Home

[n1co]

mir hat mal jemand was von einem ganzkörpertrainingsplan, nicht für anfänger, sondern für fortgeschrittene erzählt. er meinte dazu gäbs eine studie, die besagt, dass der muskel sich besser aufbaut, wenn er in geringeren zeitabständen leichter gereizt wird, als wenn er in längeren zeitabständen stärker gereizt wird. bsp: bizeps 3 mal die woche mit einer übung trainieren und nicht einmal die woche mit 3.
leider hatte er keinen link oder ähnliches mehr zu der studie und wenn ich google find ich immer nur was über ganzkörpertrainingspläne für einsteiger.

kann mir jemand von euch da weiterhelfen indem er einen link postet oder was zu der theorie sagt? also wie viel übungen pro muskel, wie viel sätze, wie oft und und und

oder ist es vielleicht auch einfach nur totaler quatsch und mein vorhaben mal 6 wochen danach zu trainieren sollte ich besser sein lassen?

[AtomAmeise]

oder ist es vielleicht auch einfach nur totaler quatsch und mein vorhaben mal 6 wochen danach zu trainieren sollte ich besser sein lassen?

Ich Trainiere zurzeit auch so seit ca. 2 Wochen um einfach mal ein wenig abwechslung reinzubringen. Ob es jetzt besser ist als das normale Volumentraining das ich sonst mache bleibt abzuwarten. Aber ich würde dir raten es auf jeden fall mal zu testen so merkst du am besten ob dir dieses Training liegt. Probieren geht über Studieren

[n1co]

kannst du deinen plan mal posten damit ich anhaltspunkte hab wie viele übungen für welchen muskeln, sätze usw?

[AtomAmeise]

Jo hier ist mein Plan

Beginne bei den Basics, und füge ab und an eine weitere Übung hinzu. So wirst du immer wieder einem neuen Reiz ausgesetzt, und der Körper wird auch nicht zu schnell überfordert. Nach 6-8 Wochen, (oder schon eher 3-4 Wochen sind auch okay bei dem 3/Woche Pensum), wechsel den Plan komplett und beginne wieder bei den Basics, diesmal aber mit modifizierten Übungen.

Beispiel, "Zyklus 1"

2 Arbeitssätze Kniebeugen *
1 Arbeitssatz Beinbizeps
1 Arbeitssatz Wadenheben stehend
2 Arbeitssätze Bankdrücken *
1 Arbeitssatz Frontdrücken

1 Arbeitssatz Rudern stehend
1 Arbeitssatz Seitheben
1 Arbeitssatz Kabeldrücken (Trizeps)

2 Arbeitssätze Rudern abgestützt *
1 Arbeitssatz Latziehen
1 Arbeitssatz Shrugs KH
1 Arbeitssatz LH-Curls

*=Aufwärmsätze machen!
Kursiv bedeutet, dass du nach und nach erst die kursierten Übungen einfügst. In TE 3 zum Beispiel addierst du zum Frontdrücken erst das stehende Rudern. In TE 5 dann das Seitheben. Ist dir komplett selbst überlassen, wann du die einfügst.


Nachdem du nun deine Wochen hinter dir hast, folgt "Zyklus 2", mit anderen Übungen, aber auch wieder bei Basics beginnend.

2 Arbeitssätze Multipresse-Kniebeugen *
1 Arbeitssatz Kreuzheben, gestreckt
1 Arbeitssatz Wadenheben, sitzend
2 Arbeitssätze Schrägbankdrücken *
1 Arbeitssatz Kuba Press

1 Arbeitssatz einarmiges, abwechselndes Frontdrücken mit KHs
1 Arbeitssatz Seitheben, liegend
1 Arbeitssatz Dips (Trizeps)

2 Arbeitssätze einarmiges Rudern*
1 Arbeitssatz Klimmzug
1 Arbeitssatz Shrugs LH
1 Arbeitssatz Scott-Curls


Übungen wie sie dir gefallen. Nimm aber ein Grundgerüst an Übungen, lasse diese über die Wochen bestehen, und addiere bloß andere Übungen, um denselben "neuer Reizeffekt" zu bekommen, zeitgleich aber in den Basics deine Fortschritte zu erkennen/auszubauen. Nachdem du dann alles eingefügt hast, und keine Fortschritte mehr erzielst, oder keinen Bock mehr hast, wechsle den Plan komplett aus (Rotations-Phasentraining), beginne wieder bei anderen Basics und addiere dort dann auch wieder neue Übung, bei bestehenbleibenden Basics.

Den habe ich übrigens hier aus dem Forum aus einem alten Thread die SuFu ist der Freund eines jeden wenn man sie richtig zu nutzen weiß.

[n1co]

vielen dank hat mir schon sehr weitgerholfen, werde das ganzkörpertraining auf jeden fall mal zur abwechslung ausprobieren

[Grizzle]

Ich empfehle dir als GKT mal einen Zirkel...das ist eine tolle Herausforderung, macht Spaß und dauert auch nur 45 Minuten. Ich habe eine Weile so trainiert. Einfach für jede Körperpartie 2 Übungen und dann so wechseln, daß die zuvor trainierte Körperpartie sich ausruhen kann. alles je 1 Satz und dann das ganze wieder von vorne. Insgesamt 3 Mal....Haut gut rein und tut auch was für Fettverbrennung und Ausdauer.

[JoeDoe]

Bei mir funktioniert diese Art von Training sehr gut. Ich triniere jeden zweiten bis dritten Tag meinen ganzen Körper mit nur einem Satz pro Übung und fühle mich immer topfit und nicht irgendwie ausgelaugt oder so. Die Muskeln wachsen auch meines Erachtens besser. Es kann natürlich sein das es nicht für jeden funktioniert, wie bereits einer vor mir hier gesagt hat, probieren geht über studieren.