HIlfe bei Planerstellung!

[Sentinel29]

Hallo Leute, ich würde gerne einen richtig guten Kraft und BB Plan haben. Ich treniere bereits seit 2 Jahren, doch meine fortschritte lassen zu wünschen übrig, oder ich habe einfach mir mehr erwartet wie das ein großer Teitl sicher auch sieht . Abe rich würde gerene iene guten 3er Split haben. Den Plan denn ihr hier im Forum halbt , habe ich bereits aus der M&F, aus der ich bereits schon einige Traningsplane genommen habe. Könnt ihr mir vll da weiterhlefen und einen richtig guten Plan erstellen. Ebenfalls möchte ich auch wissen, wie ich 7 KG pures Fett verbrennen kann, besser am effektivsten loswerden kann. Man saget mir im Studio, dass ich abends keine Kohlehydrate mehr essen darf, d.h nichts. Was haltet ihr davon? Wäre echt super wenn ich in den beiden Bereichen hilfe von euch bekommen könnte


mfg

[Tribu]

Hi
Machst Du Volumentraining und wie oft trainierst Du in der Woche?

[Grizzle]

Und das du abends keine Kohlenhydrate essen sollst, bedeutet nicht, das du NICHTS essen sollst....

[Sentinel29]

Also ich will Volumen7 Massetrainig machen ja und was darf ich dann noch essen?

[MMAbrawler]

solche aussagen wie "nach 20.00 uhr soll man keine kh´s mehr essen" sind schrott.
das kann man pauschal gar nicht sagen, weil es drauf ankommt wann man schlafen geht.
man sollte zwischen letzter kophlenhydratreicher mahlzeit und schlaf ein wenig abstand
lassen. genau darum geht es.
wenn man aber des nachts noch trainiert, sollte man aber auf jeden fall danach möglichst
viele kohlenhydrate zu sich nehmen.

[Sentinel29]

Danke euch, aber könnt ihr mir nun auch noch einen gescheiten 3er Split PLan sagen, denn ich für die nächsten 6 Wochen machen kann....und dann vll noch NAhrungsergänzungsmittel mit denen ich dazunoch mehr Masse aufbauen kann und vll Fettverbrennen könnte! Hab gehört das es sowas geben soll nur unter den ganzen Mitteln de es da auf dem Markt gibt kenn ich mich kein bisschen aus, wäre nett von euch, wenn ihr mir da vll ein bisschen weiterhelfen könnt. Hab da die seite hier http://www.extrem-bodyshop.de/buildupset-p-294. gefunden und würd gern wissen ob das hier auch was gescheites ist oder ob ich nicht doch was anderes nehmen sollte.

Danke euch

[MMAbrawler]

fang erst mal mit einem ganzkörperplan an, was nur grundübungen/mehrgelenkübungen beinhaltet.
zum genannten thema findest du im netz mehr als genug!

[Sentinel29]

danke aber ich trainiere bereits lang genug nur ich möchte inenen neunen effektiven Plan haben . ABer dnake für denn Rat !

[djole123]

ein 3-er split könnte iner von denen hier sein

tag 1: Oberer körper
tag2: Unterer körper (oder umgekehrt, vorsprung dem schwächeren geben)
tag3 Pause
tag4 pause
tag5: Ganzer körper

oder AB split

Training A : Unterer körper
Trainig B : Oberer körper

So du trainierst Mo Mi ud Fr , das weekend frei , eine woche hast du A 2 mal und B ein mal , die nächste woche hast du B 2 mal und a 1 mal


du kannst auch 3 mahl die woche total body machen

Du must dein ziel feststellen : Kraft, Muskelaufbau, Fettlos - EINS nach dem anderen, kannst nicht alle auf einmal.

Fettlos und muskel aufbau hängt viel von der Ernährung ab

[djole123]

du kannst auch AB mit Push - Pull aufteilen

[Sentinel29]

Betreff: HIlfe bei Planerstellung!

ein 3-er split könnte iner von denen hier sein

tag 1: Oberer körper
tag2: Unterer körper (oder umgekehrt, vorsprung dem schwächeren geben)
tag3 Pause
tag4 pause
tag5: Ganzer körper

oder AB split

Training A : Unterer körper
Trainig B : Oberer körper

So du trainierst Mo Mi ud Fr , das weekend frei , eine woche hast du A 2 mal und B ein mal , die nächste woche hast du B 2 mal und a 1 mal


du kannst auch 3 mahl die woche total body machen

Du must dein ziel feststellen : Kraft, Muskelaufbau, Fettlos - EINS nach dem anderen, kannst nicht alle auf einmal.

Fettlos und muskel aufbau hängt viel von der Ernährung ab

Hey also danke dir erstmal,
ich würde sagen das ich erstmal Muskelaufbau machen möchte. Doch mei Plan sieht folgendermassen aus:
MO:
Brust:
- LH-Schrägbankdrücken 4 Sätze 12,10,8,6
- KH-Flachbankdrücken 4 Sätze 10,8,8,6
- Fliegende Schrägbank 3Sätze 12,10,8
- Dips 3 Sätze 10,10,10

Bizeps:
-LH-Curls 3 Sätze 12,10,8
- Scott-Curls SZ 3 Sätze 12,10,8
- Hammer- Curls sitzend 3 Sätze 10,10,10

Mi:

Beine:
BEinstrecker 3 Sätze 20,15,12
Kniebeugen 4 Sätze 10,8,6,4
Beinpresse 4 Sätze 10,8,8,6
Beincurls liegend 4 Sätze 15,12,10,8

Waden:

Wadenheben stehend 3 Sätze 15,12,10
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15,12,10


Trizeps:

French- Press 3 Sätze 12,10,8
Trizeps drücken KH 3 Sätze 12,10,8
Trizeps drücken am Kabel 3 Sätze 10,8,6

Fr:

Rücken:
Latziehen zur Brust 4 Sätze 15,12,10,8
Latzeihen (enger Griff) 3 Sätze 12,10,8
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10,8,6
LH- rudern 3 Sätze 8,8,6,6
Nackenheben (LH) 3 Sätze 15,12,10,8

Schultern:
Nackendrücken LH 4 Sätze 12,8,6,6
Seitheben KH 3 Sätze 15,15,10
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8
Dips 3 Sätze 10,8,6

Bauch:
Beinheben hängend 3 Sätze 20
Crunches knieend am kabel 3 Sätze 20


So und was meinst du nun was davon richtig ist und was ich ändern sollte.... weil diesen Plan mach ich jetzt die 5 Woche.


Wäre schön wenn du mir vll nein Tipp geben kannst was ich ändern kann oder so ??

lg

[djole123]

du musst das training jede 3-5 wochen wächseln

3 wochen training, 1 woche active pause --- neuer trainings plan , wobei, anfänger können länger an einen program hängen bleiben (anfänger = weniger als 3-6 monate training)

dein trainings protokol ist schlecht. viele fehler, kann nicht jetzt jedem bearbeiten und erklären.

anfänger un erfahrene sollten jeden muskel 2 mal die woche trainieren aber mit kleinerem volumen. bsp. du machst nicht in einem training 10 sätze biceps, sonderst do machst 2 mal die woche aber 5 sätze per training das macht 10 sätze per woche total.

dein training kann ich nicht bearbeiten, ich kann dir nur ein neues vorschlagen.

Oder, du kannst, ein ausnahmweises gutes training split program machen, das 10x10 aber da trainierst du 5 mal die woche, ist ein sehr gutes program aber bevor ich es aufschreibe müsste ich wissen ob du 5 mal die woche trainieren würdest ?

[Sentinel29]

Erstmal danke das du schreibst, aber ich kann eig nur 3 Mal die Woche es geht zwar das ich jetzt noch 5 Mal kann aber dann halt nur Mo-Fr, Sa So geht leider nicht! Aber wenn du mir ein neuse Programm mal aufschreiben könntest würde ich es gern ausprobieren. Möchte ja vorran kommen und auch mla was neues ausprobieren! Danke erstmal

[djole123]

Jede dieser übungen machst du mit 60% von 1RM (nimm ein gewicht das du 20 mal heben kannst, nicht mehr und nicht weniger)
Alle von diesen übungen werden mit den tempo 4020 gemacht (4 sekunden runter lassen, keine pause, 2 sekunden nach oben, keine pause oben= 1 wiederholung) - DAS IST SEHR WICHTIG


Mo: Brust/Rücken
Di: Beine, Waden
MI pause
Do: Arme
Fr: Schultern, Bauch

Mo:

A1 Kurzhantel brust presse 10x10 pause 90 sec
A2 Klimmzüge 10x10 pause 90 sec
B1: Scrägbank kurzhantel fliegen 3x12 pause 60 sec
B2: Ein arm rudern 3x12 pause 60 sec

Beine:
A1 Kniebiegen 10x10 pause 90 sec
a2 Bein biceps curl 10x10 pause 90 sec
b1 wadenheben 3x20 pause 30 sec
b2 abs 3x20 pause 30 sec


Arme:

a1 Schrägbank hammer curls: 10x10 pause 90
a2 Dips oder enger griff brust presse: 10x10 pause 90

Schultern
a1: hinter kopf schulterdrücken mit langhantel 3x6 pause 10 sec (gewicht das du 10 mal heben kannst)
a2: Laterales schulter aufheben 3x10 pause 10 sec tempo 2 0 1 2
a3: vorgebeugtes schulter aufheben 3x10 pause 90 sec tempo 2 0 1 2 (2 sec runterlassen, 0 sec unten anhalten, 1 sekunde nach oben und oben 2 sekunden anhalten)

b1. waden 3x20
b2 bacuh 3x20


so du hast übungen a1 a2 a3 , b1 b2 usw das heisst das du die übung a1 machst, pause 90 sec, dann a2 . so im brust training machst du ein satz brustdrücken 90 sec pause und dan ein satz klimmzüge 90 sec pause usw.

a1--a2---a3---
und b1---b2---b3 zbs du solltest nicht a1 und b1 so abwächseln, sonder die A`s mit den A`s und die b`s mit b`s .

so du nimmst ein gewicht das du 20 mal heben kansnt und ein training sollte zbs so aussehen

10,10,10,9,7,6,6,7,8,7 wiederholungen hast du geschafft. das nächste training versuchst du mehr WH zu machen zbs : 10,10,10,10,8,7,7,6,7,6 und so weiter bis du 10x10 machst, dann erhöhst du das gewicht für 5% .

du musst ein blatt mit dir nehmen wo du die säze, wiederholungen und das gewicht aufschreibst und eine stoppuhr für die pausen dazwischen. Wenn du kein blatt mit dir nimmst vergisst du schnell am welchen satz du bist.

Zum muskelverloss solltest du nur die lätzten 2 sätze kommen bei 10x10 , und beim schulter training nur am letzen cyclus.


so du machst jetz eine woche pause von deinen vorherigen trainng und mach dieses dann für 4 wochen.

was die ernährung angeht, am bessten low carb

mo-fr low carb
sa und so aufladen mit kohlenhydrate

low carb = 3.3g proteine per kg , gemüse, und alles andere sollten fättseuren sein (mandeln,haselnüsse.... olivenöl, fischöl) . kannst auch mayo, foll fett käse und so essen.

wie schwer bisst du, so kann ich dir sagen wieviel du essen solltest.

[MMAbrawler]

naja...........also ich weiß nicht.
ich würde dir auf jeden fall mal anraten, dir einen gut ausgebildeten trainer zu suchen,
der mit dir einen muskelfunktionstest durchführt (fehlstellungen, kraftdefizite, verkürzungen).
demnach kann er dir einen maßgeschneiderten plan erstellen. wichtig ist, dass er soviel wie
möglich über dich weiß, denn umso genauer kann er dann arbeiten.
ich weiß, du bist kein "anfänger", aber mach es trotzdem! glaub mir, es ist jeden verdammten
euro wert! außerdem wirst du erfahren wo deine schwächen wirklich sind und was korrigiert
werden muss.
hier im netz irgend einen typen zu fragen ob er dir einen plan vorschlagen oder erstellen kann
(der keinen blassen schimmer über dich hat), ist schlichtweg unsinnig.

[Grizzle]

Da muss ich MMAbrawler Recht geben. Man kann vielleicht ein System empfehlen, aber die genauen Übungen, Satzanzahlen und WDHs etc kann man wohl nur empfehlen, wenn man den Sportler genau kennt. Klar kann ich jemandem sagen, was er für einen ungefähren Ablauf haben sollte für die jeweilige Masse, Kraft oder Defi-Phase, aber detaillierte Angaben holst du dir am Besten von einem Trainer vor Ort. Ich trainiere zu Hause, habe aber durch langes Ausprobieren und durch das Herausfinden von Grenzen, Schwachstellen und Stärken, meinen Trainingsplan für mich optimiert.
Allerdings werde ich demnächst mal in ein gutes Studio gehen, um einen richtigen Fitnesstest zu machen und vielleicht Fehler auszubügeln, die ich zu Hause mache....

[djole123]

das ist ein universelles program, das anfänger mit kein problem machen können.

Ja training optimierung, structural balance kann ich machen aber, für 300 euro sry, davon lebe ich

[Grizzle]

und wo lebst du?

[djole123]

Ja, hab schon überall gelebt. Momentan bin ich in Serbien und denke da den rest meines lebens zu bleiben (bitte kein hate, ist ein super land )

[Grizzle]

ich habe gefragt, weil du zwar deine Dienste anbietest, aber ja gar nicht in Deutschland lebst Also, wenn jemand bei dir structural balance machen will, muss er wohl schon nach Serbien kommen.....

[djole123]

jupp. ich habs mehr als scherz angeboten vieleicht wenn ich mal in DEU komme, kann man iergendwas abmachen Ich geh jetzt in den nächsten 3-4 monaten vieleicht in die schweitz, werde dort meine alte freunde treffen und manche gyms besuchen

[MMAbrawler]

was sehr wichtig ist und was man unbedingt beachten sollte bei der trainerwahl:
langjährige erfahrung, fachkompetenz, mehrere ausbildungen (auch physiotherapeutische)!
ich sag euch: es gibt unterschiede wie tag und nacht. da sind gute trainer, aber auch welche
die sich nur als solche nennen und das weiß ich! bin selber personalcoach mit mehreren lizenzen
und halte mein wissen immer auf den neuesten stand bzw. mache ich weiterbildungen.

[djole123]

welche lizenzen ?

[Semchem]

@djole123

Poliquin?

Guck mal hier:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/index.html

In der Suche vom extrembb dürfte auch was zu Poliquin zu finden sein.

[djole123]

ich fidne da nichts, wenn ich den link aufmache.

Ich kenne poliquins structural balance auch und ich verwende sie, für oberkörper, wobei ich verwende eine andere für den unteren körper.. Ich geh jetzt auf kurs dieses jahr, gibt viele neue sachen muss mal 3000 euro aus der brieftasche rauslassen

[MMAbrawler]

a-lizenz fitness, personal coaching (nach internationalen richtlinien geprüft)
mehrere staatliche aus-und weiterbildungen an der sportakademie
spezialisiert auf kraft und ausdauer, werde aber in zukunft mehr im bereich gesundheitstraining arbeiten
selber war ich auch leistungssportler. momentan nicht wirklich aktiv, hab aber noch viel vor.

[djole123]

ich kann dir empfehlen, wenn du viel vor hast, ACSM oder NSCA oder ISSA mal versuchen, die sind sehr gut. Auch etwas was dir helfen kann wenn du mit sportler arbeiten willst, oder überhaupt, in ART zu investieren....ist teuer aber geil.

[MMAbrawler]

ne danke.....
ich bilde mich ständig fort

aber was ich dir mal empfehlen würde mein lieber, wäre ne ordentliche ausbildung bei dr. axel gottlob, einer der führenden fitness-experten europas.

[djole123]

ja würd ich auch gern versuchen. gibt es vieleicht online ausbildungen ? In welcher klasse (international) sind seine zertifikate ? die stärksten lizenzen sind NSCA-CSCS und ACSM.

Ausbildung zum MASTER Personal Trainer, ist dies die beste option ? Eine ausbildung auf deutsch würde ich gut brauchen

Aber, ART (active relase tehnique) muss ich erst machen, kostet mich 5000+ Euro, aber ist geil

[MMAbrawler]

NSCA-CSCS und ACSM sind vielleicht gut für amerika, aber hier im deutschsprachigen raum sagt das keinem fitnessbetrieb etwas.
von online ausbildungen halte ich nicht viel.........

einer meiner kollegen hat nach mehreren abschlüssen eine sog. "master"-ausbildung bei dr. gottlob absolviert. das ist sehr sehr empfehlenswert! dieser mann ist hoch kompetent und er unterrichtet unter anderem sportärzte und hochleistungsportler. ich denke dort wäre dein geld wohl am besten aufgehoben.