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[kraefty]

guten morgen sportsfreunde
ich habe mier gedacht ich ändere mal mein komplettes training von einem 4er split 1mal die woche
auf einen 2er split 2 mal die woche oberkörper/unterkörper
hier der plan

Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6-8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6-8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8-10
Nackendrücken Multipresse 3 x 6-8
Dipsmaschine 2 x 6-8
LH-Curls 2 x 6-8

Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 3 x 6-8
Beinpresse 45 Grad 3 x 8-10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6-8
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6-8
Maschinencrunches 3 x 8-10

Oberkörper leicht

Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10-12
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
Beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank 4 x 12-14 im Supersatz mit Fliegende Kurzhantel schräg 4 x 12-14
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14 im Supersatz mit Seitheben Kurzhantel 3 x 12-14
SZ-Scottcurls 3 x 12-14 im Supersatz mit French Press SZ 3 x 12-14

Unterkörper leicht

Legcurl liegend 4 x 12-14 im Supersatz mit Beinstrecker 4 x 12-14
Frontkniebeugen Multipresse 4 x 14-16 im Supersatz mit Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14-16
Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16-18
Donkey Wadenheben 4 x 14-16
Beinheben hängend 4 x 16-18

bitte bewerten
vll kennt den plan ja der ien oder andere von euch

mfg kraefty

[miko2000]

Ich würde sagen lass dir ein plan von deinem Fitnesstrainer machen!
das sieht nicht so gut aus

[kraefty]

@miko2000
kannst du mir negründen warum das nicht so gut aussieht??mfg

[Saarland1983]

Hallo..

@Kraefty, probier den Plan doch einfach mal ein paar Wochen aus, dann wirst du ja feststellen ob er dir liegt und ob es was bringt, hoffe hast auch nen anständigen EP?... liest sich zumindest mal gut.. und der Planersteller (cookinT) hat vermutlich auch etwas ahnung vom Sport..

@miko2000, deine Antworten sind immer total informativ..

Gruß

[apolloT]

Der Plan kommt mir bekannt vor...
Wurd doch vor ein paar Wochen auf dem Androportal gepostet oder? Im Rahmen eines Forumwettbewerbes oder so

[BBB82]

Find den Plan sehr gut ! Super durchdacht.

Persönlich würde ich noch 1-2 Sätze fliegende mit reinnehmen.

mfg

[kraefty]

ja mein ep ist sehr ausgewogen 7-8 mahlzeiten in der masse phase in der ich mich befinde am tag (an trainings tagen) wenn ich fei habe esse ich 2 mahlzeiten weniger weils fast unmenschlich ist so vielzu essen
mahlzeit 1-
whey protein 50g
5 kom protein 20g

2-3std später
300g eier
110 g vollkornbrot

3std später
250g quark mager
15g whey
100g reis

2std später
250g quark mager
15g whey
100g reis

2std später
40 g 5kom protein + 30 g maltodextrin

17 uhr training

18.30 uhr
50 g whey+ bcaa + glutamin
apfel banane kiwi

1std später
250 g hänchen
100 g reis

2std später
250 g hänchen
100 g reis

2std später
250g hänchen
250g quark mager

2std später
150g tomate
250g quark

knapp 500g eiweis
knapp 400g kh
knapp 30g fett
etwa 4000 kalorien

[kraefty]

@ apollo ja da hast du recht
finde den plan persöhnlich auch sehr interressant

[stevebarges]

2ersplits bergen jedoch immer die gefahr nicht alles aus dem training herauszuholen.. sie sind immer ein kompromiss..
die regeneration ist für den körper deutlich anstrengender als im 3er oder 4er spilt.. darüberhinaus kann ich aus eigener erfahrung sagen das wenn man "richtig" gas gibt bei dem split nach wenigen wochen körperlich total ausgepowert ist..

für mich persönlich wäre dies nur eine alternative wenn ich nur 2 mal die woche zeit zum training hätte..

[kraefty]

ja das werde ich noch herausfinden mache das erste mal ein 2er split muss ich dazu sagen
ich werde bei fast jedem satz alles geben was geht
ich werde berichten wie es läuft

[stevebarges]

versuch macht kluch... ich denke ein bericht deinerseits ist sicher sinnvoll..

[miko2000]

@miko2000
kannst du mir negründen warum das nicht so gut aussieht??mfg

Also meiner Meinung nach solltest du eher einen 3er oder 4er split machen .. Ich weiß nicht wie es zeitlich bei dir ist aber mir wär der plan zu wenig...

Wünsche die viel Erfolg
MfG

[Sohalt]

@stevebarges

Hi hast du deinen Tp auch hier irgendwo gepostet?
Nach deinen Proportionen zu Urteilen kann der ja nicht so schlecht sein....
Würd mich interessieren!

Mfg

[miko2000]

Hallo..

@Kraefty, probier den Plan doch einfach mal ein paar Wochen aus, dann wirst du ja feststellen ob er dir liegt und ob es was bringt, hoffe hast auch nen anständigen EP?... liest sich zumindest mal gut.. und der Planersteller (cookinT) hat vermutlich auch etwas ahnung vom Sport..

@miko2000, deine Antworten sind immer total informativ..

Gruß

Ironisch?
Wenn ja ka was du jetzt für ein Problem hast
Lg

[stevebarges]

@stevebarges

Hi hast du deinen Tp auch hier irgendwo gepostet?
Nach deinen Proportionen zu Urteilen kann der ja nicht so schlecht sein....
Würd mich interessieren!

Mfg

ich glaub ich hatte ihn schonmal gepostet aber ich kann ihn hier mal kurz anreissen..

also:

ich trianiere 3 mal die woche zu immer anderen tagen, ist berufsbedingt..

Brust Schulter und Trizeps an einem Tag

Rücken, Nacken, hintere Schulter und Bizeps an einem Tag

Beine an einem Tag

Die Übungen varieren eher weniger.. ich beschränke mich auf Grundübungen im Heavy Duty System.
Das heißt sehr hohe Intensität verbunden mit wenigen Sätzen.
Für große Muskeln 6-9 Sätze für kleine 3-4 Sätze. Aufwärmen und durchpumpen nicht mitgerechnet.
Dauer des Trainings maximal 45min.

[Sohalt]

Dank dir!
So ungefähr mach ich es auch.
Nur mache ich mehr Sätze:
Große Muskeln , ca 12 Sätze.
Kleine Muskeln ca. 8 Sätze

eher bei beiden mehr,hohe intensität, Aufwärmen nicht mitgerechnet!
Zeit, ca 75 min.

Werd es auch mal mit weniger probieren, glaub auch schon das es fast schon zuviel ist was ich mache.
Geht der Pump schon mal als wieder weg.

[thebeast]

Würd mit einer einzigen Brustübung nicht klar kommen. Ist schließlich kein Ganzkörperplan, sondern nen 2er.
Ne zweite Brustübung muss schon sein.
Hab mit nem 2er Split auch schon gute erfahrungen gemacht, hab aber 3 mal die Woche trainiert-also jeden Muskel 1,5 mal die Woche.

[stevebarges]

der muskel brauch ja im grunde nur nen reiz.. nicht mehr.. ausserdem hab ich keine lust stunden im gym zu verbringen.. ich nutze die zeit lieber für die famile..

ich mach nie mehr als 3 übungen je muskel.. z.B:
Brust 3 Sätze Schrägbank LH, 3 Sätze Flachbank LH, 2 Sätze Flíege..
dann Schulter 3 Sätze Schulterdrücke KH, 3 Sätze Seitheben KH
dann Trizeps 2 Sätze Frenchpress 2 Sätze Kabeldrücken..fertig..

[Sohalt]

der muskel brauch ja im grunde nur nen reiz.. nicht mehr.. ausserdem hab ich keine lust stunden im gym zu verbringen.. ich nutze die zeit lieber für die famile..

ich mach nie mehr als 3 übungen je muskel.. z.B:
Brust 3 Sätze Schrägbank LH, 3 Sätze Flachbank LH, 2 Sätze Flíege..
dann Schulter 3 Sätze Schulterdrücke KH, 3 Sätze Seitheben KH
dann Trizeps 2 Sätze Frenchpress 2 Sätze Kabeldrücken..fertig..

Ja da hast du recht, is Quatsch mit dem vielen Training was immer so angepriesen wird.
Die faulsten Säcke haben die dicksten Arme....

[stevebarges]

die intensität gibt den ausschlag.. nicht die häufigkeit..

[centerknecht]

hi kraefty!

sieh! wegen deinem Workoutplan brauchst du dir keine sorgen zu machen, trainiere und fühle dich gut, aber...
...dein erNahrungsplan macht mir befürchtungen, davor, das du - vielleicht fühlst du dich ja auch so, weißt nicht warum - so nicht gesund bleibst, weil...
...ich möchte jetzt nicht auf die eiweißmengen eingehen - auch die, die gar nicht gebraucht werden - oder dir sagen, das du besser keine Milchprodukte aus dem Supermarkt kaufen solltest - vielleicht geht es dir ja bereits schlechtund du weißt nicht wieso! -...
--> ...pro Mahlzeit ein Gramm Kohlenhydrat pro Gramm Protein (mindestens) abgezogen werden muss, da sich die beiden Aufheben können!!!
Quelle: musst du mal bei google.books versuchen zu finden, da steht das drin. =1-1.5 g Kohlenhydrate weniger pro Gramm Protein verfügbar in Nahrung.

Außerdem: der körper besteht im kopf aus viel fett, um ihn gesund zu halten, muss du mehr fett zu dir nehmen.


Bei intensivem training ist eine hohe Kohlenhydratzufuhr wichtig, um dem überTraining vorzubeugen.

Lg ct