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[thomashackmeier]

hallo an alle !

als erstes möchte ich mal sagen , das ich wirklich positiv überrascht bin , wie hilfreich dieses forum ist !
ich bin noch nicht lange hier angemeldet , habe aber trotzdem schon sehr viele gute tipps bekommen und nette leute kennengelernt!

jetzt erstmal kurz zu mir : ich bin 22 jahre alt und trainiere jetzt fast 1 jahr. es ist zwar noch nicht lange ,aber mir macht es sehr viel spaß und ich möchte es noch sehr sehr lange machen . ich bin 170 cm groß wiege derzeit 71kg und mache eine schulische ausbildung . mein körperfettanteil weiß ich nicht genau , ich denke aber er ist noch ziemlich hoch, so um 17 % oder so.ich geh 3 bis 4 mal die woche zum training . bis jetzt hab ich immer nur diäten gemacht .

möchte aber gerne in ein paar wochen mit einen vernünftigen masseplan anfangen , nur hab ich da nicht so viel ahnung , ich lese zwar sehr viel über diese thema aber es gibt immer unterschiede...

könnte mir vielleicht einer helfen ?

z.b. wie viel kilokalorien soll ich anfagen oder wie oft soll ich essen usw..

bis jetzt hab ich immer 6 mal am tag was gegessen und so um die 2000 kcal.

okay ich bedanke mich schon mal bei euch und wünsche jeden eine schöne woche !

LG Thomas !

[Wheyn]

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... giebed.htm

find den eigentlich ganz ok! wärn bei dir erstmal knapp 3000kcal bei nur 60 min. Krafttraining, sitzen un schlafen

[thomashackmeier]

ja danke dir , so dachte ich mir das auch , das ich erstmal mit 3000 kcal anfange und dann halt immer weiter hoch gehe.

[thomashackmeier]

ich würde sogar für ein guten erstellten ernährungsplan was bezahlen , das hört sich vielleicht dumm an , aber ich möchte gerne richtig durchstarten !

[GluckMuck]

Einen peniblen Ernährungsplan musst du in deiner derzeitigen Lage eigentlich überhaupt nicht führen. Du solltest wissen wie viel Kcal du am Tag verbrauchst und dazu die Makronährstoffverteilung in etwa beachten. Das wars eigentlich schon. Dann suchst du dir nur noch aus einem Pool geeigneter Lebensmittel heraus, sodass du in etwa auf die notwendige Energiezufuhr kommst. Mach hier bloß nicht den Fehler und plan alles bis auf die letzte Kalorie durch, das schadet mehr als dass es hilft. Ob du nun mal 100kcal mehr isst oder nicht, ist deinem Körper salopp gesagt egal.
Genauer planen kannst du das Ganze dann, wenn du definieren möchtest, wo es dann auch Sinn macht!

[BBC]

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

find den eigentlich ganz ok! wärn bei dir erstmal knapp 3000kcal bei nur 60 min. Krafttraining, sitzen un schlafen

[Skybeam]

z.b. wie viel kilokalorien soll ich anfagen oder wie oft soll ich essen usw..

bis jetzt hab ich immer 6 mal am tag was gegessen und so um die 2000 kcal.

okay ich bedanke mich schon mal bei euch und wünsche jeden eine schöne woche !

LG Thomas !

2000kcal wären um aufzubauen zu wenig, da dein grunbedarf je nach größe und gewicht schon allein ca. 2000kcal ist. du solltest schon mindestens 3 mal am tag essen und dementsprechend deine kcal danach einteilen. ebenso würde ich deine ernährung nach trainingstagen ausrichten. sprich, an trainingstagen mehr kcal in form von kh's und proteinen, moderaat fett und an trainingsfreien tag mit den kcal runterfahren, da die überschüssige energie nicht benötigt wird und gefahr besteht schnell fett anzusetzen. grundlegende dinge der trainings -u. ernährungslehre solltest du dir aneignen.

lg

[eltallas]

das hier ist nur ein bsp. plan wo du dich in etwa dran halten könntest. und es kommt immer drauf an was du für ein typ bist ob hard oder softgainer um dann gegebenfalls deinen ep an zupassen. und wenn du dich einwenig mit nahrung beschäftigst weiß du auch was und wann du am besten essen kannst und weißt was gut für dich ist um dir so deinen ep selbst zu erstellen.

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/755/product/Ernaehrung-Masseaufbau---Ernaehrungsplan

[Wheyn]

so ists vlt einfacher, hab mir mal die Mühe gemacht:

nimm z.B.
80g Fett
200g Protein
400g carbs
wären ca. 3120 kcal am Trainingstag

Fett am besten aus Pflanzlichen Quellen wie guten Ölen und Nüssen decken, Fettfisch z.B. Lachs ist auch immer gut wegen der O3-Fettsäuren. Dann möglichst keine kurzkettigen Carbs(Zucker) außer direkt nachm Training, die erste richtige Mahlzeit nachm Training dann mit vielen carbs, Protein und wenig Fett (z.B. Pute, Reis, Gemüse), Abends vorm Pennen dann das Fett und wenig carbs, (z.B Magerquark mit Nüssen/Öl). Zum Frühstück bieten sich Haferflocken, Quark o.ä. an..
Obst und Gemüse nich vergessen , an Trainingsfreien einfach die carbs n bischen runterschrauben auf ca. 300-350g..

Alles in Kaloma oder hier:
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/i ... mittel.htm
eintragen fertig!

wichtig ist immer min. 2g Eiweiß übern Tag zu essen und essentielle Fette zuzuführen!

[eltallas]

hier habe ich mal was ganz interessantes für dich :

http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/massive-eating-t25846.html

das sollte dir bei deinen vorhaben helfen