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[Dorian]

Montag:

Beine/Waden/Bauch

2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Beinstrecker
2-3 Sätze Beinbeuger
1 Satz Beinpresse
2-3 Sätze Wadenheben
2-3 Sätze Bauch

Mittwoch:

Brust/Schulter/Trizeps
2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze KH-Schrägbankdrücken
1 Satz KH-Flachbankdrücken
1 Satz Dips
1-2 Sätze Nackendrücken/KH-Schulterdrücken/Frontdrücken
1 Satz Seitheben
1 Satz Aufrechtes Rudern
2 Sätze French Presses
1 Satz Trizepsdrücken am Turm

Freitag:

Rücken/Bizeps
2 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Vorgebeugtes Rudern
1-2 Sätze Enges Latziehen
1-2 Sätze Rudern im sitzen(reverser Griff)
2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze LH-Curls
1 Satz KH-Curls


Wiederholungszahlen



Brust 6-8

Rücken 8-12

Beine 6-12 (den Satz Beinpresse 20-30 Wh)

Arme 6-10

Schulter Drückübungen 6-8/Seitheben 8-12

Waden 10-15

Die angegebenen Sätze sind alles Arbeitssätze. Vor jeder "Muskelgruppe", nicht vor jeder Übung, sollten 1-2 Aufwärmsätze absolviert werden.