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Dein Leitfaden, um ordentlich Muskelmasse aufzubauen
Massive Eating - Teil 1: Kalorienbedarf

Ein Artikel von T-Nation.com
Von John M. Berardi


Überraschungstest!
Stell Dir vor, Du bist wieder in der Schule und der fiese, alte Herr Berardi hat gerade einen Überraschungstest angekündigt. Glücklicherweise gibt es nur eine Frage:

Welche der folgenden Aussagen ist richtig?

A) Die meisten Leute trainieren hart genug um wachsen zu können, essen dafür aber nicht gut genug.
B) Die meisten Leute essen gut genug um wachsen zu können, trainieren aber nicht hart genug.

Stifte weg legen. Also, welche Antwort ist richtig? Falls Du "A" gesagt hast, bekommst Du ein Sternchen. Aber sei nicht traurig, wenn Du "B" gewählt hast. In gewissem Maße sind beide Antworten richtig. Viele Leute trainieren UND essen falsch! Aber wenn ich eine Antwort wählen sollte, die eher zutrifft als die andere, würde ich "A" als bessere Wahl ansehen. Falls Du nicht wächst, liegt es wahrscheinlich eher an Deiner Ernährung, als an Deinem Training.

Dieser Artikel ist meine Herausforderung an Dich. Falls Du jemals eines der folgenden Dinge gesagt hast, ist es an der Zeit aufzuwachen:

"Ich esse ziemlich viel. Um genau zu sein, esse ich eigentlich den ganzen Tag! Ich kann einfach nicht breiter werden."
"Ich kann kein Gramm Muskelmasse zunehmen. Meine Eltern sind beide dünn, es muss also genetisch bedingt sein."
"Ich habe Angst eine Massephase zu starten, weil ich will, dass man meine Bauchmuskeln sieht."
"Ich habe schon Massephasen durchgezogen, dabei aber nur Fett und kaum Muskeln zugelegt."

Hört sich bekannt an? Denn sperr die Lauscher auf, Zahnstocher!

Was Du falsch machst
Jetzt fragst Du dich wahrscheinlich "Wenn ich nicht gut genug esse um zu wachsen, Hr.Schlauberger, was mache ich falsch?" Meiner Meinung nach gibt es drei wichtige Dinge, die die meisten Leute falsch machen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen:

1. Sie hab keine Ahnung von ihrer Energiebilanz (Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch).
2. Sie essen die falschen Nahrungsmittel, zur falschen Zeit (schlechte Zusammenstellung der Mahlzeiten).
3. Sie achten nicht auf ihre physiologische Reaktion auf die Nährstoffe (Insulinsensivität, Toleranz von Kohlenhydraten und Fetten).

Weiter unten (und in Teil 2), werde ich praktische Wege beschreiben, um alle 3 gut abzustimmen. Am Ende dieser Serie solltest Du wissen, wie viel Essen Du zum wachsen brauchst, wann Du welche Kombinationen an Nahrungsmitteln essen solltest und wie Du deinen persönlichen Bedarf an speziellen Makronährstoffen herausfindest.

Energiebilanz: Du wirst überrascht sein!
Also, was hat es mit dieser Energiebilanz auf sich? Hier ist die einfache Formel:

Energiebilanz = Energiezufuhr – Energieverbrauch

Die Energiezufuhr besteht aus dem, was Du isst und trinkst. Energieverbrauch besteht aus mehreren Faktoren, wie dem Ruhe-Stoffwechsel (RMR = "resting metabolic rate"), Kalorienverbrauch durch Aktivität, dem thermischen Effekt von Nahrung (TEF), und der adaptiven Thermogenese ("der X Faktor"). Die Balance von Zufuhr und Verbrauch ist ein wichtiger Faktor beim Zu- und Abnehmen. Hat man eine positive Energiebilanz (Zufuhr > Verbrauch), nimmt man zu. Mit negativer Bilanz (Verbrauch > Zufuhr), nimmt man ab. So einfach ist das.

Bedenke aber, dass die Energiebilanz nur ein Faktor ist, wenn es darum geht massiv zu werden (oder abzunehmen). Und obwohl es der grundlegendste und einfachste Faktor beim Zunehmen ist, machen ironischerweise gerade hier die meisten Leute alles falsch! Also lass mich Dich durch das Tal des Stoffwechsels geleiten. Weiter unten werde ich einige praktische Wege beschreiben, um sich durch den harten Dschungel der Bilanzrechnungen zu schlagen, damit Du gestärkt für die Queste des Muskelwachstums daraus hervorgehst. Nimm also Deinen Stift wieder in die Hand. Oder schnapp Dir lieber einen Taschenrechner!

Schritt #1: Ruhestoffwechsel
Der Ruhestoffwechsel (RMR), bestimmt die Energie, die unser Körper benötigt, nur um am Leben zu bleiben. Das beinhaltet nicht die Energie di e es braucht, um Deinen Arsch aus dem Bett zu heben und herumzulaufen. Diese Faktoren werden später mit einbezogen. Auch wenn man es vielleicht nicht glauben mag, verschwinden 50 bis 70 Prozent der täglichen Energiezufuhr in den ewigen Jagdgründen des Ruhestoffwechsels. Also, lass uns Deinen RMR ausrechnen.

Berechnung des RMR:
Zu Anfang musst Du dein Körpergewicht von Pfund in Kilogramm umrechnen. (Liebe internationale Leser, lasst uns dummen, nicht-metrischen Amerikanern dafür bitte kurz Zeit.) Hierbei handelt es sich um eine einfach Umrechnung: Dein Körpergewicht geteilt durch 2,2.

Als nächstes nimmst Du deinen Körperfettanteil in Prozent und multiplizierst ihn mit Deinem Körpergewicht (welches jetzt in Kilogramm sein sollte). Daraus erhältst du Deine Fettmasse (FM) in Kilogramm. Nun subtrahiert man einfach die Fettmasse vom eigenen Gesamtgewicht in Kilogramm und schon hat man seine Fettfreie Masse (FFM) in Kilogramm.

Bevor wir weitermachen, probieren wir das doch mal bei mir aus. Da ich ein Athlet mit einem Körpergewicht von 200lbs und 5% Körperfett bin, nehme ich meine Gesamtmasse und teile sie durch 2,2:

Gesamtgewicht in Kilogramm = 200lbs / 2,2 = 91 Kg

Als nächstes multipliziere ich die 91 Kg mit meinem Körperfettanteil. Denk dran, dass Prozente eigentlich nur Dezimale sind, 5% entspricht also 0.05, 12% Körperfett wären 0.12 usw.

Fettmasse = 91 Kg x 0,05 = 4,55Kg FM

Als nächstes subtrahiere ich diese Fettmasse (4,55Kg) von meiner gesamten Körpermasse (91 Kg):

Fettfreie Masse = 91 Kg – 4,55 Kg = 86,45 Kg

Meine Fett freie Masse beträgt also 86,45 Kilogramm. Damit kann ich jetzt meinen RMR bestimmen. Die Formel lautet wie folgt:

Ruhestoffwechsel für Athleten (in Kalorien pro Tag) = 500 + 22 x Fett freie Masse (in Kilogramm)

Nehmen wir wieder mich als Beispiel, würde ich meine Fett freie Masse mit 22 multiplizieren und zu diesem Wert 500 hinzu addieren:

RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402

Mein Ruhestoffwechsel macht also 2400 Kalorien pro Tag aus. Hat jeder seinen RMR ausgerechnet? Gut, dann geht’s jetzt weiter.

Schritt #2: Kalorienverbrauch durch Aktivität

Dieser Wert repräsentiert, wie viele Kalorien nötig sind, um Deinen Hintern durch den Tag zu bewegen. Darin enthalten sind das Laufen zum Auto, das Wegkratzen vom Eis an der verdammten Scheibe, zur Arbeit fahren, der Sekretärin in den Hintern kneifen, mit den Kumpels essen gehen und natürlich das Training nach der Arbeit. Diese Faktoren machen ca. 20 bis 40% unseres täglichen Kalorienverbrauchs aus, je nachdem, wie aktiv man tagsüber ist. Also, lass uns Deine Aktivitätskosten berechnen. Ich nehme wieder mich als Beispiel.

Berechnung der Aktivitätskosten:
Die Aktivitätskosten ergeben sich aus dem RMR, den Du weiter oben berechnet hast, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der Deine tägliche Routine widerspiegelt. Ich habe mal ein paar typische Aktivitätsfaktoren aufgelistet:

Aktivitätsfaktoren:
1.2 – 1.3 für Sehr leicht (Bettruhe)
1.5 – 1.6 für Leicht (Arbeit im Büro/Fernsehen)
1.6 – 1.7 für Moderat (leichte Aktivitäten während des Tages)
1.9 – 2.1 für Schwer (z.B. Bauarbeiten)

Bemerkung: Bei der Wahl dieser Zahlen lässt Du dein Workout erst einmal außen vor. Das machen wir später.

Mit diesen Infos können wir nun weiter meinen Kalorienbedarf ausrechnen. Da ich an einer Universität arbeite, habe ich als Aktivitätsfaktor 1.6 gewählt. Hiermit ergibt sich für mich ein täglicher Kalorienverbrauch von 3800:

RMR x Aktivitätsfaktor = 2400 Kalorien x 1.6 = 3800 Kalorien

Kosten der Trainingsaktivität:
Als nächstes müssen wir herausfinden, wie viele Kalorien Du während des Trainings verbrennst, um das in unsere Berechnung mit ein zu beziehen. Trainingsaktivität kann ganz simpel berechnet werden, in dem man einfach das eigene Körpergewicht mit der Zeit multipliziert, die man für sein Training benötigt. Danach multipliziert man das Produkt der beiden mit dem spezifischen MET Wert des ausgeführten Trainings, wie unten aufgelistet. MET oder metabolisches Equivalent, ist einfach ein Weg um die Höhe des Energieverbrauchs einer bestimmten Trainingsaktivität auszudrücken.

MET Werte für typische Trainingsaktivitäten:
Starkes Aerobiktraining – 7
Leichtes Aerobiktraining – 5
Radfahren mit hoher Intensität – 12
Radfahren mit niedriger Intensität - 3
Laufen mit hoher Intensität – 6.5
Laufen mit niedriger Intensität – 2.5
Rennen mit hoher Intensität – 18
Rennen mit niedriger Intensität - 7
Zirkeltraining – 8
Intensives Training mit freien Gewichten – 6
Moderaten Training an Maschinen - 3

Hier kommt die Formel:

Kosten der Trainingsaktivität = Gewicht in Kg x Dauer in Stunden x MET Wert

Und so rechne ich es für mich selbst aus:

Kosten der Trainingsaktivität für Gewichtstraining = 6 METs x 91 Kg x 1.5 Stunden = 819 Kalorien
Kosten der Aktivität für Cardio = 3 METs x 91 Kg x 0.5 Stunden = 137 Kalorien

Zusammen ergibt das 956 Kalorien, die ich während einer Trainingseinheit verbrenne.

Da ich 90 Minuten lang intensiv mit freien Gewichten trainiere und 30 Minuten mit niedriger Intensität Fahrrad fahre (vier Mal die Woche), liegen die Energiekosten für mein Training bei fast 1000 Kalorien pro Tag!

Der nächste Schritt ist, die Kosten für Trainingsaktivität mit den Kosten für normale Aktivität zu addieren (in meinem Fall waren das 3800 Kalorien).

Also: 3800 Kalorien + ca. 1000 Kalorien = unglaubliche 4800 Kalorien pro Tag! Und wir sind noch nicht fertig! (Bemerkung: Ich habe von 956 auf 1000 aufgerundet um es einfach zu halten. Wenn Du ein dürrer Kerl bist, der Muskeln aufbauen will, solltest Du sowieso immer aufrunden.)

Schritt #3: Thermischer Effekt der Nahrung
Der TEF gibt die Menge an Kalorien an, die Dein Körper benötigt, um Deine Nahrungsmittel zu verdauen, zu absorbieren und zu verstoffwechseln. Das macht etwa 5 – 15% des täglichen Kalorienverbrauchs aus. Da der Ruhestoffwechsel durch diesen Mechanismus etwa 1 – 4 Stunden nach einer Mahlzeit um 10 – 15% erhöht ist, wird der Ruhestoffwechsel umso höher, je mehr Mahlzeiten Du am Tag isst. Das ist allerdings eine recht gute Sache. Es ist viel besser, den Ruhestoffwechsel hoch zu halten und mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als weniger zu essen, damit der RMR niedriger wird. Protein scheint den TEF ungefähr zweimal mehr zu erhöhen als Kohlenhydrate und dreimal mehr als Fett, was einer der Gründe ist, warum ich so auf Proteinmahlzeiten stehe.

Bestimmung des TEF:
Um den TEF zu bestimmen, musst Du deinen ursprünglichen RMR Wert (in meinem Fall 2400) mit 0.10 Multiplizieren, falls Du am Tag eine moderate Menge Protein zu Dir nimmst, oder mit 0.15 für eine große Menge Protein. So sieht die Formel dann aus:

TEF = RMR x 0.10 für eine Ernährung mit moderater Proteinmenge (2 Gramm pro Kilo Körpergewicht)
TEF = RMR x 0.15 für eine Ernährung mit hoher Proteinmenge (mehr als 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht)

Da ich sehr viel Protein zu mir nehme (ungefähr 350 bis 400 Gramm am Tag), benutze ich den Wert 0.15, woraus sich ein TEF von 360 Kalorien ergibt, wie unten gezeigt:

TEF = 2400 Kalorien x 0.15 = 360 Kalorien am Tag

Diesen Wert addiert man nun zu seinem Gesamtbedarf.

Schritt #4: Adaptive Thermogenese
Ich nenne die adaptive Thermogenese gerne den "X Faktor", weil wir nicht ganz sicher sind, wie stark sie den täglichen Kalorienbedarf beeinflusst. Manche Wissenschaftler prognostizieren, dass sie den täglichen Bedarf um 10% steigert, manche, dass sie ihn um 10% senkt. Da dieser Faktor noch kaum erforscht ist, binden wir ihn nicht in unsere Berechnung ein.

Nur zum allgemeinen Interesse: ein Teil vom "X Faktor" wird durch unbewusste oder spontane Aktivität bestimmt. Manche Leute werden total aufgedreht, wenn sie überfressen sind, steigern spontan ihre Aktivität und können richtig zappelig werden. Andere wiederum werden schläfrig. Natürlich werden die "Zappeligen" mehr Kalorien verbrennen, als die Schläfrigen.

Andere Faktoren sind Hormonreaktionen auf Nahrungszufuhr, Training und Drogen, Hormonsensitivität (Insulin, Thyreotropin, usw.), Stress (führt zu einem starken Anstieg des Ruhestoffwechsels), oder durch Temperatur verursachte Veränderungen des Stoffwechsels (kaltes Wetter verursacht eine Steigerung des Stoffwechsels zur Wärmeproduktion).

Allerdings brauchst Du dich, was unsere Berechnungen angeht, hiermit nicht beschäftigen. Man sollte das einfach mal im Hinterkopf behalten.

Schritt #5: Alles zusammen rechnen
Okay, wie viele Kalorien musst Du also jeden Tag zu Dir nehmen? Nun, wenn wir unseren RMR mit dem Aktivitätsfaktor (in meinem Fall 3800 Kalorien), den Kosten für unser Training (819 Kalorien), den Ausgaben beim Cardio (137 Kalorien) und dem TEF (360 Kalorien), zusammen nehmen, erhalten wir einen Gesamtbedarf von gigantischen 5116 Kalorien!

(Denk daran, dass es sich hierbei nur um meinen persönlichen Bedarf handelt. Du wirst wahrscheinlich etwas anderes heraus bekommen.)

Das ist eine ganze Menge Essen! Und das muss ich jeden Tag zu mir nehmen, wenn ich Masse zulegen will. Bist Du überrascht, wie viele Kalorien Du benötigst? Das sind die meisten Leute. Wenn Du dich also das nächste Mal beschwerst, Du würdest "Den ganzen Tag essen und trotzdem nicht zunehmen", rechnest Du besser mal wahrheitsgetreu aus, wie viel Du wirklich isst. Wenn Du nicht zunimmst, bekommst Du nicht genug Kalorien.

Das Geheimnis liegt im Überschuss!
An diesem Punkt denken sich diejenigen, die keine Angst davor haben viel zu essen, wahrscheinlich: "Das ist ja jetzt eigentlich nur Dein Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts. Wie kannst du zunehmen, wenn du nur so viel isst? Brauchst du nicht mehr?" Die Antwort ist einfach. Da ich an vier Tagen die Woche trainiere, wird mein Kalorienbedarf an diesen vier Tagen gedeckt. An meinen drei trainingsfreien Tagen, bin ich allerdings ca. 1000 Kalorien im Plus! (Da diese 1000 Kalorien nicht zum trainieren gebraucht werden.) Daraus ergibt sich ein Überschuss von 3000 Kalorien die Woche und genau dadurch wird man anfangen zu wachsen.

Ich mag diesen Ansatz vor allem, weil ich die Menge an Nahrung, die ich zu mir nehme, nicht an jeden Tag einzeln anpassen muss. Auf diese Weise kann ich jeden Tag das gleiche essen, ohne dass sich mein Körper an die immer gleiche Energiezufuhr gewöhnt. Genau so, wie wir unser Training variieren, um Adaptionsvorgängen vorzubeugen, ist ein Verhindern der Adaption an die Ernährung eines der Geheimnisse, wenn es darum geht die Körperzusammensetzung zu verändern.

An diesem Punkt werde ich jetzt aufhören und Dir Zeit geben, um über Deinen Kalorienbedarf nachzudenken. Rechne ihn aus, falls Du es noch nicht getan hast, finde heraus, wie viele Kalorien Du benötigst und arrangier Dich damit. Wenn Du erkannt hast, dass Du schrecklich unterfüttert bist, denke darüber nach, wie Du mehr Kalorien in deine Ernährung packen kannst. Im nächsten Artikel berichte ich, wie Du ein Ernährungsprogramm erstellst, dass auf Deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Außerdem werden wir darüber sprechen, welche Nahrungsmittel Du essen solltest und welche nicht. Bis zum nächsten Mal!

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Jetzt wo ich weiß, wie viel ich essen muss, was kommt als Nächstes?

Essen für mehr Masse ist ein Balanceakt zwischen drei wichtigen Konzepten. Wie in Teil 1 beschrieben, ist die Energiebilanz nur eines davon. Indem sie sich nur auf die Energiebilanz konzentrieren, ignorieren viele Leute die akuten Effekte, die unsere Ernährung auf Hormone, Stoffwechsel und Energiespeicher hat. Wenn also jemand sagt, dass die Energiebilanz die einzige Determinante beim optimieren der Körperkomposition ist, gestaltet er das Ganze ein wenig zu einfach.

Eines der Ziele beim Essen für mehr Masse sollte sein, Muskelwachstum zu maximieren und Fettzunahme zu minimieren. Um das zu bewerkstelligen, muss man verstehen, welche Nahrungskombinationen man zu sich nehmen sollte und von welchen die Finger zu lassen sind. Die Basis für meine Empfehlungen auf diesem Gebiet, richtet sich nach der Vermeidung eines bestimmten, grässlichen Szenarios. Das schlimmste Szenario für jemanden, der so viel Muskeln und so wenig Fett wie möglich zunehmen möchte, ist zur gleichen Zeit hohe Blutlevel an Kohlenhydraten, Fett und Insulin zu haben.

Das ist grässlich, da chronische Erhöhung von Insulin die Transportrate von Fett und Kohlenhydraten in die Fettzellen erhöhen kann. Auch wenn Insulin eigentlich dafür zuständig ist, Nährstoffe in die Muskelzellen zu transportieren, wird chronisch erhöhtes Insulin dazu führen, dass die Muskeln insulinresistent werden und keine Nährstoffe mehr aufnehmen. Das Fettgewebe ist allerdings von einem anderen Kaliber. Diese gierigen, kleinen Zellen, nehmen immer weiter Nährstoffe auf. Wenn Du also dauernd erhöhte Level an Kohlenhydraten und Fett im Blut hast und gleichzeitig Insulin in der Nähe ist (die Art von Insulin, die der Körper produziert, nicht die aus der Spritze), werden Deine Muskeln ihre Nährstoffaufnahme verlangsamen und all das Fett und der Zucker werden in die Fettzellen geschleust. Du wirst dann schnell anfangen Walisch zu sprechen.

Bevor Du dich nun voreilig entschließt, vollkommen Abstand von Insulin zu nehmen, muss ich Dir sagen, dass Insulin eine starke anabole Wirkung hat. Es ist zuständig für den Transport von Kohlenhydraten und Aminosäuren in die Muskeln und damit für Regeneration und Wachstum. Du brauchst also Insulin, musst es aber kontrollieren. Und wenn Du beim Essen eine Insulinreaktion hervorrufst, solltest Du sicher gehen, dass sich in Deinem Blut ein ideales Nährstoffprofil befindet, damit diese Insulinreaktion zu Muskelwachstum, nicht zu Fettzunahme führt. Genau hier kommen Mahlzeitenkombinationen ins Spiel.

Lass uns mit den Kombinationen anfangen, die man eher vermeiden sollte.

Vermeide Mahlzeiten, die viele Kohlenhydrate und Fett enthalten
Leider sieht genau so eine typische Mahlzeit in der westlichen Ernährung aus. Kein Wunder also, dass sich die Fettleibigkeit schneller ausbreitet als der T-Virus. Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Fett und Kohlenhydraten, können eine synergistisch erhöhte Insulinreaktion auslösen. Viel Fett und viele Kohlenhydrate in einer Mahlzeit, stellen also die schlechteste Wahl dar.

Nun werden manche Leute sagen, dass Fett den glykämischen Index anderer Nahrungsmittel verringert und man es deswegen zusammen mit Kohlenhydraten essen sollte. Man muss hierbei daran denken, dass der glykämische Index nur ein Maß der Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit darstellt, nicht der Insulinreaktion. Zuweilen stehen diese beiden in keinem direkten Verhältnis miteinander. Auch wenn man also die Absorption von Glucose ins Blut mit zusätzlichem Fett verlangsamen kann, wird man dem Körper hohe Blutwerte an Fett, Kohlenhydraten und Insulin zur Verfügung stellen. Das sollte man unbedingt vermeiden!

Vermeide Mahlzeiten, die vor allem viele Kohlenhydrate enthalten
Da die Leber überflüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt, kann eine Mahlzeit mit sehr vielen Kohlehydraten tatsächlich zu einem Blutbild führen, das aussieht, als hätte man gerade viele Kohlenhydrate und viel Fett zu sich genommen! Deswegen sind Ernährungsformen, die fast nur aus Kohlenhydraten bestehen, keinen Deut besser als solche mit Kohlehydraten und Fett. Auch Mahlzeiten mit vielen Kohlehydraten erzeugen hohe Blutwerte von Fett, Kohlehydraten und Insulin.

Nun, da wir wissen, welche Mahlzeitenkombinationen die Achse des Bösen darstellen, lass uns ein bisschen positiver werden und über die guten Kombinationen reden.

Konsumiere Mahlzeiten aus Protein und Kohlenhydraten (mit sehr wenig Fett)
Es ist allseits bekannt, dass auch Mahlzeiten aus Protein und Kohlenhydraten eine synergistische Insulinreaktion auslösen. In diesem Fall ist die Insulinausschüttung allerdings genau das, was wir wollen. Indem man über den Tag verteilt einige Mahlzeiten zu sich nimmt, die hohe Blutwerte an Insulin, Kohlenhydraten und Aminosäuren erzeugen (und solange man nicht den ganzen Tag chronisch erhöhte Insulinwerte hat), erzeugt man im Körper ein stark anaboles Milieu, da dieser Kohlenhydrate und Aminosäuren in die Muskeln schleust, zwecks Protein- und Glycogensynthese. Da wir nicht zu viel Fett für die Fettzellen haben, wird die Fettzunahme minimiert.

Selbstverständlich ist diese Kombination gerade während der Post-Workout Phase vorteilhaft, aber man möchte während einer Massephase unter Umständen noch ein oder zwei Insulinspitzen am Tag erzeugen, um den Aufbau zu unterstützen. Noch mal: solange man nicht den ganzen Tag über erhöhte Insulinwerte hat, wird man nicht insulinresistent werden.

Nun werden manche Schlauberger sagen, dass dieses Szenario zwar keine Fettzunahme begünstigen wird, die hohen Insulinlevel aber den Fettabbau (Lipolyse) verhindern. Und damit haben sie völlig recht! Man muss aber verstehen, dass die meisten Mahlzeiten Insulin in einem Maß erhöhen werden, dass die Lipolyse verhindert wird (außer, man isst nur bestimmte Arten an Protein). Dem kann man also nicht entrinnen, es sei denn, man befolgt eine ketogene Diät und isst nur bestimmte Arten an Protein, die eine sehr geringe Insulinreaktion hervorrufen. Da ketogene Diäten aber die Muskeln nicht wachsen lassen und jede Menge Probleme verursachen, denke ich, dass man ihnen aus dem Weg gehen sollte. Da Muskelzuwachs unser Ziel ist, sind zwei oder drei anabole Mahlzeiten am Tag notwendig um zu wachsen und das bedeutet: Protein und Kohlenhydrate, mit wenig bis null Fett.

Konsumiere Mahlzeiten aus Protein und Fett (mit sehr wenig Kohlenhydraten)
Auch wenn man täglich einige Mahlzeiten essen sollte, die eine starke Insulinreaktion erzeugen, die Proteinsynthese erhöhen und Kohlenhydratspeicher füllen, ist es ratsam, nicht zu viele solcher Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Gründe dafür habe ich bereits erläutert (reduzierte Insulinsensitivität und verhinderte Fettverbrennung). Außerdem verhindert der ausschließliche Konsum von Kohlenhydrat + Protein Mahlzeiten aber die Zufuhr von wichtigen, gesunden essenziellen Fettsäuren. Das ist nicht gut.

Um diese zwei bis drei Kohlenhydrat + Protein Mahlzeiten am Tag auszubalancieren, sollte man zusätzlich noch zwei bis drei Mahlzeiten mit Protein + Fett und wenigen Kohlenhydraten essen. Wenn man nicht weiß, wie viel man von welchen Fettsäuren zu sich nehmen sollte, sind 30% von jeder Fettkategorie (gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte), ein guter Anhaltspunkt.

Der Sinn von Protein + Fett Mahlzeiten ist, Energie und Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, ohne dabei größere Insulinreaktionen hervorzurufen, welche die Lipolyse verhindern. Außerdem wird nach kohlenhydratarmen, fettreichen Mahlzeiten mehr Fett zur Energiegewinnung verbrannt, während die Kohlenhydrate in Form von Glycogen im Muskel gespeichert bleiben.

Ich hoffe es ist jetzt klar, dass man mit gut geplanten Mahlzeiten die akuten Effekte von Nahrungsmitteln zum eigenen Vorteil nutzen kann. Isst Du Protein + Fett in einigen Mahlzeiten, wirst Du während der nachfolgenden Zeit Fett zur Energiegewinnung verbrennen. Iss Protein + Kohlenhydrate und Deine Zellen werden in der nachfolgenden Zeit mehr Nährstoffe aufnehmen. Auch wenn sich das jetzt nach Wunderheilung anhört, könnte diese Art der Ernährung Dir dabei helfen, in der gleichen Trainingsphase breiter zu werden und Fett zu verlieren.

Richtige Mahlzeiten
Hasst Du es nicht auch, wenn Du einen Ernährungsartikel liest und Dich danach fragst: "Was soll ich denn jetzt genau essen?" Nun, hier sind einige Beispiele für typische Mahlzeiten, die man im Rahmen dieses Programms zu sich nehmen kann:

Protein + Kohlenhydrate (wenig Fett - <5g)
2 Messlöffel Proteinpulver in einer Portion Haferflocken
1 Banane
1 Tasse normale oder laktosefreie Magermilch

1 Portion "Grow!"

1 Dose Thunfisch
1 Tasse normale oder laktosefreie Magermilch
2 Scheiben Vollkornbrot
Gemüse

8 Eiklar
1 Messlöffel Proteinpulver in einer Portion Haferflocken
1 Scheibe Vollkornbrot
1 Scheibe fettreduzierter Käse
Gemüse

2 Tassen normale oder laktosefreie Magermilch
1 Messlöffel Proteinpulver
2 Stück Obst

Hier ist eine Liste von guten Kohlenhydraten und Proteinen für die Protein + Kohlenhydrat Mahlzeiten:

Kohlenhydrate: Äpfel, Orangen, Haferflocken, Vollkorn-Cerealien, Gemüse, Pasta, Leinsamenbrot, Süßkartoffeln
Protein: Hühnchen, Pute, Eiklar, Magermilch, Thunfisch, Hüttenkäse, Whey, Casein

Protein + Fett Mahlzeiten (wenig Kohlenhydrate - <10g)
1 Dose Lachs
1 Messlöffel Proteinpulver in Wasser
Gemüse
1 Esslöffel konzentriertes Fischöl

220-340 Gramm mageres Rindfleisch
fettreduzierter Käse
1 Esslöffel Olivenöl
Gemüse

1 Dose Thunfisch
1 Messlöffel Proteinpulver
Gemüse
1 Esslöffel konzentriertes Fischöl

2 Messlöffel Proteinpulver in Wasser
1 Esslöffel Leinsamenöl

Hier ist eine Liste an guten Fetten und Proteinen, für die Protein + Fett Mahlzeiten:

Fett: Konzentriertes Fischöl, Leinsamenöl, Olivenöl, Canola-Öl, Nüsse, Rindfleisch und Eier
Protein: Rindfleisch, Lachs, Pute, ganze Eier, Schwein, Whey, Casein

Individuelle Unterschiede – Bist Du sensitiv?
Weiter oben habe ich empfohlen, sechs tägliche Mahlzeiten in ungefähr drei Protein + Kohlenhydrat Mahlzeiten und drei Protein + Fett Mahlzeiten zu unterteilen. Dieser Plan funktioniert bei den meisten Leuten gut, wenn es darum geht, Muskelzuwachs zu maximieren bei minimaler Fettzunahme. Allerdings reagieren verschiedene Menschen genau so unterschiedlich auf die Ernährung, wie aufs Training. Anstatt Dir also zu sagen, dass dieses Programm für alle gilt, kann ich Dir hoffentlich ein paar Tipps geben, wie Du herausfindest, welche Mahlzeitenplanung am besten für Dich geeignet ist.

Die Faktoren, welche Deine Reaktion auf verschiedene Nährstoffe bestimmen, sind recht zahlreich. Ein wichtiger Faktor, auf den ich mich in letzter Zeit konzentriert habe, ist Insulin- und Glucosetoleranz. Meiner Meinung nach bestimmt die Insulinsensitivität am stärksten, wie der Körper auf Kohlenhydrate reagiert. Jene, die eine hohe Insulinsensitivität besitzen, erfahren bei Zufuhr von Kohlenhydraten kleine Insulinspitzen. Auch wenn die Spitzen nur klein sind, reagieren die Zellen sehr stark auf diese kleine Menge Insulin und fangen an zu wachsen. Da große Insulinausschüttungen den Fettabbau verhindern können, sollte man möglichst insulinsensitiv werden, damit nur kleine Mengen Insulin für den Aufbau benötigt werden und damit diese kleinen Mengen den Fettabbau nicht zu stark beeinflussen.

Meiner Erfahrung nach, erlangen Individuen mit einer hohen Insulinsensitivität ein optimales Verhältnis von Muskelwachstum und Fettzunahme mit Ernährungsformen, die viele Kohlenhydrate und wenig Fett enthalten (50% Kohlenhydrate, 35% Protein, 15% Fett). Jene mit moderater Insulinsensitivität fahren besser mit einer relativ ausgeglichenen Ernährung (30% Kohlenhydrate, 40% Protein, 30% Fett). Und jene mit schlechter Insulinsensitivität, nehmen am besten nur wenig Kohlenhydrate zu sich (15% Kohlenhydrate, 50% Protein, 35% Fett).

Stellen wir das mal in einen Bezug zu diesem Artikel: wenn Du sehr insulinsensitiv bist, sollten mehr als drei Deiner Mahlzeiten aus Protein + Kohlenhydraten bestehen. Ist Deine Insulinsensitivität jedoch nicht so gut, bestehen mehr als drei Deiner Mahlzeiten aus Protein + Fett.

Insulinsensitivität – Ich will Dein Blut!
Die nächste Frage ist also, woher Du wissen sollst, ob du sensitiv bist oder nicht. Hast Du am Schluss von Titanic geheult, als Leonardo DiCaprios Charakter wie ein Stein im Atlantik abgesoffen ist? Na also, da hast Du es. Du bist sensitiv. Ich? Ich hab geheult wie ein Baby. Okay, um ehrlich zu sein, gibt es mehrere Methoden.

Die einfachste Methode ist, einfach mal nachzudenken, auf welche Art von Ernährung man am besten reagiert. Wenn man am besten mit wenig Kohlenhydraten fährt, ist man wahrscheinlich nicht sehr insulinsensitiv. Wenn man eine Menge Kohlenhydrate essen kann, ohne fett zu werden, ist man wahrscheinlich insulinsensitiv. Wenn Du aber etwas Konkreteres willst, lies weiter.

Manche Experten verwenden sehr einfache Methoden, um Insulinsensitivität zu testen, Methoden, mit denen ich nicht übereinstimme. Ich habe zum Beispiel gehört, dass, wenn man einen apfelförmigen Körper hat oder nach einer Kohlenhydrat-Mahlzeit müde wird, man wahrscheinlich insulinresistent ist. Meiner Meinung nach ist das viel zu unspezifisch und kann Dir nichts über Deine persönlichen Nährstoffbedürfnisse sagen.

Stattdessen bevorzuge ich objektivere Methoden, die allerdings etwas zeitraubender sind. Die Erste ist ein oraler Glukosetoleranz-Test. Dafür musst Du zur örtlichen Apotheke gehen, dort ein Glucometer, einige Teststreifen und einen standardmäßigen Softdrink kaufen (frag den Apotheker am besten, welcher Softdrink gut geeignet ist, Cola wird wahrscheinlich nicht funktionieren). Sobald Du alles hast, kannst Du deinen Test planen.

Nachdem Du mindestens 24 Stunden nicht trainiert hast (also nach einem Pausentag), nimmst Du morgens (nach mindestens 12 Stunden ohne Nahrungszufuhr), eine Blutprobe von Deiner Fingerspitze. Schreibe das Ergebnis auf. Danach trinkst Du den Softdrink und nimmst Blutproben nach 15, 30, 60, 90 und 120 Minuten. Notiere Dir jeweils das Ergebnis und die Uhrzeit. Hier ist eine Tabelle mit zu erwartenden Werten:

Massive Eating


Der zweite Test, den ich zur Auswertung der Insulinsensitivität empfehlen würde, ist ein nüchterner Glucose- und Insulintest. Dafür musst Du zu Deinem Arzt gehen. Dieser Test ist einfach eine Blutentnahme im gefasteten Zustand (mindestens 12 Stunden ohne Nahrungszufuhr). Er ist leicht zu bewerkstelligen. Mach einfach einen Termin aus, der Arzt wird Dir Blut abnehmen und ein Labor wird die Level von Insulin und Glucose in Deinem Blut zu diesem Zeitpunkt auswerten. Wenn Du dann eine der beiden folgenden Formeln verwendest, wirst Du sowohl deine Insulinsensitivität, als auch die Reaktionsfähigkeit deiner Pankreas herausfinden:

Insulinsensitivität =
(Insulin nach dem Fasten (mU/L) / 22.5) x (Glucose nach dem Fasten (mmol/L))
oder
Insulin nach dem Fasten (pmol/L) x (Glucose nach dem Fasten (mmol/L) / 135)

Pankreatische Betazellenfunktion =
(20 x Insulin nach dem Fasten (mU/L)) / (Glucose nach dem Fasten (mmol/L)-3.5)
oder
(3.33 x Insulin nach dem Fasten (pmol/L) / (Glucose nach dem Fasten (mmol/L)-3.5)

Falls Du kein Mathematiker bist oder keinen Taschenrechner besitzt, frag Deinen Arzt, ob er es Dir ausrechnen kann. Denk daran, dass Du sowieso in seine Praxis musst, um den Test durchführen zu lassen. Wenn Du diese Zahlen hast, vergleiche sie mit den folgenden, um zu sehen, wie sensitiv Du bist:

Insulinsensitivität
Je kleiner der Wert, umso größer die Sensitivität
Normale Insulinsensitivität: Wert < 2
Exzellente Insulinsensitivität: Wert = ca.0,5

Pankreatische Betazellenfunktion
Je höher der Wert, desto besser die Funktion und damit die Insulinfreisetzung
Normale pankreatische Funktion: Wert = ca.100
Exzellente pankreatische Funktion: Wert > 200

Sobald Du diese Werte hast, bekommst Du ein besseres Bild davon, welche Ernährung für Dich geeignet ist. Ich empfehle, alle paar Monate diese Tests durchzuführen, um auswerten zu können, wie Ernährung und Training Deine Insulinsensitivität beeinflussen.

Lass uns sensitiv werden!
Nehmen wir mal an, Du hast die oben beschriebenen Tests durchgeführt und warst nicht sehr glücklich mit Deinen Ergebnissen. Du bist insulinresistent und, verdammt nochmal, das kotzt Dich an! Nun, anstatt Dich für den Rest Deines Lebens an eine schwabbelige Mittelpartie zu gewöhnen, gibt es einige Wege, die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Sowohl aerobe Belastung, als auch Gewichtstraining, verbessern die Insulinsensitivität durch verschiedene Mechanismen. Du solltest also beides in Dein Programm integrieren. Ich habe unglaubliche Verbesserungen der Insulinsensitivität gesehen, allein durch drei bis vier intensive Trainingseinheiten die Woche, mit jeweils 1 – 1,5 Stunden Dauer. Zusätzlich sollten mindestens drei bis vier Cardio-Einheiten zu je 30 Minuten durchgeführt werden. Um seine Insulinsensitivität wirklich zu verbessern, sollten man Training und Cardio getrennt voneinander durchführen.

Außerdem können Supplemente wie Omega3 Fettsäuren, Fischöl, Alpha-Linolensäure und Chrom die Insulinsensitivität verbessern. Normalerweise empfehle ich, mit 600mg Alpha-Linolensäure (ALA) und 6 bis 10 Gramm DHA und EPA, in der Form von Fischöl, anzufangen.

Auf der anderen Seite können Stimulanzien wie Ephedrin und Koffein, durch ihren Effekt auf den Stoffwechsel, die Insulinsensitivität verringern. Auch die populären Ernährungen mit wenig Kohlenhydraten und viel Fett, können zu einer Verringerung der Insulinsensitivität führen. Das ist auch der Grund, warum meine Klienten keine Stimulanzien bekommen und nicht auf Null-Kohlenhydrat-Diäten gesetzt werden (außer, sie bereiten sich auf eine Bodybuildingshow vor, selbst dann setze ich sie nur alle paar Monate auf null Kohlenhydrate und das auch nur für maximal drei Wochen).

Wenn also Deine Insulinsensitivität bei der ersten Messung nicht ideal ist, versuche Dich an meinen Ratschlägen. Nach ein oder zwei Monaten, kannst Du dich dann nochmal testen lassen. Du wirst eine deutliche Verbesserung sehen.

Individuelle Unterschiede – Ein paar Experimente
Auch wenn der letzte Abschnitt Dir dabei helfen wird, Deine Insulinsensitivität herauszufinden, ist der beste Weg, um die für Dich optimale Ernährung zu finden, ein Eigenexperiment. Ich schlage vor, Dich acht Wochen lang nach einer Diät zu ernähren, die aus 50% Kohlenhydraten, 25% Protein und 15% Fett besteht und Deinen Energiebedarf übersteigt (wie in Teil 1 beschrieben). Notiere während dieser Zeit Deine Zunahme an trockener Masse und an Fett. Damit hast Du ein Verhältnis von Muskelzuwachs und Fettzunahme.

Danach isst Du acht Wochen lang normal. Nach diesen acht Wochen, ernährst Du dich weitere acht Wochen mit 30% Kohlenhydraten, 40% Protein und 30% Fett. Notiere erneut das Verhältnis von Muskelzuwachs und Fettzunahme.

Nach diesen 24 Wochen solltest Du wissen, welche Ernährung sich am besten für Deinen Körpertyp eignet. Ich weiß, dass sich das nach einer langen Zeit anhört, nur um die persönlichen Nährstoffbedürfnisse herauszufinden. Aber ich kann wohl annehmen, dass Du bereits seit Jahren trainierst oder zumindest vor hast, noch viele Jahre zu trainieren, da sind 24 Wochen also eine vergleichsweise kleine Zeitspanne. Außerdem, werden die Ergebnisse dieser 24 Wochen sich auf den Rest Deines Lebens positiv auswirken.

Denk aber daran, dass Deine Ernährung insgesamt 50% Kohlenhydrate, 25% Protein und 15% Fett oder 30% Kohlenhydrate, 40% Protein, 30% Fett usw., enthalten sollte, nicht jede einzelne Mahlzeit. Um genau zu sein, dürfen die einzelnen Mahlzeiten nicht auf diese Weise zusammengestellt sein, da das unerwünschte Blutwerte an Fett, Kohlenhydraten und Insulin zur Folge hat. Verwende also die Techniken zur Mahlzeitenkombination, die ich weiter oben beschrieben habe. Erstelle Dir einen Plan, der in verschiedenen Mahlzeiten, verschiedene Nährstoffkombinationen vorsieht und aus dem insgesamt die für Dich ideale Proportion (40-30-30 oder 50-25-15, usw.), an Nährstoffen am Ende des Tages hervorgeht.


Zusammenfassung

Hier eine kleine Zusammenfassung des Massive Eating Planes:

1. Lies Teil 1 und bestimme Deinen täglichen Kalorienbedarf.
2. Iss Mahlzeiten, die entweder Protein + Fett oder Protein + Kohlenhydrate enthalten. Iss keine Kohlenhydrate alleine oder Kohlenhydrate und Fett zusammen.
3. Bestimmte dein optimales Verhältnis an Makronährstoffen, basierend auf deiner Insulinsensitivität. Dies kannst Du mit den Tests bewerkstelligen, die ich beschrieben habe oder indem Du verschiedene Ernährungsweisen mit verschiedenen Kohlenhydrat/Protein/Fett Verhältnissen ausprobierst. Falls Du insulinresistent bist, kannst Du das mit Hilfe meiner Tipps weiter oben ändern.


Denk daran, wenn Deine Muskeln nicht wachsen, obwohl Du ein gutes Trainingsprogramm befolgst, liegt das wahrscheinlich an Deiner Ernährung. Mit dieser Artikelreihe kannst Du dieses Problem lösen, also Schluss mit den Ausreden! Wenn Du dich mal wieder dabei erwischst, wie Du über Dein genetisches Limit oder Deinen unglaublich schnellen Stoffwechsel jammerst, schau Dir Massive Eating noch mal an, um wieder aufzuwachen. Hindernisse können zu Herausforderungen werden. Entweder man kämpft sich durch, oder man erfindet Ausreden und wird niemals weiter kommen.

Also, solltest Du nicht eigentlich langsam mal was essen?

[charnel]

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FOX ich liebe Deine Beiträge. Danke

[snickers]

Einfach nur top!!!! Dein Bericht sagt sowas von die Wahrheit. Bloß bin ich der Meinung das man seinen tgl. Kcal. Verbrauch nicht ausrechnen kann sondern man hat einen Leitfaden. Z.b. manchmal hat man viel auf arbeit zu tun manchmal wenig...oder manchmal läuft man mehr manchmal weniger. Versteht ihr woraus ich hinaus will?
Ich habe vor tagsüber 3 Kohlenhydrat - Protein Mahlzeiten und Abends dann 2 Protein - Fett zu verzehren. Ist das eigentlich entscheident wann die kohlehydratreduzierten gegessen werden?
MFG

[Tylerdurden8888]

Hallo,wollte mich nur mal schnell für diesen sehr interessanten Beitrag bedanken!

[Troublemaker Austria]

Super beitrag

[nekbreak]

Interessanter Beitrag.

[m1ghtymike]

sehr informativ und echt gut zu lesen!

[skolling]

Guter Beitrag! Thx

[Maniller]

hahah Hammer Typ! Sehr guter Beitrag, hab was dazu gelernt:)

[aspire22]

thx