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Viele Menschen verzichten auf das Abkühlen nach dem Training, da sie es als Zeitverschwendung oder ganz einfach unnötig ansehen. In der Realität ist das Abkühlen genauso wichtig wie das Aufwärmen und wenn man verletzungsfrei bleiben möchte, ist es essentiell. Auch wenn Aufwärmen und Abkühlen gleich wichtig sind, sind sie aus unterschiedlichen Gründen wichtig. Während der Hauptzweck des Aufwärmens darin besteht, den Körper und den Geist auf die folgenden fordernden Aktivitäten vorzubereiten, spielt das Abkühlen eine vollständig andere Rolle.

Warum abkühlen?
Das Hauptziel des Aufwärmens besteht darin, die Regeneration zu fördern und den Körper wieder auf einen Level zu bringen, der dem vor dem Training entspricht. Während einer anstrengenden Trainingseinheit laufen im Körper eine Anzahl stressiger Prozesse ab. Muskelfasern, Sehnen und Bänder werden beschädigt und Abfallprodukte häufen sich im Körper an. Das Abkühlen unterstützt, falls es richtig ausgeführt wird, den Körper bei den notwendigen Reparaturvorgängen.

Muskelkater nach dem Training:
Einer der Bereiche, bei denen das Abkühlen helfen kann, ist der Muskelkater nach dem Training. Hiermit ist der Muskelkater gemeint, den man normalerweise am Tag nach dem Training verspürt.
Bei den meisten Menschen tritt dieser Muskelkater auf, wenn sie einige Zeit lang nicht trainiert haben oder gerade erst mit der Trainingssaison beginnen. Ich erinnere mich noch daran, als ich einen Halbmarathon mit unzureichender Vorbereitung gelaufen bin und am nächsten Tag Probleme damit hatte Treppen zu steigen, da ich einen schlimmen Muskelkater in meinen Beinstreckern hatte.

Der Muskelkater nach dem Training wird durch mehrere Faktoren verursacht:

• Mikrotraumata (kleinste Risse im Muskelgewebe):
Während des Trainings entstehen kleine Risse im Muskelgewebe, die auch als Mikrotraumata bezeichnet werden. Diese Mikrotraumata verursachen eine Schwellung im Muskelgewebe, welches dann Druck auf Nervenenden ausübt, was schließlich in Schmerzen resultiert.

• Blutansammlungen:
Während des Trainings pumpt das Herz große Mengen an Blut zu den arbeitenden Muskeln. Dieses Blut transportiert sowohl Sauerstoff als auch Nährstoffe, die vom arbeitenden Muskel benötigt werden. Wenn das Blut den Muskel erreicht, dann werden Sauerstoff und Nährstoffe verbraucht. Die Kraft des kontrahierenden Muskels drückt das Blut zurück zum Herz, wo es wieder mit Sauerstoff angereichert wird.
Wenn das Training jedoch beendet wird, dann endet auch die Kraft, welche das Blut zurück zum Herzen drückt. Sowohl das Blut als auch Abfallprodukte wie Milchsäure verbleiben im Muskel, was wiederum zu einem Anschwellen und Schmerzen führen kann. Dieses Phänomen wird auch als Blutstau bezeichnet.
Das Abkühlen hilft an dieser Stelle, indem es das Blut weiter zirkulieren lässt, was wiederum Blutstauungen vorbeugt und außerdem den Abtransport von Abfallprodukten aus den Muskeln fördert. Das zirkulierende Blut transportiert weiterhin Sauerstoff und Nährstoffe zu Muskeln, Bändern und Sehnen, wo diese Stoffe dringend für Reparaturvorgänge gebraucht werden.

Weiterführende Informationen: Stasis Dermatitis:
Als Stasis Dermatitis werden Hautveränderungen an den Beinen bezeichnet, die durch Blutstauungen aufgrund eines unzureichenden Blutrücktransports über die Venen auftreten.
Ein unzureichender venöser Blutrücktransport resultiert in einem erhöhten Druck innerhalb der Kapillaren, was dazu führt, dass Blutflüssigkeit und Blutkörperchen aus den Kapillaren ins umgebende Gewebe gelangen können. Dies resultiert in einem Aufbrechen von roten Blutzellen, die Eisen enthaltendes Hämosiderin enthalten, welches möglicherweise zur Pathologie dieses Vorgangs beiträgt. Die Haut verfärbt sich in diesem Bereich bräunlich und kann geschwächt und eitrig sein.

Die Schlüsselkomponenten des effektiven Abkühlens
Jetzt, nachdem wir wissen was das Abkühlen bewirkt und warum es so wichtig ist, sollten wir uns die Struktur eines effektiven Abkühlens näher anschauen. Es gibt drei Schlüsselelemente, die integriert werden sollten, um ein effektives und vollständiges Abkühlen sicherzustellen.

Diese sind:
1. Lockere Übungen
2. Stretching
3. Ein „Wiederauffüllen“ der Ressourcen

Alle drei Aspekte sind gleich wichtig und keiner dieser Aspekte sollte vernachlässigt oder als nicht notwendig angesehen werden. Alle drei Komponenten wirken synergistisch bei den Reparaturvorgängen und dem Wiederauffüllen der Ressourcen des Körpers zusammen.

Es folgen zwei Beispiele für ein effektives Abkühlen. Das erste beschreibt beispielhaft das Abkühlen, das von einem Profisportler verwendet wird, wogegen das zweite Beispiel das Abkühlen eines Freizeitsportlers beschreibt, der Sport treibt, um gesund zu bleiben, sich fit zu halten und Spaß zu haben.

Beispiele für ein effektives Abkühlprogramm
Beispiel 1: für den Profisportler
• 10 bis 15 Minuten lockeres Training. Man sollte sicherstellen, dass die verwendeten Übungen den Arten von Übungen ähnlich sind, die man während des Trainings verwendet hat. Wenn das Training z.B. sehr viel Rennen und Sprinten beinhaltet hat, dann sollte man sich mit leichtem Joggen oder Gehen abkühlen
• Man sollte tiefes Durchatmen mit dem lockeren Training kombinieren, um dem Körper so mehr Sauerstoff zuzuführen.
• Auf das lockere Training sollten 20 – 30 Minuten Stretching folgen. Statisches Dehnen und PNF Stretching sind zu diesem Zeitpunkt am besten geeignet.

Weiterführende Informationen: Stretching:
Statisches Stretching: Man hält eine Position einer Dehnübung ohne sich hierbei zu bewegen.
PNF Stretching: Propriozeptiven neuromukulare Förderung: Im Grunde genommen macht man beim PNF Stretching nichts anderes, als bestimme Muskelsignale außer Kraft zu setzen, die normalerweise bewirken, dass ein Muskel kontrahiert, um so zu ermöglichen einen Muskel weiter als gewöhnlich zu dehnen.
• Wiederauffüllen der Ressourcen. Hierbei sind sowohl Nahrung als auch Flüssigkeit wichtig. Man sollte viel Wasser und ein gutes Sportgetränk zu sich nehmen. Die besten Nahrungsmittel für den Verzehr direkt nach dem Training sind solche, die schnell verdaulich sind. Obst wäre ein gutes Beispiel hierfür.

Beispiel 1: für den Amateur
• 3 bis 5 Minuten lockeres Training. Man sollte sicherstellen, dass die verwendeten Übungen den Arten von Übungen ähnlich sind, die man während des Trainings verwendet hat. Wenn das Training z.B. sehr viel Rennen und Sprinten beinhaltet hat, dann sollte man sich mit leichtem Joggen oder Gehen abkühlen
• Man sollte tiefes Durchatmen mit dem lockeren Training kombinieren, um dem Körper so mehr Sauerstoff zuzuführen.
• Auf das lockere Training sollten 5 – 10 Minuten Stretching folgen. Statisches Dehnen und PNF Stretching sind zu diesem Zeitpunkt am besten geeignet.
• Wiederauffüllen der Ressourcen. Hierbei sind sowohl Nahrung als auch Flüssigkeit wichtig. Man sollte viel Wasser und ein gutes Sportgetränk zu sich nehmen. Die besten Nahrungsmittel für den Verzehr direkt nach dem Training sind solche, die schnell verdaulich sind. Obst wäre ein gutes Beispiel hierfür.
Wenn man damit beginnt das Abkühlen Ernst zu nehmen und die oben aufgeführten Beispiele befolgt, dann wird man hierdurch sicherstellen, dass man sich nach dem Training schneller regeneriert und verletzungsfrei bleibt.