Home

[engelbertio]

Hi !!!

Habe das hier im Internet gefunden bzgl. Bizepstraining:

Bizeps Übung 1: Dropsätze mit Kurzhanteln (Running the Rack)
Bei dieser Bizeps Übung wirst Du sechs Sätze mit sechs unterschiedlichen Kurzhanteln machen. Wähle als Startgewicht ein paar Kurzhanteln mit denen Du einen Satz mit acht Wiederholungen machen kannst. Bei dieser Bizepsübung hörst Du aber schon nach sechs Wiederholungen auf. Dann kommt der Punkt an dem es unangenehm wird. Du legst die Kurzhanteln sofort nach der sechsten Wiederholung ab und nimmst Dir das nächste Paar Kurzhanteln in absteigender Reihenfolge (z.B. 35-30-25-20-15-10kg) und machst wieder sechs Wiederholungen. Nach diesem Schema machst du weiter bist Du insgesamt sechs Sätze gemacht hast. Danach hast Du gigantische 36 aufeinanderfolgende Wiederholungen gemacht, von mittelschwer bis leicht in knapp über 1 min und Deine Arme werden wissen was sie geleistet haben. Exakt diese Technik kann auch bei Hammer Kurzhantel Curls angewendet werden, um den Brachialis im Vergleich zum Bizeps stärker zu trainieren. Ganz nebenbei, mach Dir nichts draus wenn Du im letzten Satz schon Probleme hast mit 10 Kilo noch ein paar Wiederholungen zu machen.

Bizeps Übung 2: Dropsets 21
Dies ist die Kombination zweier Intensitätstechniken um eine komplett foltermäßige Bizeps Übung zu kreieren. Du benötigst dafür zwei Langhanteln, eine bestückt mit einem Gewicht mit dem Du gute 12 Wiederholungen machen kannst und die andere Langhantel mit einem Gewicht das für 15 Wiederholungen ausreicht. Beginne mit der schwereren Hantel und mache 7 Wiederholungen mit dem halben Bewegungsradius den Du sonst bei einem Bizepscurl machen würde. Das bedeutet konkret, von der gestreckten Position bis zur Mitte. Anschließend beginne sofort einen Satz mit 7 Wiederholungen von der Mitte der Bewegung bis ganz nach oben zu machen. Danach machst Du noch sieben Wiederholungen über den ganzen Bewegungsradius (7+7+7=21). Als ob das nicht schon übel genug war, legst Du die Hantel jetzt ab und nimmst Dir die Langhantel mit dem leichteren Gewicht. Mit dieser Hantel machst Du dann genau die gleiche Übung in der gleichen Form wie zuvor. Wenn nach dieser Bizeps Übung nicht auch die letzte Synapse in Deinen Armen gestorben ist, testen wir noch eine weitere Bizepsübung.

Bizeps Übung 3: Buddy Curls
Für diese Bizeps Übung brauchst Du einen Trainingspartner auf einem ähnlichen Trainingslevel wie Deinem. Nehme Dir eine Langhantel mit einem Gewicht mit dem Du 15 korrekte Wiederholungen machen kannst. Du stellst Dich direkt vor Deinen Trainingspartner, machst 10 Wiederholungen und reichst dann sofort die Hantel an Deinen Trainingspartner weiter. Dein Trainingspartner macht dann ebenfalls 10 Wiederholungen. Ohne Pause reicht er danach die Hantel wieder zurück an Dich und Du versuchst weitere neun Wiederholungen zu machen-Du siehst wie das weiterlaufen soll. Ein ständiger Wechsel bist Du nicht mehr in der Lage bist eine korrekte Wiederholung zu schaffen. Du und Dein Trainingspartner habt jetzt gerade etwa 55 Wiederholungen in gerade mal ein paar Minuten gemacht und für die nächsten Tage wirst Du Deine Arme nicht mehr wirklich gebrauchen können. Du wirst froh sein wenn Deine Freundin Dir zuhause Deinen Post-Workout Shake anmischt und in Dich hineinkippt.

Du hörst die schlechten Entschuldigungen zu jeder Zeit: "Egal was ich auch mache, meine Arme wollen nicht wachsen" oder "Es ist nicht mein Fehler, es liegt an meinen Genen" oder "Ich habe das Gefühl meine Arme sind übertrainiert...ab jetzt werde ich meine Arme nur noch jeden zweiten Monat mit sechs Sätzen trainieren." Das sind alles Ausreden. Das entscheidende ist das Du nicht glaubst das Du in der Lage bist monströse Arme aufzubauen und es mit der Einstellung auch nicht schaffen wirst. Das gilt dann aber auch für andere Facetten des Lebens. Die Genetik, Glück oder Privilegien bedeuten nichts im Vergleich zu einer positiven Grundeinstellung und einem unbändigen Willen. Wenn Du wirklich richtig hungrig bist auf Erfolg und bereit bist nichts weniger als Dich selbst so zu akzeptieren, dann kann Dich keiner stoppen Deine Trainingsziele auch zu erreichen. Der fette Bizeps den Du oft in der Nacht vor Deinem geistigen Auge siehst wartet da draußen auf Dich. Jetzt liegt es einfach nur an Dir in der Realität auch alles zu tun, diese Hammer Arme durch gnadenlosen Einsatz beim Training zu bekommen.

[Achillis]

Übung 2 mach ich auch schon länger, die letzten 2 bizepssaetze mach ich das so, das pumpt echt wie sau.

[Tribu]

Hi

Liest sich gut, aber scheinbar nicht für Anfänger geeignet.

Die probiere ich mal durch, besonders Dropsets 21 macht neugierig.

[PITBULL_F]

die zweite übung mache ich auch ab und zu gerade heute gemacht,das macht ja ronnie colemann viel

[a-ToMic]

Übung 1 ist auch nicht von schlechten Eltern, habe die bereits mehrmals für die hintere Schultermuskulatur angewandt. Sitze mich dabei auf einen Hocker und lege den Oberkörper auf die Knie ab, so habe ich eine nahezu waagrechte Position und vor mir die verschiedenen Gewichte, dann geht´s los ... und danach verlangt es einem nach gar nichts mehr in dem Bereich, von daher wäre zu empfehlen danach auf einen anderen Bereich zu gehen (Bauch, Beine, etc.)

[Emilio_62]

Bizeps Übung 3: Buddy Curls

==> gefällt mir

[FPyro]

Hey.

Ne, scheint mir im Prinzip nicht so sinnvoll.
Diese Drop-Sets sind extrem belastend und sollten wenn überhaupt, gerade in dieser kranken Form, nur äußerst selten angewendet werden. Führt wohl schnell zu Übertraining sowas und trainiert wohl ab dem zwoten Satz hauptsächlich Typ1 Fasern, die wenig wachstumspotential haben. Milchesäureproduktion wird enorm sein, was auch nicht unbedingt gut ist und u.U. lange Regeneration erfordert.
Je nach Zusammensetzung des Muskels mag es vielleicht ganz effektiv sein, dennoch machst du am Ende viele WHs mit insgesamt zu niedrigem Gewicht.

Halte persönlich nicht viel von Partials und darum fällt Option zwo auch raus...klar mag es vielleicht für manche, gerade die schon im Profibereich sind, von gewissem Nutzen sein.

Ja, die Buddy Culs. Alter, dafür brauchst du keinen Buddy...so ein Bullshit. Könntest einfach das Gewicht für x Sekunden ablegen... im Prinzip sind es also recht kurze Pausen, die sogar immer kürzer werden, obwohl die Ermüdung steigt...halte auch das für wenig produktiv...zumindest wenn es auf die Dauer und bei jedem Training angewendet werden soll...

Hier, das z.B. zeigt viel über dein Niveau, bezüglich Erfahrung und Wissen zumindest: "Du und Dein Trainingspartner habt jetzt gerade etwa 55 Wiederholungen in gerade mal ein paar Minuten gemacht und für die nächsten Tage wirst Du Deine Arme nicht mehr wirklich gebrauchen können."
Als ob Muskelkater ein Zeichen für gutes Training wäre...eigentlich fast im Gegenteil, je nach Quelle.

[engelbertio]

hab jetzt paar Traineinheiten hinter mier mit dieser Methode.
Ich kann euch sagen wenn man mit der Übung fertig ist brennt und schmerzt es unwahrscheinlich doll.
Danach kann man echt nur auf Bauch oder Beine gehen, denn die arme sind für die nächsten paar stunden im arsch
Selbst umzeihen klappt erst nach ner viertel std.

[a-ToMic]

Frei nach dem Leitsatz "no pain, no gain" sollten es die perfekten Übungen sein. Allerdings gebe ich FPyro vollkommen recht, ich glaube auch, dass es sich dabei eher um Übungen handelt die durch gezielten, kurzzeitigen Einsatz gute Erfolge versprechen, alles darüber hinaus dürfte sich in Übertraining oder eben Erschöpfung äußern und sich dann eventuell auch auf die Trainingsmotivation niederschlagen.
Generell "wirken" bei mir diese Übungen am Besten, wenn ich einen Trainingspartner habe, der mich noch zusätzlich anspornt bzw. auch bei den letzten zwei, drei Wiederholungen noch mit zur Hand geht, um das letzte bischen Saft aus dem betreffenden Muskel zu pressen ... Dank Schichtarbeit habe ich leider nur recht selten das Vergnügen ...

[engelbertio]

Frei nach dem Leitsatz "no pain, no gain" sollten es die perfekten Übungen sein. Allerdings gebe ich FPyro vollkommen recht, ich glaube auch, dass es sich dabei eher um Übungen handelt die durch gezielten, kurzzeitigen Einsatz gute Erfolge versprechen, alles darüber hinaus dürfte sich in Übertraining oder eben Erschöpfung äußern und sich dann eventuell auch auf die Trainingsmotivation niederschlagen.
Generell "wirken" bei mir diese Übungen am Besten, wenn ich einen Trainingspartner habe, der mich noch zusätzlich anspornt bzw. auch bei den letzten zwei, drei Wiederholungen noch mit zur Hand geht, um das letzte bischen Saft aus dem betreffenden Muskel zu pressen ... Dank Schichtarbeit habe ich leider nur recht selten das Vergnügen ...

stimmt mn soll ja eh nicht ständig gleoich trainieren und bei jedem wirkt sich das sowieso anders aus.
Der Vorteil dabei ist ja das mal erst 10 dann dann 10 leichtere usw usw macht und man nachher bei 10kg LH ist und denkt man würde 50kg bewegen

[i.n.o.x]

ich mache meistens 6 sätze bizeps mit 2 verschiedenen übungen und dann 3 sätze mit sehr wenig gewicht wo ich mit der wdh meistens bis 20 gehe aber die methode drop 21 ist auch sehr gut kenne viele wo die arme nicht mehr gewachsen sind und dann mit dieser methode ging noch einiges also schlecht ist nicht alles aber es reagiert ja wie gesagt jeder anders auf übungen,kenne auch leute die trainieren nur 1x3 sätze bizeps beim rückentraining in der woche und sie erzielen trotzdem gute fortschritte

[PITBULL_F]

Übung 1 ist auch nicht von schlechten Eltern, habe die bereits mehrmals für die hintere Schultermuskulatur angewandt. Sitze mich dabei auf einen Hocker und lege den Oberkörper auf die Knie ab, so habe ich eine nahezu waagrechte Position und vor mir die verschiedenen Gewichte, dann geht´s los ... und danach verlangt es einem nach gar nichts mehr in dem Bereich, von daher wäre zu empfehlen danach auf einen anderen Bereich zu gehen (Bauch, Beine, etc.)

gute idee da ich auch schwache hinterschulter habe,versuch ich das nächstes mal,meine hinteren schultern wollen einfach nicht richtig raus kommen,viellcht hilfts ja.

[engelbertio]

ich mache meistens 6 sätze bizeps mit 2 verschiedenen übungen und dann 3 sätze mit sehr wenig gewicht wo ich mit der wdh meistens bis 20 gehe aber die methode drop 21 ist auch sehr gut kenne viele wo die arme nicht mehr gewachsen sind und dann mit dieser methode ging noch einiges also schlecht ist nicht alles aber es reagiert ja wie gesagt jeder anders auf übungen,kenne auch leute die trainieren nur 1x3 sätze bizeps beim rückentraining in der woche und sie erzielen trotzdem gute fortschritte

ich hatte damals vor meiner langen pause von paar jahren jeden Tag 100 Klimmzüge gemacht und hatte nen breiteres Kreuz als jetzt und wog damals über 90 kg bei einer guten defi. Jetzt trainiere ich nur 1x die woche den rücken aus angst das ich nachher noch ins übertraining komme. Man wird ja auch nicht jünger
Denke mal das ich in einem jahr wieder meine damalige Form habe

[sturmwind]

Davon halte ich gar nichts...vor allem alles zusammen für so nen kleinen Muskel wie den Bizeps ein absoluter Overkill

Gegen eine schlechte Genetik helfen auch keine Dropsets...da hilft im Prinzip gar nichts

[___p-motion]

ist sinnvoll mal einzustreuen und selbst dann eig auch nur für den pump. von drei soclehn übungen wird garnix wachsen. ist ja auch einfach mal der falsche WDH bereich. außerdem scharlatanhaftes getue. dieses 7 7 7 hab ich auch mal gemacht. aber warum nciht einfach 21 wdh über die volle ROM gehen? gibt genau so einen pump und mit voller ROM wächst sowieso alles besser.

[FPyro]

Ah...nicht so schnell! Denke schon, dass Partials sicherlich von Nutzen sein können und kombiniert mit WHs mit voller ROM oft sinnvoll. Gerade viele Profis trainieren viel mit Teilwiederholungen, siehe z.B. Coleman ...diese sind z.T. gut geeignet um eine große Sauerstoffschuld zu erzeugen, also ähnlich wie Occlusion, was ja laut Studien auch effektiv sein soll!

[___p-motion]

aber eben nur in kombination mit der vollen ROM. teilwiederholungen sind EINSTREUBAR aber sicher kein standalone und deswegen ist es schwachsinn alles mit iwelchen intensitätstechniken auszustaffieren bis die basics eines anabolen trainings (volle ROM, hypertrophiebereich) garnicht mehr vorhanden sind, nur um "anders" zu sein wie dieser trainingsplan hier.

ich bestreite garnicht dass es sinn halt teilwdh einzustreuen.

[FPyro]

Alles klar, habe ich vielleicht etwas falsch aufgefasst. So ist alles perfekt formuliert

[skolling]

Ich mache ebenfalls 3 Übungen, die öfters mal variieren, aber das Prinzip beibehalten wird.

1. Übung: Hammercurls im Sitzen (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg)
2. Übung: Scottcurls (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg) oder 21er (3 Sätze)
3. Übung: Cable-Curls (1. Satz max. 12 Whg hohes Gewicht, im direktem Anschluß Gewicht leicht reduzieren und 8-12 Whg und erneut Gewicht reduzieren und bis zum Muskelversagen;
und diese Übung 4x pro Arm) die Pause zwischen jedem Megasatz beträgt mx. 90 Sekunden- so ist der Arm am Schluß richtig platt

[engelbertio]

Ich mache ebenfalls 3 Übungen, die öfters mal variieren, aber das Prinzip beibehalten wird.

1. Übung: Hammercurls im Sitzen (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg)
2. Übung: Scottcurls (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg) oder 21er (3 Sätze)
3. Übung: Cable-Curls (1. Satz max. 12 Whg hohes Gewicht, im direktem Anschluß Gewicht leicht reduzieren und 8-12 Whg und erneut Gewicht reduzieren und bis zum Muskelversagen;
und diese Übung 4x pro Arm) die Pause zwischen jedem Megasatz beträgt mx. 90 Sekunden- so ist der Arm am Schluß richtig platt

da haste aber einen oldie ausgegraben
Was auch geil kommt sind Konzentrationscurls mit kleinem gewicht als letzte Übung und mit der anderen Hand immer leicht helfen.

[hans69]

bis auf diese buddy curls ( ) gnaz gute intensitäts techniken. bei dne buddy curls müsstest ihr ja beide exakt gleich stark sien damit das klappt, wir haben sin paar pfosten bei uns die machne das und werfen sich die hantel dabei immer zu

naja ich finde FST-7 eiegntlich ziemlich perfekt für dne bizeps, bringt nen super pump. ich mach das am ende meines bizeps programms mit konzentrations curls. abe rnicht mit 7 sätzen sondern "fst 5" halt 5 sätze a 12 wdh. mit 30sekundne pause

[skolling]

Ich mache ebenfalls 3 Übungen, die öfters mal variieren, aber das Prinzip beibehalten wird.

1. Übung: Hammercurls im Sitzen (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg)
2. Übung: Scottcurls (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg) oder 21er (3 Sätze)
3. Übung: Cable-Curls (1. Satz max. 12 Whg hohes Gewicht, im direktem Anschluß Gewicht leicht reduzieren und 8-12 Whg und erneut Gewicht reduzieren und bis zum Muskelversagen;
und diese Übung 4x pro Arm) die Pause zwischen jedem Megasatz beträgt mx. 90 Sekunden- so ist der Arm am Schluß richtig platt

da haste aber einen oldie ausgegraben
Was auch geil kommt sind Konzentrationscurls mit kleinem gewicht als letzte Übung und mit der anderen Hand immer leicht helfen.

Warum nen Oldie?

Die Übungen varieieren halt öfters mal und ich denke, das 3 Übungen für Bizeps oder Trizeps genug sind, oder etwa nicht? Ich habe mit dem Systerm recht gute Erfolge, zumindest bin ich nach der letzten Übung immer so platt, dass ich kaum noch meine Trinkflasche heben gescheige denn mich umziehen kann

Was ist denn hier falsch dabei? Wäre toll ein paar Tips zur Verbesserung zu bekommen. Wenn ich die Reduktionssätze und kurzen Pausen bei meiner letzten Übung nicht mache, dann könnte ich echt noch länger trainieren. Mein Bizeps und eher mein Trizeps sind kaum tot zu bekommen und nach einigen Minuten Pause fast voll da

Hilf mir mal!

[engelbertio]

Ich mache ebenfalls 3 Übungen, die öfters mal variieren, aber das Prinzip beibehalten wird.

1. Übung: Hammercurls im Sitzen (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg)
2. Übung: Scottcurls (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg) oder 21er (3 Sätze)
3. Übung: Cable-Curls (1. Satz max. 12 Whg hohes Gewicht, im direktem Anschluß Gewicht leicht reduzieren und 8-12 Whg und erneut Gewicht reduzieren und bis zum Muskelversagen;
und diese Übung 4x pro Arm) die Pause zwischen jedem Megasatz beträgt mx. 90 Sekunden- so ist der Arm am Schluß richtig platt

da haste aber einen oldie ausgegraben
Was auch geil kommt sind Konzentrationscurls mit kleinem gewicht als letzte Übung und mit der anderen Hand immer leicht helfen.

Warum nen Oldie?

Die Übungen varieieren halt öfters mal und ich denke, das 3 Übungen für Bizeps oder Trizeps genug sind, oder etwa nicht? Ich habe mit dem Systerm recht gute Erfolge, zumindest bin ich nach der letzten Übung immer so platt, dass ich kaum noch meine Trinkflasche heben gescheige denn mich umziehen kann

Was ist denn hier falsch dabei? Wäre toll ein paar Tips zur Verbesserung zu bekommen. Wenn ich die Reduktionssätze und kurzen Pausen bei meiner letzten Übung nicht mache, dann könnte ich echt noch länger trainieren. Mein Bizeps und eher mein Trizeps sind kaum tot zu bekommen und nach einigen Minuten Pause fast voll da

Hilf mir mal!

Nix is falsch dabei. Die Art ist prima so.
Ich meinte mit Oldie das der Beitrag damals von mir gewesen ist und von august daher das mit Oldie
War nicht auf dich bezogen Kumpel

[skolling]

Ich mache ebenfalls 3 Übungen, die öfters mal variieren, aber das Prinzip beibehalten wird.

1. Übung: Hammercurls im Sitzen (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg)
2. Übung: Scottcurls (Aufwärmsatz+4 Sätze; a max. 10 Whg) oder 21er (3 Sätze)
3. Übung: Cable-Curls (1. Satz max. 12 Whg hohes Gewicht, im direktem Anschluß Gewicht leicht reduzieren und 8-12 Whg und erneut Gewicht reduzieren und bis zum Muskelversagen;
und diese Übung 4x pro Arm) die Pause zwischen jedem Megasatz beträgt mx. 90 Sekunden- so ist der Arm am Schluß richtig platt

da haste aber einen oldie ausgegraben
Was auch geil kommt sind Konzentrationscurls mit kleinem gewicht als letzte Übung und mit der anderen Hand immer leicht helfen.

Habe verstanden mein Engel

Achso, die Cabel-Curls sind bei mir Konzentrationskurls mit den Anschlussgewichten, wobei die andere Hand bis zur Ermüdung unterstützt
Denkst Du das Prinzip könnte ne Weile beibehalten werden?

[LeonardoDaVinci]

hin und wieder kann so ein monsterarmtraining schonmal sinn machen.

steve kuclo, aktueller mr. usa und damit frischgebackener ifbb procard besitzer aus texas schwört zb bei armen und beinen auf high volume.
er benutzt alle 4 wochen für arme seine "crazy eights"


wen es interessiert, hier ein auszug aus den crazy eights:

http://www.youtube.com/watch?v=2lYbBo2y ... ature=plcp

You will set up your 8 bicep excercises and perform them one after another, with little to rest in between. After you have done all 8 movements rest for 4 minutes and repeat. You will train this circuit 3 times. DO NOT use light weights and just do pump sets. Use challenging weights that make it a struggle to get 10-12 reps with every movement. After you finish your 3 rounds of biceps rest for a few minutes and then it’s time for triceps!



BIG BI’s!

1. Standing EZ Bar Curl

2. Incline Dumbbell Curls

3. Standing Dumbbell Hammer Curls

4. Spider Curls

5. Machine Preacher Curls

6. Cable EZ Bar Curl

7. Cable Hammer Curl

8. Overhand grip standing EZ Bar curl



Triceps!

1. Close Grip Bench Press

2. Bodyweight Dips

3. Rope Pushdowns

4. Over head Rope extensions

5. V Bar Pushdowns

6. Decline Skull Crushers

7. Single Arm Dumbbell Overhead Extension

8. Close grip push ups


And THAT is a crazy 8 arm training workout! You will have completed 48 sets of arms in about one hours time. Talk about VOLUME!!! Happy Training.