Dehnen im Detail

[FrankyR]

Hallo liebe BB-Freunde,
ich bin auch ein Tester dieses Trainingsprogramms. Leider ist aber aus der Übersetzung bisher nicht genau
heraus zu lesen, wann ich dehnen muß. Es wird zwar gesagt, daß man es nach der Übung tun sollte, aber
was heißt das ? Sofort danach oder gehen auch 2 Minuten oder gar 5 Minuten danach ?
Es ist nämlich so, daß es mir (sicherlich auch anderen) besser gelingt mich auf einen Muskel zu konzentrieren, während der Dehnung.
Demzufolge würde ich gerne erst das eine Bein und dann das andere Bein dehnen.(oder Brust oder Trizeps etc.) Oder muß man dann
beide Beine gleichzeitig dehnen ?! (bei unlateralem Training ist das kein Thema)
Was mir noch auffiel, gerade in Bezug auf mehrgelnkige Übungen, ist,daß man ohne Probleme mit einer Übung
mehrere Muskelgruppen abdeckt. So könnte man eigentlich auch diese sofort dehnen.
Bsp: Kreuzheben > Dehnung der Beinbizepse und Rückenstrecker oder
Kniebeugen > Dehnung der Quadrizepse und Adduktoren und Rückenstrecker
Das würde heißen, daß man eben zwei oder mehrere Dehnübungen hintereinander machen kann.

Erkennt ihr mein Problem ? Ich hoffe, ich habe es einigermaßen verständlich ausdrücken können.
Mein Feedback zu diesem Trainingsystem wird noch kommen !!!

MfG, Franky

PS: Ich mache kein Loaded Stretching, sondern ich dehne ohne Gewichte - mache eben Standarddehnübungen.
Und ziehe immer nach, wenn die Dehnung nachläßt.

[Tribu]

Hi
Stretching sollte man sofort nach jeder Übung machen.
Es gibt diesbezüglich auch Vorschläge für jeden Muskel, die Übersetzung dazu ist aber noch in Arbeit!
Gute Stretching-Übungen findest Du hier, wobei wir diese auch als gemeinsamme Basis nehmen werden.
Etwas Geduld brauchst Du noch.

http://www.fitness-center.at/wissen/index.html

---> Training & Programme [klicken] ---> Stretching [klicken]

[Semchem]

Ich hab nicht alles verstanden, aber ich probiers mal .

Erstens:
Eine Dehnung ist immer das Gegenteil einer Kontraktion, is ja logisch. Siehe hier zum Beispiel:

http://mgkfaq.de.tt/

Im einfachsten Falle ist nun eine Übung Kontraktion und Dehnung. Kontraktion dann, wenn sich meine Muskeln zusammenziehen, um die Bewegung zu ermöglichen. Dehnung dann, wenn sich die Bewegung umkehrt, ich der Schwerkraft beim Klimmzug zum Beispiel den Vorrang lasse.

Kontraktion beim Klimmzug ->
Wenn ich mich hochziehe.

Dehnung beim Klimmzug ->
Wenn ich mich nach unten gleiten lasse. Die komplette Dehnung ist dann natürlich erreicht, wenn ich nicht mehr weiter nach unten kann, das spürt man dann auch als Ziehen in den Muskeln.

Noch ein Beispiel.

Kontraktion beim Dippen ->
Wenn ich mich nach oben drücke

Dehnung beim Dippen ->
Wenn ich nach unten gehe.

So kann ich zum Beispiel bei diesen Übungen ganz einfach dehnen, in dem ich mich einfach unten hängen lasse. Am besten wäre es wenn die Beine Kontakt mit dem Boden haben, denn dann kann ich die Dehnung sehr gut dosieren.

Und noch ein Beispiel:
Bankdrücken. Kontraktion, wenn ich nach oben drücke, Dehnung, wenn die Hantel zur Brust kommt. Für die Homepumpies unter uns, wir nehmen statt der seben benutzen Hantel, besser 2 ganz kleine Kurzhanteln, und begeben uns in die unterste Position. Wie schon im anderen Thread erwähnt, LANGSAM, Dehnreflex, drinne bleiben, und Reflex ausklingen lassen, weiter in die Dehnung. Es wird warm. Nach ca. 50 Sekunden hören wir mit dem Dehnen auf. Eine sehr gute Entspannung haben wir hinter uns.


Kreuzheben:
Ist auch ein gutes Beispiel, sowie die Kniebeuge auch. Hierbei lassen wir nach dem Trainingssatz die Hanteln plumpsen, und nehmen etwas leichtes, oder gar nichts in die Hände, und gehen einfach so gut es geht nach unten. So gehen wir bei der Beuge in die tiefe Hocke, und verharren dort, beim Kreuzheben, da beugen wir uns nach vorne, mit gestreckten Beinen.
Versucht aber immer an die Grundregeln des Stretchings zu denken. So soll man beim Kreuzhebestretch zum Beispiel nicht mit dem Kopf das Knie berühren, sondern mit dem Bauch den Oberschenkel. Hieraus resultiert in der Regel, dass man den Rücken gerade hält.


Machs simpel, so wie oben beschrieben. Geh in die soeben gemachte Übung, und da dann in die Dehnungsposition. Falls dies nich so einfach ist, oder nich so effektiv wäre, dann gibts Ausweicher. Bankdrücken=Butterflystretch.
Rudern = Pulloverstretch
etc.

Hier hilft dir der Link vom Gerd sehr gut weiter.

Nehmen wir mal an, du machst ne Trizepsübung. Du kannst nun gucken, ob dir die gerade gemacht Übung genug Dehnung gibt, oder du suchst dir ein Äquivalent. Für den Trizeps kennt man fast nur einarmige Übungen. Die kannste locker 2armig machen, damit ein Arm nicht in zeitlichem Verzug gestretcht wird. So kennt man ja den Stretch über Kopf. Macht man aber jetzt einfach mal eine bekannte Übung etwas anders (weil wir ja auch alle unsere Anatomie so gut kennen), dann kommt z.B. folgendes bei raus:

Arm strecken=Trizepsfunktion. Dehnung wäre Armbeugen. So wie es zum Beispiel der Stretch über Kopf macht. Noch eine Trizepsfunktion ist aber auch die Retroversion. Verbindet man beides, so hat man eine gebeugte Anteversion.

http://www.fitness-center.at/wissen/tra ... etch7.html
Die Übung neben dem Türrahmen, dieses umgekehrte Pullovern!

Stell dich vor eine Wand. Stabilisiere deinen Bauch, und fixiere ihn mit deinen Rumpfmuskeln. Lehne die Arme über Kopfhöhe an die Wand an. Beuge nun die Arme. Beuge dich nun auch nach vorne, wie auf dem Bild zu sehen ist. Du wirst nicht weit runtergehen können, gehe nur soweit wie es sich noch gut anfühlt (hierbei wirst du auch unweigerlich die Arme etwas strecken müssen). Machste hier einen auf Hektiker, oder Übertreiber, reißt dir problemlos was am Arm ab, also Obacht bei Stretching.



Wann solls sein?

directly after that rest pause set I go to extreme stretching flyes as I'll describe later

Keine große Pause, sofort wenne kannst.



Info am Rande:

Ich poste noch einmal das wichtigste Zitat, das man im Bodybuilding überhaupt finden kann. Das ist Grundgesetz Numero Uno:

die funktion des muskelsystems muß immer im zusammenhang der lage des leibes (und damit auch des muskels im verbund des gesammtapparates)im raum (schwerkraft etc.)und der zu bewältigenden aufgabe (handlung) angeschaut werden.[b]die funktion/aufgabe verändert sich mit der raumlage und intention[b].guck dir den o.g. muskel in seiner aktivität an wenn du hangelst,krabbelst und hier sehr wichtig, wenn du im 4füßlerstand den kopf anheben willst um ein aufstehen einzuleiten etc.du wirst merken, dass da einiges an variabilität drin ist -oft,wenn nicht immer sogar innerhalb eines gesammtmuskels (welcher ja aus zigtausend faserelementen besteht).

Intention aus dem Zitat:

Ich kann aus jeder Übung die ich habe, eine völlig andere Muskelbeteiligung ableiten, indem ich das Gewicht höher oder niedriger wähle. So kann der Überzug mal eben eine Brust, oder eine Latübung werden. Ebenso wird aus Klimmzügen ruckzuck ne Bizepsübung. Rudern, zackich ne Unterarmübung. Es macht keinen Sinn gegen einen argumentieren zu wollen, der sein eingesetztes Gewicht und die daraus resultierende Beteiligung nicht erkennt.

Das Gesetz der Irradiation.
Je höher das gewählte Gewicht, desto höher die Muskelbeteiligung. Aus Klimmzügen kann man bei ILB Intensitäten eine Superlatübung (isolierter) machen. Nimmt man Standardintensitäten, so werden mehr Muskeln verwendet. Nimmt man absolute Höchstlasten, so ist kein Muskel im Körper mehr sicher. Es muss jeder ran.

Frontheben ist also eine Schulterübung. Dann macht sie mal mit weniger Gewicht. Ui Ui Ui. Wo kommen also Delaviers Empfehlung für bestimmte Übungen her? Wenn man ein Gewicht wählen soll, das einem so 15 Wdh. ermöglicht? Gut erkannt, es soll dann eine isoliertere Übung werden, und daraus erfolgt eine "Definitionsübung", weil ein definierter Teil nun mehr arbeiten soll, als er sonst kann.


Einfaches Selbstbeispiel.
Ballt eine Faust. Schöne Unterarmmuskeln nicht?
Macht sie noch härter, spannt sie noch extremer. Ui, was machen denn die Oberarmmuskeln da?
Noch härter anspannen! Olala, was wollen die Schultern denn?
EXTREM ANSPANNEN!!!!!! Tjo, hier dürftet ihr soeben den gesamten Oberkörper angespannt haben, zumindest eine Seite davon.


Will heißen.
Wir bei Dante, wir nehmen solche Hardcoreextremweights. Es wird aus unserem Bizepscurl am Beintag eine Oberkörperübung draus. Das Kreuzheben ist kein Kreuzheben, es ist ein allesanspanner. Aus jeder Übung die wir nehmen, wird ein Maximum an Muskulatur angespannt und bearbeitet.

[FrankyR]

Boah, das war ja mal umfangreich. Hat mir serh weiter geholfen, auch wenn du mich erst nich so verstanden hast, Semchem.
Danke auch an Gerd !!!
Damit komme ich jetzt zu recht.


MfG, Franky

PS: Toi,toi,toi bei der Übersetzung. Bin schon richtig heiß drauf.

[Tribu]

Hi
Semchem du bist richtig *cool*, Danke!!!
Ist ja schon fast Pionierarbeit was Du trotz der Zeitprobleme durch dein Studium fabrizierst.

Besonders deutlich wird bei Dante Pro auch das eine kompl. Übung immer aus Kontraktion und Dehnung besteht, eigentlich logisch. Diese dann noch besonders intensiv ergibt eben max. Resultat und das die Dehnung unmittelbar erfolgen soll macht ja auch Sinn denn der Muskel soll ja nicht erst wieder in "Ruhestellung" rutschen.
Hier sind dann auch die Querverbindungen zu Superslow oder HIT, wobei dort der Ansatz etwas anders ist.
Mich erstaunt immer wieder wie einfach Dante Pro ist, etwas nerven könnte eventl. das führen eines Trainingsbuches denn irgendwann verliert man sonst den Überblick, oder auch nicht...hehe

[Semchem]

Ein paar Ergänzungen:

1.
Beim Stretchen sollten die Gegenspieler kontrahiert werden, so kommt man in eine noch bessere Dehnung hinein.

Beispiel:
Butterfly zur Dehnung, man zieht nun bewußt und hart kontrahierend die Arme weiter nach hinten, man macht quasi Reverse Butterfly, um die Vorderseite den Butterfly besser zu dehnen. Probierts aus, ist der "Burner".

2.
Dehnen wird nur dann gemacht, wenn die letzte Übung und der letzte Satz eines Muskels gemacht wird. Selbst wenn ihr kein Dante macht, und mit 3 Übungen a 5 Sätzen arbeitet, dann dehnt ihr NUR DANN, wenn ihr in der letzten Übung, und dem allerletzten Satz seid. Grund liegt darin, dass man durch stretchen in einer TE zwangsläufig schwächer wird, und mit der "Nachher-Methode" eine Verletzungsgefahr ausgeschlossen wird.

3.
Dehnen sollte mindestens 30 Sekunden, und maximal 60 Sekunden andauern.

4.
Die Dehnung muss "SOFORTIGST" nach der allerletzten Wiederholung für die Muskelgruppe erfolgen. Diese nahtlose Einbindung an die Kräftigungsübungen ermöglicht einen noch besseren Effekt des Stretchens.

Hier ein paar unbekannte Dehnungen:

Schultern, Handfläche oben


Bizeps, Handfläche unten



Ps.
Google hilft immens

[FrankyR]

Hallöchen,
habe mich mal ein bißchen übers Dehnen informiert und folgender Link zeigt eine ganz interessante Ansicht zu diesem Thema, woraus sich hier evtl. auch eine gute Möglichkeit ergeben könnte Dante zu verbessern.

Link : http://www.uni-saarland.de/fak5/sportpa ... vitaet.pdf

Unbedingt mal lesen.
Zusammenfassend möchte ich hier einwerfen, daß die 50s statisches oder geladenes Dehnen nicht so der Bringer sind.
Vielmehr könnte man hier die 50s Dehnen in 10s Blöcken aufteilen, wenn man statisch Dehnen möchte.
In diesem Artikel wurde gesagt, daß dynamisches Dehnen besser als sein Ruf sei.
Vielleicht wäre es hier angebracht nach der Übung auf eine dynamische Dehnung zu benutzen.
Dynamisches Dehnen würde so aussehen, daß man 5-15 Wiederholungen durchführt und danach die betroffene Muskulatur lockert durch schütteln oder schwingen der Gliedmaßen.
Hat jemand von euch Erfahrung generell mit Dehnen (dynamisch, statisch) in beschriebener Hinsicht ?
Wenn nicht, dann sollte man es einfach mal im Zusammenhang mit Dante ausprobieren.

MfG, Franky

[Semchem]

Einziger Post, mal wieder weils einer nich checkt, und falsch weitergibt:

Stretchinglänge:
http://intensemuscle.com/showthread.php?t=2898

Well when you start off the first time you will need to find your weight, once you hit 60 move up at least 5 lbs, til you hit 60 then move up again, of course during the cruise I drop each one to 80% of max, then at the new blast I need to work my way back up...

[Tribu]

Hi

Grundsätzlich sind bei Doggcrapp Dehnübungen eher ein Mittel um die Museln schnell wieder in die "Ruhestellung" zu bekommen, vereinfacht ausgedrückt.
Ich bin mir garnicht sicher ob wir Dehnen so hoch bewerten sollten, mich würde mal interessieren was passiert wenn es beim Training eher beiläufig nach Bedarf macht.
Hat jemand Erfahrungen dazu?

[Tribu]

Hi

Bei Klimzug, Ladzug usw. also die ganzen Zugbewegungen ist es schon sinnvoll sich einfach mal locker an der Stange hängen zu lassen. Möglichst entspannt!

[Tribu]

Hi

Natürlich erhöht Dehnen auch die Beweglichkeit, die Leistung und minimiert die Anfälligkeit für Verletzungen der Sehnen, Bänder und Muskeln. Dehnen erhält auch die Knochen- Sehnen- Muskelverbindung elastisch.
Da die Nerven ständig die Muskeln ansteuern und für Anspannung sorgen (bei Sportlern), besonders bei Powersportlern, neigen die Muskeln dazu sich zu verkürzen und das ist das letzte was wir brauchen können. Die Folge daraus sind Verletzungen wie: Zerrungen, Risse, Unbeweglichkeit und wesentlich schlechtere Stoffwechselversorgung in den Sehnen und Muskeln.

Wie und wann Dehnen wir ?
1. Recht langsam und keine schnellen Bewegungen
2. Langsam an die Schmerzgrenze- Dehnbarkeit gehen und in dieser Position 30- 60 Sekunden verharren, danach wieder langsam lockerlassen.
3. „Federn und Reißen“ ist nicht zu empfehlen, da das Gegenteil bewirkt wird.
4. Zum Aufwärmen nur sehr leicht DEHNEN und nach dem Training ausgiebig den trainierten Muskel 2-3x Dehnen. Man kann auch zwischen den Sätzen hin und wieder leicht dehnen .... Doggcrapp.
5. Mindestens jeden Muskel 2x pro Woche sehr ausgiebig nach dem Training dehnen.
6. Beim DEHNEN nach dem Training werden die Muskeln wieder auf ihre eigentliche Länge gebracht.
7. DAS IST EIN UNBEDINGTES MUSS In UNSEREM SPORT !
lt. xmaus

[djole123]

du kannst vor dem training dynamisches dehnen oder PNF dehnen machen, es kommt drauf ann was für übungen du machen wirdst.

nach dem training ist statisches oder PNF dehnen gut.

Dehnen kommt auf vieles drauf ann, man sollte nicht die muskeln die zu flexibil sind dehnen, sonderst die die gekürtzt sind und die optimalen nur dosiert dehnen.

[Tribu]

...hmm was ist nochmal PNF dehnen, ist mir gerade nicht geläufig?

[Grizzle]

ich kenne auch nur statisches oder dynamisches dehnen...

[djole123]

proprioceptive neuromuscular fascilisation. ist die effektivste dehn methode

[Tribu]

proprioceptive neuromuscular fascilisation. ist die effektivste dehn methode

Hi
Gefällt mir nicht, kann man nur Trainigspartner machen.

[MMAbrawler]

djole, was du meinst ist der "postisometrischen relaxation" sehr ähnlich. durchaus sehr effektiv!

beim stretching sollte man sich nie auf irgend eine methode fixieren! es gibt einfach zu unterschiedliche meinungen diesbezüglich. meine arbeitskollegen und ich sind zb. der meinung dass man nie direkt nach dem training dehnen sollte, weil sich sonst die mikrofaserrisse vergößern und der tonus außerdem noch viel zu stark ist.
findet einfach heraus was für euch am besten funktioniert und seid offen für andere meinungen!

hier mal ne ganz andere perspektive der wissenschaft bezüglich stretching:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

viel spaß!