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[xblackfox]

Kennt ihr das: man gibt im Studio alles, doch die gewünschten Erfolge bleiben aus. Trainier ich zu viel, zu wenig, muss ich andere Techniken einsetzen...? Fragen über Fragen.
Wie viel Zeit verbringt ihr im Studio, um euren Körper zum Wachsen zu bringen?
Was wäre, wenn ich euch jetzt sage, dass ihr lediglich 3 Tage in der Woche für 45 Minuten ins Studio gehen müsst, und aufbauen werdet wie nie zuvor? Hört sich gut an? Dann ist der folgende Artikel genau das Richtige für euch.
Ich werde euch hier das Doggcrapp-Training vorstellen, mit dem ihr die besten Fortschritte erzielen werdet, und das in kürzester Zeit.
Doggcrapp-Training steht für extrem schwere Gewichte und maximale Intensität.
Man teilt sein Training bei diesem System in 2 Einheiten auf, die folgendermaßen aussehen:

1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückendichte

2: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps

Trainiert wird 3 mal die Woche.
Sowohl von Training 1, als auch von Training 2 gibt es 3 Pläne, die rotierend durchgeführt werden.
Also:
Montag: 1a
Mittwoch: 2a
Freitag: 1b
Montag: 2b
Mittwoch: 1c
Freitag: 2c
Montag: 1a
............ .

Es wird bei Doggcrapp von jeder Übung nur 1 Satz ausgeführt, der jedoch durch Ruhepausensätze und Extreme Stretching in die Länge gezogen wird.

Ruhepausensatz:
Man hebt ein Gewicht so oft man kann, sagen wir 8 mal. Das Gewicht wird nun für exakt 12 tife atemzüge abgelegt. Nach diesen 12 Atemzügen, wird mit dem gleichen Gewicht erneut bis zum Muskelversagen trainiert. Erneut legt man das Gewicht für weitere 12 tiefe Atemzüge ab. Nun wird ein letztes mal versucht, mit dem gleichen gewicht das letzte Quäntchen Kraft aufzubringen und zum letzten mal so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Fertig.

Hat man den Ruhepausensatz hinter sich gebracht, folgt sofort das Extreme Stretching.

Extreme Stretching:
Man führt hier eine maximale, Dehung mit Gewicht, in der voll gedehnten position durch. Das Dehnen dauert genau 1 Minute.

Brust:
Geht in die Endposition von Bankdrücken mit Kurzhanteln. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen zwar vom Körper weg sind, jedoch solltet ihr keine 90 Grad Stellung einnehmen, so um die 70 sind besser und Schulterschonender.
Schulter:
Ok, das ist etwas schwieriger zu erklären. Stellt die Stange bei einer Multipresse auf Schulterhöhe ein. Tretet vor die Stange, mit dem Rücken zu ihr, und fasst sie mit einem engen Griff. Langsam von der Multipresse weglaufen und dabei etwas in die Knie gehen und die Schultern dabei nach unten drücken. Versucht dabei den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten.
Trizeps:
Eine Kurzhantel über den Kopf heben und mit beiden Händen hinter dem Kopf absenken, bis ihr die maximale Dehnung erreicht.
Bizeps:
Die Multipresse genau wie bei der Schulter einstellen. Jetzt aber einen Untergiff wählen und die ellenbogen nach oben und außen drehen.
Quadrizeps:
Setzt euch so auf den Boden, dass ihr mit eurem Hintern auf euren Füßen sitzt. Jetzt den Oberkörper nach hinten lehnen und das Becken dabei anheben.
Beinbizeps:
Auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Versucht nun eure Fußspitzen zu erreichen und haltet die Dehnung maximal.
Rücken:
Macht bei Kabelrudern den engsten Griff rein, den ihr finden könnt. Beine komplett ausstrecken ( minimale Beugung im Knie) und so weit es geht nach vorne lehnen. Dabei den Rücken rund machen.
Die Rückendehnung findet erst nach Beendugung beider Rückenübungen statt.
Waden:
Die waden werden nicht seperat gedehnt, da sie in diesem system eine besondere Ausführung bekommen, siehe unten.

Sobald man mit einem Gewicht eine volle Minute schafft, wird beim nächsten mal das Gewicht erhöht. Bei Übungen, bei denen man ohne Gewichte und nur mit dem Körper schafft, erhöht man einfach immer mehr den zug, der auf den Muskel einwirken soll.

Der Aufbau eines Trainingsplanes nach Doggcrapp:

Bei Doggcrapp wird ausschließlich mit Grundübungen gearbeitet ( mit wenigen Ausnahmen). Sowohl freie Gewichte, als auch Maschinen kommen zum Einsatz.

beispielplan für oberkörper:
trainingsplan 1a:
1: schrägbank multipresse 11-15 rp
2: nackendrücken 11-15 rp
3: enges bankdrücken 11-15 rp
4: latziehen weit 15-20 rp
5: kreuzheben 1x3-6 1x 8-10 normal

trainingsplan 1b:
1: brustpresse 11-15 rp
2: kh-drücken sitzend 20-30 rp
3: dips (aufrecht) 11-15 rp
4: latziehen eng 15-20 rp
5: t-hantel rudern 1x12 normal

trainingsplan 1c:
1: hammer strenght schräg 11-15 rp
2: military press 11-15 rp
3: reverses bankdrücken 11-15 rp
4: nackenziehen 15-20 rp
5: rack deads 1x3-6 1x8-10 normal

trainingsplan2a:
1: kh-curls 15-20 rp
2: hammercurls 1x15 normal
3: wadenheben an der beinpresse 1x12 ( erklärung siehe unten )
4: beinbeuger liegend 11-15 rp
5: kniebeugen 1x4-6 1x 20er ( erklärung siehe unten )

trainingsplan 2b:
1: scottcurls 15-20 rp
2: reverse curls 1x15 normal
3: wadenheben sitzend 1x12
4: kreuzheben mit gestreckten beinen 1x12 normal
5: beinpresse 45 1x4-6 1x 20er

trainingsplan 2c:
1: kabelcurls 15-20 rp
2: handgelenkcurls 1x15 normal
3: wadenheben stehend 1x12
4: beinbeuger sitzend 11-15 rp
5: hackenschmidtkniebeugen 1x4-6 1x 20er

so, nun die erklärung zum plan.

rp= Ruhepausenwiederholungen.
also wenn oben im Plan 11-15 rp steht, ist Folgendes gemeint:
nehmen wir an ihr macht Schrägbankdrücken. Ihr solltet mit eurem Gewicht zwischen 8-10 Wiederholungen am Stück schaffen. Sagen wir ihr hättet mit 100kg 8 Wiederholungen geschafft. Gewicht ablegen, 12 mal tief Luft holen und erneut drücken, sagen wir ihr hättet jetzt 3 Wiederholungen geschafft, ablegen 12 mal tief Luft holen und zum letzten Mal so oft wies geht drücken, sagen wir 1 Wiederholung.

macht zusammen: 8+3+1=12 rp
Sobald ihr an das obere Ende der rp Bereiche ankommt, das Gewicht um 2,5kg erhöhen.(lieber kleine Schritte).

Es werden alle Übungen mit den Gewichten in ein Trainingsbuch eingetragen. Steigert man sich bei einer Übung eines Planes beim nächsten training nicht mindestens um 2 wh oder konnte das Gewicht erhöhen, wird die Übung sofort aus dem Plan genommen und durch eine Alternativübung ersetzt.

Einige rp-Bereiche sind höher.
Gründe:
1: Bei allen Kh Übungen wird der rp-Bereich auf 20-30 erhöht(ausnahme Bizeps). Der Grund dafür ist folgender: wenn ihr die 3 Minisätze macht, würdet ihr mit Kh, die Gewichte beim 3 satz nicht mehr in die Startposition bringen.

2: Bizeps und Latissimus sprechen einfach besser auf etwas höhere Wh an.

3:Waden:
Bei den Waden wird 1 Satz mit 12 Wh gemacht, aaaaaaaaber:
Positive Phase 1 Sekunde, negative Phase 5 Sekunden, unten 15 Sekunden dehnen, dann wiedeholen.
Das ganze fängt ab der 7 Wh höllisch an zu brennen, ihr dürft jedoch erst aufhören wenn ihr die 12 voll habt, ist auch ne Kopfsache.

4: Kreuzheben:
Bei Kreuzheben und allen freien Ruderübungen werden keine Ruhepausen gemacht, da die Verletzungsgefahr einfach zu hoch wäre. Bei Kreuzheben einfach 2 normale Sätze wie oben aufgeführt, machen. Bei allen freien Ruderübungen genügt 1 normaler Satz mit 12 wh.

5:Quadrizeps:
Der erste Satz bei allen Quadrizepsübungen dient zur Kraftsteigerung und wird deshalb im Bereich von 4-6 whs ausgeführt.
Der zweite Satz ist ein 20er.
20er:
Ihr nehmt ein Gewicht mit dem ihr gerade so 10 wh schafft. Setzt das Gewicht jetzt nicht ab, sondern haltet es und holt ein paar mal tief Luft, dann macht ihr wieder 1-2 wh. Das Spiel wird so lange fortgesetzt, bis ihr die 20wh voll habt. Bei jedem Training um 2,5kg, erhöhen.
Wirkt wahre Wunder!!!

Die Wiederholungsgeschwindigkeit:
positive Phase explosiv, negative Phase kontrolliert, sodass ihr jederzeit das Gewicht umkehren könntet, wenn ihr müsstet.

mit extrem schweren gewichten ist nicht gemeint, dass ihr gewichte nehmt, die ihr gar nicht sauber bewegen könnt. nehmt ein gewicht mit dem ihr sauber im angegebenen rp-bereich bleibt.

Bei Doggcrapp wird sehr großer Wert auf Periodisierung gelegt, das nennt sich dann cruise und blast.
Der blast ist die Phase in der ihr alles gebt und dauert normalerweise zwischen 8-10 Wochen. Wenn ihr merkt, dass die Luft raus ist und ihr euch nicht mehr steigert, wird es Zeit pause zu machen.
Die pause nennt man dann cruise in der ihr 7-10 tage völlig mit dem Training aussetzt.

Doggcrapp und Ernährung:

Bei Doggcrapp spielt Eiweiß eine herausragende Rolle.

Man erhöht seinen Konsum auf bis zu 4g pro kg-Körpergewicht.
Dies ist für die Nieren übrigens nicht schädlich wie so oft angenommen. Lediglich bei einer bereits bestehenden Erkrankung der Niere oder angeborenen Defekten, sollte man von einer eiweißreichen Ernährung absehen.
Mit einher geht natürlich eine gute Wasserzufuhr von mindestens 1 liter pro 20kg körpergewicht.

Kohlenhydrate und Fette werden niemals zusammen verzehrt.
Also. Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Kohlenhydrate.

Nach 18 Uhr erfolgt ein carb cuttoff, es werden ab hier keine Kohlenhydrate mehr gegessen, nur noch Eiweiß/Fett oder Eiweiß/Gemüse. Die Kohlenhydrate im Gemüse werden nicht mitgerechnet, da diese verschwindend klein sind und eigentlich leere Kalorien darstellen.

Nach dem Training mischt man einfache Kohlenhydrate, in Form von Dextrose oder Vitargo mit Wheyprotein. ( diese Mahlzeit ist unabhängig von der Uhrzeit )

Ebenfalls wird auf die Zufuhr von gesunden Fetten geachtet. Viel olivenöl, Leinöl und Lachsölkapseln, bilden den Grundstock der täglichen Fettzufuhr.

Kohlenhydrate werden ausschließlich in komplexer Form aufgenommen, Haferflocken, Reis, etc. .... .

Außerdem trinkt man Unmengen grünen Tee, um einerseits die Thermogenese anzuregen und andererseits die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu nutzen.

Ziel dieser Ernährungsform ist es maximale Masse aufzubauen, ohne dabei an Fett zuzulegen, und es funktioniert.

Cardio und Ernährung bei Doggcrapp:

Cardio ist ein absolutes Muss bei Doggcrapp und das gleich aus mehreren Gründen.
1: Ihr solltet bei Doggcrapp eure Kalorienzufuhr erhöhen, so um die 500kcal. der Gedanke, der dahinter steckt, ist der, das was der Körper einmal hatte, auch umsetzen kann. Jedoch solltet ihr diese Erhöhung über hochwertige Nahrungsmittel decken.

2: Da ihr dadurch natürlich fett werden würdet, kommt hier Cardio ins Spiel. Die von euch erhöht zugeführten Kalorien würden sich natürlich auf euren Hüften niederschlagen. Deshalb das cardio.

Diese Kombination von extrem viel Essen und Cardio wird euch Masse ohne Fettzuwächse bescheren.

zum Cardio an sich:

Es wird mindestens 3 mal die Woche für 30-45 min., mit niedriger Intensität durchgeführt. Es gibt keinen Grund hier Vollgas zu geben, spart euch die Kraft fürs Gewichtstraining. Die Häufigkeit richtet sich nach eurem momentanen Erscheinungsbild.
An Tagen an denen Beine trainiert werden, wird kein Cardio gemacht.
Versucht euer Cardiotraining auf leeren Magen zu machen(vorzugsweise morgens) und nehmt davor 5g BCAAS und 5g Glutamin.(antikatabole Wirkung).

Dies sind die Grundzüge des Doggcrapp-systems, welches ich euch wärmstens empfehlen kann. Allerdings bedarf es bei dieser Trainingsform, Kontinuierlichkeit und Diziplin


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[brian-carl]

Wie sind deine persönlichen Erfahrungen zu diesem Programm??

[CHAINSAW]

Hört sich auf jedenfall sehr gut an xblackfox. Ich würde es in Erwägung ziehen.

Jedoch kann ich mir diesen Traningsplan nur mit einem soliden Trainingspartner vorstellen.
Alleine wäre es nicht wirklich empfehlenswert meiner Meinung nach.

[masseaufbau]

Super Beitrag, das werde ich auf jeden Fall testen. Nur das mit dem Dehnen ist mir nicht ganz klar ein Sportmediziener sagte mir mal das Dehnen nach einem Satz kontraproduktiv wäre.

[Stinktier]

Hab danach trainiert. Klappt auch. Man sollte die Belastung dabei aber nicht unterschätzen. Auf den ersten Blick siehts nach easy Training mit wenig Volumen aus. Danach ist man aber mehr im Arsch, als nach herrkömmlichen Volumentraining.

[mazeman]

Ist das nicht die H.I.T Methode vom Mentzer?

[Stinktier]

Nee, hat damit nicht viel zu tun. Der Erfinder nimmt auch ausdrücklich Abstand von Menzer und seinen Theorien.

[jascha181]

Ist wohl nicht zu unterschätzen, ein Versuch ist es alle male Wert das mal auszuprobieren.
Bin am überlegen das mal zu probieren...

[Rene130171]

sieht interresant aus,besonders der teil mit den dehnübungen.wie lange solte man deiner meinung nach nach diesem plan trainiren.?..ist ja bestimmt sehr fordernt ....und was meinst du mit unmengen grünem tee(zu der täglichen wassermenge..?..)

[Sebbi]

klingt gut der plan

[BonusPunkt]

Ich halte davon herzlich wenig ;P

[Skybeam]

halte davon auch nicht viel.

[Tribu]

sieht interresant aus,besonders der teil mit den dehnübungen.wie lange solte man deiner meinung nach nach diesem plan trainiren.?..ist ja bestimmt sehr fordernt ....und was meinst du mit unmengen grünem tee(zu der täglichen wassermenge..?..)

Hi

Zwischen 4 - 8 Wochen reicht ...mehr geht nicht.
Auch nicht zusätzlich grünen Tee trinken ---> zusammen!
Für den grünen Tee kannst Du auch etwas anderes nehmen z.B. Citronenwasser.

[Rene130171]

Hi Tribu,das mit dem Grüntee war und ist ne gute idee,hab dadurch schon einiges an meiner Form verbessert.an den Geschmack kann man sich auch gewöhnen.Das Doggcrapp selbst konnte ich noch nicht testen.Aber aufgeschoben ist ja nicht aufgehoben . l.G:REne

[brockl]

allso ohne stoff kann ich mir das system gar nicht vorstellen, da braucht mann doch extreme regeneration oder ?

[Tim_81]

Der plan ist richtig gut sicher nix für jedermann aber ich mag ihn... Der plan bringt dich in vielen übung nochmal richtig nach vorne...

[Macom]

Ich finde die Methotik schon interessant jedoch ist mein Vorstellungsvermögen nicht hoch genug um mir zu versichern, das es einen extremen Muskelzuwachs stimuliert.

Zum Thema simultaner Dehnung und Training eines Muskels, denke ich sollte das in Ordnung gehen, da man nur den einen Satz ausführt und danach dehnt. In der normalen Volumenmethode ist es ja nicht nur kontrproduktiv sondern sogar gefährlich da die Muskeln im training selbst ihre stabilisierende Wirkung verlieren wenn man übermäßig dehnt. Also eigentlich würde ich das Training für mich nur machen um endlich mal wieder gelenkig wie ein junger Bursche zu sein und nicht wie Mann in seinen 60igern.

[Caoz]

Hammer beitrag!!

[leonitas]

klingt gut muss ich sagen und einen versuch wert!
wenns nichts bringt dann hat mans wenigstens versucht:-)

Gesendet von meinem GT-I9000 mit Tapatalk

[fkarlab]

DC funktioniert, wenn man sich an das System hält. Schaut euch einfach Dante (den Erfinder von DC) und die Jungs an, die er trainiert. Das sollt reichen...

[DOLOR]

Klingt nich viel anders als HIT, abgesehn von der Dehnerei. Das mit den rotierenden Plänen wär mir aber schon wieder zuviel Theorie.
Dass der Plan böse aufs ZNS geht, klingt allerdings logisch, daher auch die Zuwächse. 4g Eiweiss pro kg Körpergewicht? Sorry aber

[Lee 92]

Hört sich interessant an, muss ich mal testen...
PS: Sehr gut erklärt

[fkarlab]

4g Eiweiss pro kg Körpergewicht? Sorry aber

Du musst dabei daran denken, dass Dante, der das ganze konzipiert hat, und die Jungs, die er trainiert, sicher nicht natural sind.