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[centerknecht]

Hallo!

Mich würde mal interessieren, wie man richtig zunimmt.
Ich dachte mir jetzt, das es gut wäre, einige Kilos anzulegen und bin auf Hinweise im Doggcrap-Forum gestoßen, das man keine Kohlenhydrate mit Fett zusammen aufnehmen soll.
Subzero hat 2004 einen interessanten und informativen Beitrag beziehungsweise Ernährungsplan gepostet, an dem ich mich auch orientieren kann.

Ist es der Fall, das bei großen Mengen an fett und kohlenhydraten und eiweiß eine kontraproduktive Aufnahmesituation geschaffen wird, man praktisch Stoffe zu sich nimmt, die der Körper nicht verarbeiten kann ?

Ich will, wie gesagt, zunehmen, was ich so tue, indem ich schon morgens Fett - Sahne, Rapsöl - mit in dem Shake mixe: heute morgen habe ich 250g Magerquark, 30ml Rapsöl, 40-50g Eiweißpulver, 100 g Haferflocken und 200 ml Schlagsahne zusammen getrunken.

Ist es möglich, das ich eine Konstellation getroffen habe, die ungünstig ist und eine optimale Aufnahme vereitelt ?

Ich hoffe auf Tipps, Tricks, Ratschläge und Ideen und freue mich auf Antworten.

MfG ck
Berlin, den 12.1.2012

[lundgren]

hello ja ddas ist nicht optimal
die haferflocken alleine haben schon genug fett^^der shake hat meiner meinung nach sowieso zu viel fett^^da ist dein ganzer tagenbedarf ja schon gedeckt:D
nimm besser mehr kohlenhydrate und teile das fett auf 2-3 mahlzeiten auf
so einen shake lieber am abend oder als 2te mahlzeit
das rapsöl ist gesund und alles aber verlangsamt die aufnahem sehr
besser ein whey shake und ne banane und 30 -40 min später so ein shake
dann hat der körper den großteil schon aufgenommen dann ist das fett nimmer so schlimm^^

[Murk]

Hallo,
ich geb dir mal einen meiner Meinung nach geeigneten Beispielsplan wie man sauber aufbauen kann.

1. Mahlzeit

Haferflocken, Magerquark, Whey, Stück Obst

2. Mahlzeit

Schwarzbrot, Aufschnitt, gesunde Margarine

3. Mahlzeit

Thunfisch, Reis, Salat/Gemüse

4. Mahlzeit

Putenbrust, Reis/Nudeln/Kartoffeln, Gemüse/Salat

5. Mahlzeit

Eiweißshake, Knäckenrot

6. Mahlzeit

Magerquark, Nüsse


Die Mengen sind abhängig von deiner Muskelmasse/Fettmasse und deiner sportlichen Aktivität. Wichtig ist eigentlich in dem Plan nur die Aufteilung der Makronährstoffe auf deinen Tagesablauf. Das heißt das du zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen nicht zu viel Fett zu dir nehmen solltest um die Verdauung der aufgenommen Nährstoffe nicht zu verlangsamen und diese schnell im Blut hast. In meinem Beispiel wäre das "Problem" das Fett in den Haferflocken. Umgehen könntest du es (falls es überhaupt signifikant was ändern würde) indem du direkt nach dem Aufstehen einen Wheyshake mit Wasser und ein wenig Dextrose zu dir nehmen würdest. Und nach dem Anziehen und Waschen dann das Hauptfrühstück zu dir nehmen würdest. Bei diesem hast du durch die Kombination von Haferflocken und Obst einen guten Mix aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Auch durch das Whey und den Magerquark hast du dann einen Mix aus schnell und langsam verdaulichen Eiweißen. Dadurch kommst gut in den Tag und hast je nach Größe der Mahlzeit ein gutes Polster bis du die Zweite zu dir nehmen musst.

Die zweite Mahlzeit dient dazu das du weiterhinn kontinuierlich mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten versorgt bleibst. Vorteil an der Stulle aus Schwarzbrot, mageren Aufschnitt und gesunder Margarine ist das du so leicht an allen essentielen Nährstoffe kommst welche du überall schnell konsumieren kannst. Zudem sättigt es auch sehr gut und deine Verdauung wird dir die Ballaststoffe danken.

Die dritte Mahlzeit ist ein Klassiker. Hier würde ich den Fettanteil nicht zu hoch wählen und eher auf die Proteine und Kohlenhydrate achten. Denn oft wird um der dritten - vierten Mahlzeit herum trainiert was bedingt das im Blut am Besten ständig Proteine und Glucose vorhanden sein sollten um die Belastungen des Trainings gut verkraften zu können. Fett würde die Verdauung und damit die Aufnahme der Nährstoffe nur verlangsamen was nicht optimal wäre (ein wenig Fett ist aber nicht schlimm, nur sparsam sein).

Die vierte Mahlzeit siehe oben

Die fünfte Mahlzeit ist ähnlich aufgebaut wie die dritte und vierte. Nur hier würde ich das Protein ähnlich hoch halten, dafür aber die Kohlenhydrate langsam senken und den Fettanteil erhöhen. Gut ist das durch Knäckebrot zu bewerkstelligen. Dieses hat zwar viele Kohlenhyrate,sättigt aber sehr stark und hat viele Ballaststoffe. Zudem einen hohen Anteil an gesunden Fettsäuren. Zum Beispiel könntest du Fetten Fisch mit Knäckebrot essen. Das würde ich als geeignet ansehen.

Bei der sechsten und somit letzten Mahlzeit des Tages würde ich fast ganz auf die Kohlenhydrate verzichten (durch das Quark nicht ganz möglich). Dies ist relativ leicht zu erreichen durch Quark mit einer Handvoll Nüssen. Diese Kombination gibt deinen Körper in der Schlafphase, welche die Wachstumsphase ist, ständig eine ausreichend vorhandene Proteinversorgung.

Grob zusammengefasst:

Morgends mehr Kohlenhydrate
Je später der Tag desto weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fett
Um das Training herum wenig Fett.
Eiweiß möglichst konstant auf die Mahlzeiten verteilen. Zum Beispiel wenn du pro Mahlzeit 40g Eiweiß zu dir nimmst (eine Dose Thunfisch, 200g Putenbrust usw), dies auf 6 Mahlzeiten verteilt ergeben am Ende des Tages 240g Eiweiß. Dies soltle für einen Natural mehr als genug sein.

Hoffe ich konnte dir ein wenig helfen, ansonsten frag ruhig bei Unklarheiten.

[abuleh]

Hi,

Habe das Thema mal hierher verschoben.

~abuleh

[engelbertio]

wenn ich das lese denk ich ich esse zu viel
trotzdem hab ich immer ein schlechtes gewissen zu wenig gefuttert zu haben

[Murk]

Weswegen zuviel essen? Wenn man fortgeschritten ist dann kann man auch schon auf 7-8 Mahlzeit hochgehen. Zusätzlich kommt noch der Postworkoutshake hinzu und evtl der Preworkoutshake. Je schwerer man ist desto größer fallen die Mahlzeiten aus.

[Skybeam]

die menge der mahlzeiten ist bei ernährungswissenschaftlern sehr umstritten. einige sagen, dass 3 mahlzeiten optimal wären, aufgrund der begünstigten fettverbrennung und andere wiederrum 5-6 mahlzeiten empfehlen, um einen konstanten blutzuckerspiegel zu erreichen. wie auch immer, wenn die nötigen nährstoffe in 3 mahlzeiten optimal verteilt sind, dann recith das auch. ich tendiere eher zu mehreren kleineren mahlzeiten, um die hungergefühle aus dem weg zu gehen.

mfg

[Murk]

die menge der mahlzeiten ist bei ernährungswissenschaftlern sehr umstritten. einige sagen, dass 3 mahlzeiten optimal wären, aufgrund der begünstigten fettverbrennung und andere wiederrum 5-6 mahlzeiten empfehlen, um einen konstanten blutzuckerspiegel zu erreichen. wie auch immer, wenn die nötigen nährstoffe in 3 mahlzeiten optimal verteilt sind, dann recith das auch. ich tendiere eher zu mehreren kleineren mahlzeiten, um die hungergefühle aus dem weg zu gehen.

mfg

Wobei man bei den Ernährungswissenschaftler beachten muss das diese ihre Empfehlungen meistens auf den Normalverbraucher hin ausrichten. Dies sind Bodybuilder eigentlich nicht. Ich denke aber auch das es mit drei großen Mahlzeißten gehen würde, aber es würde nicht gut gehen

[Skybeam]

naja die empfehlung steht auch im lehrbrief für fitnesstrainer b-lizenz, soweit ich mich noch erinnern kann , zumindest die gegenüberstellung der vor u. nachteile. wie dies zu werten ist, muss jeder für sich selbst entscheiden.

mfg