenfalls extra zugeführt werden (nur zeitversetzte, lang anhaltende).
Jetzt möchte ich noch einmal die wichtigsten Naturalsubstanzen auflisten:
¨ Aminosäuren aller Art
¨ Creatin
¨ GABA
¨ Carnitin
¨ Vitamin-Mineralstoffe, die Langzeitwirkung haben
¨ Weight-Gainer
¨ Chromium-Picolinat
¨ Ephedra (Ma-Huang)
¨ Citramin
¨ Melatonin
¨ Elektrolytgetränke
¨ Energiephosphate
¨ MCT
¨ Kohlehydrate
¨ diverse Katabolfänger
¨ Antioxidantien
¨ diverse Eiweißpräparate
VORURTEILE BEIM TRAINING 1. Latissimus: Für den breiten Lat muß man auch weit greifen. FALSCH! Bei engerem Griff erreicht man bessere Kontraktion und Dehnung.
2. Brust: Bankdrücken ist die beste Übung, um den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und je stärker ich dabei werde, desto mehr Masse werde ich aufbauen. Oder haben Sie schon einmal einen flachbrüstige Powerlifter gesehen?
3. Beine: Starke Beine ergo starker Körper. Und das STIMMT wirklich, also sind richtige Kniebeugen und diverse Beincurl unerläßlich für jeden Kraftsportler. Kniebeugen werden grundsätzlich mit hoher Intensität betrieben, dann stimmt nicht nur die Schnellkraft sondern auch die Kraftausdauer. Der Kreislauf wird gestärkt und die Hormonausschüttung angeregt, also nur munter drauf los trainieren!
4. Bauch: Der Bauch wird fast bei allen Grundübungen mittrainiert, also sollte man bei den spezifischen Bauchübungen keine Zusatzgewichte verwenden. Aber so ein- bis zweimal pro Woche sollte man den Bauch doch isoliert trainieren. Auch ist es falsch anzunehmen, beim Abnehmen vermehrt den Bauch zu belasten, denn er verbraucht relativ wenig Kalorien. Beim Abnehmen ist das Aerobe Training natürlich am besten geeignet, denn Fett verbrennt in der Flamme der Kohlehydrate, wobei Sauerstoff benötigt wird (ca. 130 Puls).
5. Rücken: Kreuzheben ist schlecht für Wirbelsäule und Bandscheiben. FALSCH ! Durch Kreuzheben wird die Rückenmuskulatur gestärkt und somit die Wirbelsäule entlastet, natürlich nur bei richtiger Ausführung. Darum müssen auch Wirbelsäulenpatienten dazuschauen, ihre Rückenmuskulatur zu stärken - Entlastung der Wirbelsäule. Bei korrekter Technik werden Sie 100 %ig davon profitieren, auch im fortgeschrittenen Alter. Einige Studiokollegen konnten sich so einer drohenden Operation entziehen oder ohne Schmerzen zur Bestform gelangen.
ERNÄHRUNG IM KRAFTSPORTNachdem der letzte Artikel einige prinzipielle Probleme anreißen sollte, wenden wir uns nun einem Thema zu, bei dem es immer wieder unterschiedliche Meinungen und Ansichten gibt. Wie sollte eine adäquate, gesunde Ernährung im Kraftsport aussehen?
Da im Kraftsport die Fähigkeit der Maximalkraft im Vordergrund steht (das ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System willkürlich auszuüben imstande ist), diese wiederum dem Muskelquerschnitt proportional ist und die Muskulatur aus Eiweiß aufgebaut ist, kommt einer ausreichenden Ernährung große Bedeutung zu. Entsprechend den einzelnen Trainingsphasen lassen sich verschiedene Ernährungsarten unterscheiden:
1. Basisernährung: Hier soll ein Grundstock für den Aufbau einer soliden Muskelmasse bei nicht zu großem Fettanteil gelegt werden. Abhängig vom Körpergewicht und der Trainingsintensität kann die nötige Menge durchaus bis zu 5000 Kalorien pro Tag betragen, die sich wie folgt aufteilen sollten: 50 % Kohlehydrate, 20 % Eiweiß, 30 % Fett. Um eine gute Resorption dieser beträchtlichen Nahrungsmenge zu ermöglichen, sollten mindestens sechs Mahlzeiten, über den ganzen Tag verteilt, eingeplant werden. Mehr als 2,5 - 3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind allerdings niemals nötig, und eine hohe Eiweißzufuhr würde auch zwangsläufig zu einer überproportionalen Fettzufuhr beitragen, da bekanntermaßen auch magere Fleischsorten einen recht beträchtlichen Anteil an versteckten Fetten beinhalten. Daher hat sich die Verwendung von Nahrungskonzentraten bewährt, die meist auf der Basis von Trockenei und Milchpulver aufgebaut sind. Die Fett- und Harnsäuremenge können so niedrig gehalten und gesundheitliche Schäden vermieden werden. Mehr als 50 % der gesamten Kalorienmenge sollte bis zum Mittagessen zugeführt werden!
ZUM TRAINING Am ANFANG: DAMEN & HERRENNoch etwas: Freie Gewichte, Hantel sollten genug im Studio oder Trainingsraum vorhanden sein. Nur Maschinen, Geräte bringen sie nicht weiter im Powersport ! Diese Erfahrung mussten meine Kollegen und ich immer wieder von Neuem machen. Ich sehe immer wieder Neulinge und junge Sportler, die Unmengen an Zeit, bei Kabelzügen und Nebenübungen wie fliegende Bewegungen verbringen, anstatt Grundübungen zu trainieren. Sie wundern sich dann warum nichts weitergeht mit Kraft und Masse, obwohl der Trainingsplan, den sie trainieren doch von einem Trainer aus einem riesigen Fitness- Zentrum stammt. Meist ist es diesen „Trainern“ scheißegal, ob sie weiterkommen oder nicht, Hauptsache er hat keine Arbeit mit ihnen.
Bei schweren Grundübungen müsste er neben ihnen aufpassen und ihnen helfen, da ist es doch viel besser er setzt sie auf eine Hochglanz polierte Maschine und hat seine Ruhe. Was ich von solchen Trainern an Plänen zu hören/lesen bekam, will ich gar nicht (mehr) weiter erläutern, so dumm ist es. Viele machen sich auch nur wichtig und in Wirklichkeit sind sie absolute Dummbacken. Also zu Beginn ihrer Powersportkarriere sollten sie sich an
Grundübungen wie: Kniebeugen, Beinpresse, Bank u. Schrägbankdrücken, Stoßen, Klimmzüge, Lat-ziehen, Langhantelcurl, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken usw. halten, wenn nicht gibt es keine Karriere, so einfach ist das ! Alle die versuchten ohne diese Übungen im Kraftsport erfolgreich zu sein, die gibt es nur in der Phantasie von Märchenerzählern.
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