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[HowIFuckedYourMother]

Hallo liebe BB'ler,

ich bin sein gestern auf Diät, ihr wisst ja - der Sommer steht vor der Tür...

Meine momentanen Daten:

Größe: etwas über 190 cm
Gewicht: 90 Kg (dürften aber ein paar Kilos mehr sein, war auf einer Uraltwaage, die neue ist kaputt aber hat mehr angezeigt - 95 Kg vorn paar Wochen)
Oberarmumfang: 39 cm (kalt) (warm 40 cm )
Bauchumfang: 92 cm
Wadenumfang: 39 cm
Brustumfang: 110 cm
Kfa: so 15 - 16 %

Trainiere seit 1,5 Jahren im Studio, aber ohne Ernährungsplan.
Ich war einer von denen die sich für Hardgainer hielten (Startgewicht: ~75 Kg) und hab mir Fastfood ohne Ende reingehauen + MQ und Shakes..
Jetzt habe ich mir aber einen Diätplan zusammengestellt:

1. Mahlzeit - 100 g Haferflocken + Milch
2. Mahlzeit - 2 gekochte Eier
3. Mahlzeit - Reis + 150 g Hähnchen
4. Mahlzeit - 2 Scheiben Schwarzbrot + 200 g Körniger Frischkäse
5. Mahlzeit - 500 g Magerquark + paar Schattenmorellen + Schluck Milch

Das wären meinen Berechnungen nach so knapp über 2000 kcal.
Ist meine erste Diät, Ziel ist ein Kfa von 12 %, lieber aber 10%.
Da das schon sehr wenig Nahrung ist (ich esse normalerweise viiiel mehr) habe ich mir überlegt Epistane niedrigdosiert zum Muskelschutz zu konsumieren.
Was haltet ihr von meinem Vorhaben und habt ihr Verbesserungsvorschläge?
Wie schnell kann ich mein Ziel erreichen?

[Stinktier]

ich denke mit 90 kg solltest du erstmal mit min. 3000 kcal anfangen. lieber langsam das fett loswerden, sonst verlierst du zu viel muskelmasse. wenn es nach 3-4 wochen nicht vorwärts geht mit 3000 kannst du immernoch die energiezufuhr verringern.

[Wheyn]

mh Kfa is geschätzt oder? Wird warscheinlich mehr sein bei den Daten und nur Fastfood..

würd auch etwas höher ansetzen mit den kcal, Versuch erstmal so 2700-3000 oder so, du musst später wahrscheinlich eh wieder weniger essen, wenn die Diät stagniert. Dann fehlt Fett in deinem Plan(Fettstoffwechsel), bau mal 1g/kg Fett (gutes Fett) ein und 3g/kg Eiweiß, den Rest machen dann die carbs! denk auf jeden Fall an regelmäßige Refeeds um den Leptinspiegel im griff zu halten, den ersten am besten nach zwei Wochen, dann wöchentlich, hier am besten viele carbs und wenig Fett konsumieren. Cardio würd ich auch noch einbauen!

Wenn du Psychisch nicht auf die Reihe bekommst so wenig zu essen, dann iss Brokoli, Gurken, Tomaten etc. die ham quasi fast keine Kalorien und der Magen is voll. dann am besten jeden Tag 5-6l Wasser trinken, Tee hilft auch!

Bei den Daten würd ich nicht an Stoff denken, da geht noch einiges, Trainier hart weiter und dann wird das schon.

[HowIFuckedYourMother]

Okay danke schonmal.

Nur Fastfood war überspitzt
Ich esse ab und zu einen Döner aber ansonsten halt ganz normales Mittagsessen zuhause und 500 g Magerquark vorm Schlafen ist bei mir schon seit langem Routine.(Ist halt günstig)

Also Kfa ist zwar geschätzt aber schon großzügig eigtl, ich bin nicht Fett, nicht mollig, hab halt einen minimalen Bauch (wirklich NUR bauch) aber will lieber einen Sixpack.
Ich mach das mit den 2700 kcal und dem Eiweiss dann über die Mittagsmahlzeit, also einfach 300 g Hähnchen + bissel mehr Reis???

Was ich mich schon seit langem Frage: Cardio vor oder nach Kniebeugetagen machen? Eher danach oder?
Mache erst seit 2 Wochen regelmäßig Cardio (im Studio auf dem Rad, macht eigtl sogar irgendwie Spass), kann das in einer Defi ja theoretisch an jedem trainingsfreien Tag machen, oder?

Achso:
Lachsölkapseln schmeiss ich mir jeden morgen drei Stk rein (je 1000mg) und abends manchmal einen Eßöffel Leinöl, schmeckt echt widerlich..

[Stinktier]

würd am beintag kein cardio machen und auf alle fälle kein cardio vor dem beintraining.

[abuleh]

würd am beintag kein cardio machen und auf alle fälle kein cardio vor dem beintraining.

Wer am Beintag noch Cardio machen kann hat kein Beintraining gemacht

~abuleh

[HowIFuckedYourMother]

würd am beintag kein cardio machen und auf alle fälle kein cardio vor dem beintraining.

Wer am Beintag noch Cardio machen kann hat kein Beintraining gemacht

~abuleh

Ich glaub ihr habt mich falsch verstanden, ich meinte am vorherigen Tag natürlich, aber dann hab ich am nächsten Tag keine Power mehr für Beine, naja unnötige Frage aber will halt soviel Cardio machen wie möglich damit mein Bauch sich endlich transformiert
Danke an euch alle für die Antworten

Wie lange braucht man/ihr so um 5 Kg - 8 Kg Fett zu verbrennen?

[Prometeus]

Reines Fett?
Sicher so 10-16 Wochen.

[Abiad]

Schraub die Kohlenhydrate langsam runter nicht zu viel auf einmal sonst baust du zuviel Muskelmasse ab und baust am Schluss der Diät kaum noch Fett ab! Und setz eher auf lange KH, z.B Vollkornprodukte. Reis auch aber eher den braunen Natur.

Ich selber setze in der Diät nur Vollkorntoast ein um meine KH zu regulieren, der Rest kommt über das bisschen Zucker im Quark. Hab jetzt 6 Wochen mit 150-200 gramm am Tag gefahren und gehe ab morgen unter 150 gramm konstant. Dann am Schluss noch mal unter 100.

[HowIFuckedYourMother]

Hmm, wies aussieht seit ihr euch ja alle so ziemlich einer Meinung! Ist ja ein richtig fettes Forum hier!
Also euren Ratschlägen nach könnte ich doch eine sechste Mahlzeit einbauen, in der ich 6 Reiswaffeln (insgesamt 186 kcal, 39 g kohlenhydrate) + 200 g körniger Frischkäse esse. Oder?

Dann sehe mein EP so aus:
1. Mahlzeit - 100 g Haferflocken + Milch
2. Mahlzeit - Reis + 150 g Hähnchen
3. Mahlzeit - 2 Scheiben Vollkornbrot + 200 g Körniger Frischkäse
4. Mahleit - 6 Reiswaffeln + 200 g Körniger Frischkäse
5. Mahlzeit - 2 gekochte Eier
6. Mahlzeit - 500 g Magerquark + paar Schattenmorellen + Schluck Milch

Und nach 3-4 Wochen Diät kick ich die 4te Mahlzeit mit den Reiswaffeln einfach raus und nach ein paar weiteren Wochen tu ich die restlichen Carbs noch weiter kürzen?
Reiswaffeln sind doch genauso gut wie Vollkornbrot oder?
Wir haben immer welche zuhause, deshalb wärs schon praktisch.
Bei Heisshungerattacken esse ich dann Gurken, Tomaten und Chilis.

PWO-Shake trinkt man ja auch bei Diäten, oder?
Und zu allerletzt: Ist das nicht ziemlich viel? Wenn ich mir den Plan anschau sieht der nicht aus wie ein typischer Diätplan, sehen eure ähnlich aus?