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von **k3006** » 05.12.2009, 12:04

Hallo,

habe mir zwar sämtliche beiträge durchgelesen bin aber zu keinem richtigen ergebnis gekommen.

wie würde z.b eine trainingswoche mit doggrapp aussehen?

soweit ich das jetz verstanden habe trainiert man wie folgt:

z.b. an einem tag brust, rücken, triceps. Brust nur eine übung z.b bankdrücken und das mit 3 aufwärmsätzen und einem satz bis zum muskelversagen und dann kurze pause und wieder bis zum muskelversagen.........dann dehnen.........so richtig?

und sobald man sich nicht mehr steigert durch eine andere übung ersetzen?

bin echt verwirrt^^.

wäre nett wenn ihr mit weiterhelfen könntet

mfg

von **k3006** » 10.12.2009, 18:04

niemand lust zu helfen?

von **Tim_81** » 10.12.2009, 18:25

Doch doch wollen wir :sun:

1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte

2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

Trainiert wird 3 mal die Woche.
Sowohl von Training 1, als auch von Training 2 gibt es 3 Pläne, die rotierend durchgeführt werden.
Also:
Montag: 1a
Mittwoch: 2a
Freitag: 1b
Montag: 2b
Mittwoch: 1c
Freitag: 2c
Montag: 1a
............ .

Es wird bei Doggcrapp von jeder Übung nur 1 Satz ausgeführt, der jedoch durch Ruhepausensätze und Extreme Stretching in die Länge gezogen wird.

Ruhepausensatz:
Man hebt ein Gewicht so oft man kann, sagen wir 8 mal. Das Gewicht wird nun für exakt 12 tife atemzüge abgelegt. Nach diesen 12 Atemzügen, wird mit dem gleichen Gewicht erneut bis zum Muskelversagen trainiert. Erneut legt man das Gewicht für weitere 12 tiefe Atemzüge ab. Nun wird ein letztes mal versucht, mit dem gleichen gewicht das letzte Quäntchen Kraft aufzubringen und zum letzten mal so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Fertig.

Hat man den Ruhepausensatz hinter sich gebracht, folgt sofort das Extreme Stretching.

Extreme Stretching:
Man führt hier eine maximale, Dehung mit Gewicht, in der voll gedehnten position durch. Das Dehnen dauert genau 1 Minute.

Brust:
Geht in die Endposition von Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und Schulterschonender.
Schulter:
Ok, das ist etwas schwieriger zu erklären. Stellt die Stange bei einer Multipresse auf Schulterhöhe ein. Tretet vor die Stange, mit dem Rücken zu ihr, und fasst sie mit einem engen Griff. Langsam von der Multipresse weglaufen und dabei etwas in die Knie gehen und die Schultern dabei nach unten drücken. Versucht dabei den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
Trizeps:
Eine Kurzhantel über den Kopf heben und mit beiden Händen hinter dem Kopf absenken, bis ihr die maximale Dehnung erreicht.
Bizeps:
Die Multipresse genau wie bei der Schulter einstellen. Jetzt aber einen Untergiff wählen und die ellenbogen nach oben und außen drehen.
Quadrizeps:
Setzt euch so auf den Boden, dass ihr mit eurem Hintern auf euren Füßen sitzt. Jetzt den Oberkörper nach hinten lehnen und das Becken dabei anheben.
Beinbizeps:
Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Versucht nun eure Fußspitzen zu erreichen und haltet die Dehnung maximal.
Rücken:
Macht bei Kabelrudern den engsten Griff rein, den ihr finden könnt. Beine komplett ausstrecken ( minimale Beugung im Knie) und so weit es geht nach vorne lehnen. Dabei den Rücken rund machen.
Die Rückendehnung findet erst nach Beendugung beider Rückenübungen statt.
Waden:
Die waden werden nicht seperat gedehnt, da sie in diesem system eine besondere Ausführung bekommen, siehe unten.

Sobald man mit einem Gewicht eine volle Minute schafft, wird beim nächsten mal das Gewicht erhöht. Bei Übungen, bei denen man ohne Gewichte und nur mit dem Körper schafft, erhöht man einfach immer mehr den zug, der auf den Muskel einwirken soll.

Der Aufbau eines Trainingsplanes nach Doggcrapp:

Bei Doggcrapp wird ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet ( mit wenigen Ausnahmen). Sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen kommen zum Einsatz.

beispielplan für oberkörper:
trainingsplan 1a:
1: schrägbank multipresse 11-15 rp
2: nackendrücken 11-15 rp
3: enges bankdrücken 11-15 rp
4: latziehen weit 15-20 rp
5: kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal

trainingsplan 1b:
1: brustpresse 11-15 rp
2: kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: dips (aufrecht) 11-15 rp
4: latziehen eng 15-20 rp
5: t-hantel rudern 1x12 normal

trainingsplan 1c:
1: hammer strenght schräg 11-15 rp
2: military press 11-15 rp
3: reverses bankdrücken 11-15 rp
4: nackenziehen 15-20 rp
5: rack deads 1x3-6 1x8-10 normal

trainingsplan2a:
1: kh-curls 15-20 rp
2: hammercurls 1x15 normal
3: wadenheben an der beinpresse 1x12 ( erklärung siehe unten )
4: beinbeuger liegend 11-15 rp
5: kniebeugen 1x4-6 1x 20er ( erklärung siehe unten )

trainingsplan 2b:
1: scottcurls 15-20 rp
2: reverse curls 1x15 normal
3: wadenheben sitzend 1x12
4: kreuzheben mit gestreckten beinen 1x12 normal
5: beinpresse 45 1x4-6 1x 20er